Вправи на уважність можуть бути такими ж ефективними, як і ліки від тривоги, показує дослідження

коментар

практикуючи уважність для полегшення тривоги може бути таким же ефективним, як і ліки, показує нове дослідження.

Нещодавнє дослідження, опубліковане в JAMA Psychiatry, показало, що люди, які проходили втручання на основі усвідомленості протягом восьми тижнів, відчули зниження тривоги, яке збігалося з тими, хто отримував есциталопрам, звичайний препарат проти тривоги, який часто призначають під торговою маркою Lexapro.

Серед 208 учасників була використана семибальна шкала для оцінки тривоги, причому оцінка сім означала надзвичайну тривожність, а оцінка — нормальну. У обох групах прийому ліків і уважності середній бал після лікування знизився з помірного рівня тривоги до легкого рівня тривожності.

Обидві групи розпочали дослідження з однаковими базовими балами (4,44 у групі усвідомленості та 4,51 у групі лікування). зміни, які показали, що методи лікування однаково ефективні.

Практики уважності, такі як дихальні вправи, використовувалися для лікування тривоги протягом тривалого часу, але це перше дослідження, яке показує, наскільки ефективними вони можуть бути порівняно зі стандартними методами лікування тривожних розладів, сказала провідний автор дослідження Елізабет Хоге, яка є психіатром і директором Програми дослідження тривожних розладів Джорджтаунського університету.

Вона вважає, що отримані результати допомагають підтримати використання уважності як життєздатного втручання, яке може бути кращим за традиційне лікування для деяких людей, наприклад тих, кому незручно відвідувати психіатра або хто відчуває негативні побічні ефекти від ліків.

“Ми все ще не можемо передбачити, хто з яким типом лікування буде краще”, – сказав Хоге. «Але немає нічого, що говорить про те, що ви не можете робити те й інше одночасно».

Дихання, рухи тіла та уважні рухи

Методи усвідомленості, які використовувалися в дослідженні, включали вправи на усвідомлення дихання, які передбачають звернення уваги на дихання, коли ви дозволяєте думкам виникати, а потім пробігати у вашому розумі, перш ніж відпускати їх. Важливо, що ця практика полягає не в тому, щоб намагатися змінити своє дихання, сказав Хоге, а в тому, щоб зосередитися на диханні як способі заземлитися, якщо виникають якісь тривожні думки.

Учасники також виконували такі вправи, як сканування тіла, яке передбачало звернення уваги на різні частини тіла, і усвідомлені рухи, які включали розтягування тіла в різних положеннях і помічали відчуття кожного руху.

Ті, хто проходив восьмитижневе втручання з уважності, відвідували щотижневе 2,5-годинне заняття з учителем усвідомленості, виконували щоденні 45-хвилинні вправи вдома та брали участь в одноденному курсі усвідомленості через п’ять-шість тижнів.

Коли тривога стає звичкою

Причина, чому усвідомленість може допомогти впоратися з тривогою, полягає в тому, що вона може перервати цикл негативного зворотного зв’язку в мозку, сказав Джад Брюер, директор з досліджень та інновацій у Центрі усвідомленості при Університеті Брауна та головний медичний директор Sharecare, компанії охорони здоров’я. Брюер вважає, що тривога – це звичка, викликана негативним підкріпленням у мозку.

Коли ми маємо ситуацію або Думки, які викликають у нас тривогу, хвилювання про це можуть бути корисними для мозку, сказав він. «Це може дати людям відчуття контролю, навіть якщо вони не мають такого контролю, якби їм було байдуже», — сказав Брюер.

Спроба перестати хвилюватися за допомогою сили волі не працює, сказав він, тому що це не змінює те, як працює ваш мозок. Але уважність може допомогти перенавчити ваш мозок до нових звичок, оскільки вона допомагає вам зрозуміти, що хвилювання не є корисною, і забезпечує альтернативне відчуття контролю, яке краще, ніж хвилювання, сказав Брюер. Він допоміг розробити програму для навчання уважності під назвою Unwinding Anxiousness і в невеликому рандомізованому дослідженні показав, що використання цієї програми значно зменшує тривожність людей.

Як уважність може змінити мозок

Інші дослідження показали, що практика усвідомленості може змінити мозок, що призводить до довгострокових змін у поведінці та мисленні, сказала Сара Лазар, доцент Гарвардської медичної школи.

У людей, які багато хвилюються, частина мозку, яка називається мережею режиму за замовчуванням, може стати надмірно активною, змушуючи їхній розум частіше блукати в напрямку негативних або тривожних думок, сказав Лазар. Але дослідження показують, що медитація та вправи на уважність можуть допомогти відключити цю частину мозку та зробити його менш активним, навчаючи людей перефокусуватися, пояснила вона.

Тренування уважності також показало, що зменшує активність мигдалеподібного тіла, частини мозку, яка допомагає регулювати страх, стрес та інші емоції, сказала вона. І їхні дослідження показують, що такі зміни можуть бути тривалими.

«Люди, які проходять ці програми, навіть якщо вони зупиняються, продовжують повідомляти про переваги через кілька місяців», — сказав Лазар. «Це як навчитися їздити на велосипеді, навіть якщо ви зупинитесь, ви зможете зробити це знову».

Переважають тривожні думки

48-річна Джулі Роуз із Прово, штат Юта, вирішила спробувати усвідомленість у 2018 році, коли зрозуміла, що, незважаючи на те, що ліки допомагають впоратися з її тривогою, їй потрібні додаткові стратегії подолання. Їй було важко зосередитися на своїй роботі ведучою подкастів, і вона мала проблеми зі сном. Її тривожні думки «схопили» її, сказала вона, і спроби контролювати їх, ігноруючи їх або перенаправляючи свою тривожну енергію, не допомагали.

Вона записалася на вісім тижнів уроків усвідомленості. Спочатку вона не відчувала, що дихальні вправи чи вправи на усвідомлення тіла працюють – у неї все ще були тривожні думки, і вона відчувала, що не може їх заспокоїти.

Потім, через кілька тижнів, вона зрозуміла, що хоча вона не може зупинити свої тривожні думки, за допомогою медитації вона може розпізнати їх таким чином, що вони пройдуть. легше і швидше. За її словами, у ті дні, коли вона медитувала, вона краще спала і в цілому почувалася краще.

“Раніше я вважала це дурницею, але це дійсно працює”, – сказала вона. «Це дозволяє тривозі продовжувати рухатися крізь мене».

Як практикувати уважність при тривозі

Чим більше хтось практикує усвідомленість, тим більше він отримає користь, але навіть виконання кількох коротких вправ кілька разів на тиждень може зменшити тривогу, сказала Кетрін Каллен, ліцензований психотерапевт Juniper Therapeutic Companies у Нью-Йорку. Хоча багато досліджень усвідомленості передбачають більші витрати часу, ніж Протягом восьми тижнів Каллен часто пропонує своїм пацієнтам починати з малого з простих дихальних вправ протягом двох хвилин кілька разів на тиждень.

Вона сказала, що спочатку вправи на уважність можуть бути незручними, оскільки люди не звикли мати справу зі своїми емоