Високоінтенсивне інтервальне тренування та час при VO2max

Ящик для інструментів: Інтервальні тренування популярні у велоспорті та багатьох інших видах спорту. Високоінтенсивне інтервальне тренування (HIIT) передбачає короткі періоди інтенсивних зусиль, розділених відновленням низької інтенсивності. Давайте подивимося, як ці вправи можуть допомогти вашій фізичній формі.

Інтервали високої інтенсивності чудово підвищують максимальну здатність вашого тіла сприймати та переробляти кисень, що часто скорочується як VO2max. У поєднанні з належним відновленням високоінтенсивне тренування є чудовим способом покращити вашу фізичну форму. Кілька місяців тому ми розглянули статтю, в якій порівнювалися різні протоколи високої інтенсивності.

Особливо важливо зробити високоінтенсивні тренування ефективними, оскільки більшість спортсменів можуть виконувати лише 2-3 високоінтенсивні заняття на тиждень. Як ми бачили в моїй попередній статті про набір інструментів, спортивні вчені продовжують досліджувати відносну важливість інтенсивності інтервалів, тривалості та відновлення для того, щоб зробити тренування HIIT максимально ефективними. У статті Toolbox цього місяця я хотів би розглянути деякі класичні вправи високої інтенсивності та те, як вони проклали шлях до нового та ефективного протоколу високої інтенсивності.

Інтенсивність інтервалу проти тривалості

У 2013 році Dr. Стівен Зайлер та його колеги опублікували одну з ключових статей для покращення нашого розуміння ролі, яку інтенсивність і тривалість відіграють у покращенні продуктивності (Seiler, et al., 2013). У своєму дослідженні порівнювали інтервали високої інтенсивності різної довжини (4×4 хв, 4×8 хв, 4×16 хв), щоб визначити, які інтервали були найбільш ефективними для покращення фізичної форми. Їхні висновки дійшли висновку, що витрачати більше часу на понад 90% HRmax (4 × 8) було більш ефективним, ніж витрачати менше часу на навіть більш високу інтенсивність (4 × 4 хвилини), на додаток до нижчої швидкості сприйманого навантаження (RPE) за тренування. . Таким чином, автори також зазначили, що тренування 4 × 8 забезпечили «найбільший приріст від болю».

Для тих, хто використовує Xert, ми можемо змоделювати та порівняти ефективність цих 3 тренувань за допомогою конструктора тренувань. Виходячи з аналізу кожного тренування, тренування 4×8 генерує більше xert оцінка напруги (XSS), порівняно з протоколами 4 × 4 хв і 4 × 16 хв, тож ми можемо розумно очікувати, що – за інших рівних умов – тренування 4 × 8 призведе до більшого покращення фізичної форми з часом.

Довгі перерви проти коротких перерв

Висновки Зайлера були добре сприйняті велосипедистами. Фактично, ви все ще знайдете деякі варіанти тренувань 4×8 хвилин на більшості навчальних платформ, включаючи Xert! Ще одним новим документом, який поглибив наше розуміння ролі інтенсивності в порівнянні з тривалістю, був документ 2016 року доктора. Роннестад, який порівнював ефективність довгих інтервалів із короткими інтервалами, що чергуються з короткими відновленнями. На довгих перервах вони йшли за Dr. Сейлера та використовували протокол 4×8 хв. Для протоколу з короткими інтервалами вони запропонували 3 серії по 13 повторень по 30 с інтенсивного зусилля з подальшим 15 с відновленням.

Група з короткими інтервалами спостерігала значно більші покращення продуктивності порівняно з групою з довгими інтервалами, незважаючи на відсутність істотної різниці в загальному обсязі тренувань. Автори припустили, що короткі інтервали є більшим стимулом для VO2max, оскільки більше часу витрачається на 90% або вище VO2max порівняно з довгими інтервалами. Цей висновок підтверджує висновки Зайлера, який припустив, що накопичений час понад 90% від HRmax (VO2max) є важливим стимулом для тренувань.

Ви можете знайти тренування, подібне до протоколу Роннестада, у бібліотеці тренувань Xert: SMART – біль, до якого я звик. Це тренування забезпечує навіть більше XSS, ніж тренування Seiler 4×8, але також забезпечує високу оцінку складності. Як і в оригінальному дослідженні, ці напружені 30-секундні зусилля з 15-секундним відновленням повинні виконуватися на відчуття. Якщо ви спробуєте це тренування самостійно, використовуйте свої передачі та каденс, щоб напружуватися протягом 30 секунд, а потім переключитися на легшу передачу та легко крутити педалі протягом 15 секунд, щоб відновитися перед наступним зусиллям.

Ще один випадок для малих дистанцій

Працюючи з бігунами, Веронік Біллат також визнала важливість максимізації часу тренування, проведеного поблизу VO2max. Подібно до групи Роннестада, Біллат використовував короткі інтервали тривалості (30 с) з такими ж короткими відновленнями, щоб підтримувати свій VO2 біля пікових рівнів протягом відносно тривалого часу. Завдяки цьому бігуни змогли тренуватися з VO2max вище 90% у 2-3 рази довше, ніж при стабільному темпі/зусиль (Billat, et al., 2000). Короткі інтервали відновлення дають достатньо часу, щоб м’язи відновилися після повного зусилля, але недостатньо, щоб частота серцевих скорочень або рівень VO2 знизилися перед початком наступного повторення.

SMART – Break on Via (на іншу сторону) це погляд Ксерта на діапазони 30-30 Біллата. Як і у випадку з багатьма повними тренуваннями Xert SMART, це тренування в змішаному режимі призначене для виконання на відчуття. Для зусиль 30-30 вам потрібно буде використовувати свої передачі та каденс, щоб напружуватися протягом 30 секунд, а потім переключитися на легшу передачу, щоб відновитися протягом 30 секунд перед наступним важким зусиллям.

зібравши все разом

Виходячи з досліджень, які ми переглянули до цього часу, здається, що ефективність високоінтенсивних тренувань зазвичай визначається кількістю часу, проведеного спортсменом поблизу VO2max. Якщо проведення часу на 90% VO2max має вирішальне значення для покращення нашої фізичної форми, тоді ми повинні оптимізувати наш протокол високоінтенсивних тренувань, щоб зробити дві речі:

  1. Прискорити, як ми можемо досягти 90% VO2max
  2. Продовжуйте підтримувати 90% VO2max якомога довше

Є кілька способів підійти до першого пункту. Перший варіант, який називається інтервалами «швидкого старту», ​​починається приблизно з 1,5 хвилини з вищою інтенсивністю, щоб прискорити реакцію VO2. Лабораторія Роннестада показала, що короткі стартові інтервали призвели до вищої пікової та середньої відповіді VO2 у лижників (Ronnestad, et al., 2019).

Вище ви побачите відповідь VO2 на високоінтенсивне навантаження у лижників. Зверніть увагу, як чорні крапки (інтервал швидкого старту) досягають високого відсотка VO2max порівняно швидше, ніж білі квадрати (традиційне постійне силове зусилля). Малюнок взято з Ronnestad, et al., 2019.


Xert вже кілька років пропонує інтервали швидкого запуску! Ви можете побачити їх у дії в серії вправ SMART – Nearer (приклад показано вище), а також у вправах SMART – Gasoline.

Крім того, довший інтервал можна використовувати для підвищення ЧСС і VO2 до ~90%. На практиці більш тривалі інтервали високої інтенсивності (3+ хв) не часто використовуються з кількох причин. Нагадаємо, Сейлер виявив, що протокол 4×4 хв менш ефективний, ніж протокол 4×8 хв. Крім того, більш тривалі зусилля з високою інтенсивністю можна витримати лише кілька разів до досягнення виснаження, що ускладнює для спортсменів накопичення >90% VO2max.

Коли досягнуто ~90% VO2max (або ~90% HRmax), ціль сеансу високої інтенсивності має бути підтримуватитакої інтенсивності якомога довше. Це повертає нас до висновків Біллата, які показали, що короткі 30-секундні зусилля з такими ж короткими відновленнями можуть бути використані для підтримки VO2 біля пікових рівнів протягом більш тривалого періоду часу.

Об’єднання цих двох концепцій приводить нас до висновків Філіппо Ваккарі та його колег, які запропонували протокол високоінтенсивного інтервального тренування зі зменшенням (HIDIT) (Ваккарі та ін., 2020). HIDIT поєднує кілька довших інтервалів для прискорення реакції організму на ЧСС і VO2 перед переходом на коротші інтервали, щоб якомога довше підтримувати майже максимальне зусилля.

Як і очікувалося, протокол HIDIT призвів до значно більшого витраченого часу > 90% VO2max порівняно з протоколом з короткими інтервалами (30 секунд роботи з 20 секундами відновлення) і протоколом з довгими інтервалами (3 хвилини роботи з 2 хвилинами відпочинку). відновлення).


Тут ви можете побачити протокол HIDIT, запропонований Ваккарі та його колегами. Співвідношення робота:відновлення 3:2 використовується у всьому, починаючи з 3 хвилин роботи та 2 хвилин відновлення. Тривалість кожного повторення поступово зменшується, поки ви не досягнете 30 секунд роботи, 20 секунд відновлення. Потужність відображається суцільно чорним, а VO2 – чорними точками – 90% VO2max відображається горизонтальною пунктирною лінією. Малюнок взято з Vaccari, et al., 2020.


Ми моделюємо підхід HIDIT за допомогою Xert на SMART – Bow Down навчання. Після тривалої розминки з 4 короткими інтенсивними інтервалами це тренування використовує два відносно довші інтервали, щоб знизити вашу максимальну доступну потужність (MPA) і прискорити реакцію VO2 і ЧСС. Після зниження MPA тренування зміщується на 30-30 мікроінтервалів, щоб підтримувати ЧСС і VO2 близько до своїх меж. Мета полягає в тому, щоб продовжувати ці мікроінтервали якомога довше.

заключні думки

Багато протоколів високої інтенсивності, які ми розглядаємо сьогодні, розроблені для (майже) максимальних зусиль. Ці тренування є потужним стимулом для вашої серцево-судинної та дихальної систем, оскільки вони виводять вас на межі ваших можливостей, а це також означає, що вони зменшать вашу максимальну доступну потужність і призведуть до відносно високого рівня складності. Більшість тренувань, наведених вище, близькі до 5-діамантового рейтингу складності на Xert. Це означає, що ці вправи найкраще виконувати, коли ваш тренувальний статус свіжий і ви сильно мотивовані виконати вправу високої складності. Роблячи це раз на тиждень, ви можете отримати дивовижні переваги для фітнесу! Сподіваюся, вам ця стаття була цікава! Будьте в безпеці, подорожуйте швидко і до зустрічі наступного місяця!

dsm

Список літератури

Billat, V., Slawinski, J., Bocquet, V. та ін. Переривчастий біг зі швидкістю, пов’язаною з максимальним споживанням кисню, дозволяє людям зберігати максимальне споживання кисню довше, ніж інтенсивний, але субмаксимальний біг. Eur J Appl Physiol 81, 188-196 (2000). https://doi.org/10.1007/s004210050029.

Rønnestad BR, Hansen J, Vegge G, Tønnessen E, Slettaløkken G. Короткі інтервали викликають кращу адаптацію до тренувань у велосипедистів порівняно з довгими інтервалами – підхід комбінованих зусиль. Scand J Med Sci Sports activities. 2015 квіт.; 25 (2): 143-51. doi: 10.1111/sms.12165. Epub 2014 1 січня. PMID: 24382021.

Rønnestad BR, Rømer T, Hansen J. Збільшення поглинання кисню у добре підготовлених лижників під час робочих інтервалів із швидким стартом. Int J Sports activities Physiol Carry out. 15:1-7 жовтня 2019 р. doi: 10.1123/ijspp.2018-0360. Epub перед друком. PMID: 31621643.

Зайлер С, Йорансон К, Олесен Б.В., Хетлід К.Дж. Адаптація до аеробного інтервального тренування: інтерактивні ефекти інтенсивності вправи та загальної тривалості роботи. Scand J Med Sci Sports activities. 2013 Лютий; 23 (1): 74-83. doi: 10.1111/j.1600-0838.2011.01351.x. Epub 3 серпня 2011 р. PMID: 21812820.

Ваккарі Ф., Джованеллі Н., Лаззер С. Високоінтенсивне інтервальне тренування зі зменшенням (HIDIT) збільшує час більш ніж на 90% [Formula: see text]пік O2. Eur J Appl Physiol. 2020 листопад; 120 (11): 2397-2405. doi: 10.1007/s00421-020-04463-w. Epub 2020 11 серпня. PMID: 32780251; PMCID: PMC7560936.

Вам сподобався PEZ? Чому б не підписатися на наш щотижневий інформаційний бюлетень, щоб отримувати оновлення та нагадування про те, що нового в шосейному велосипеді?

Leave a Comment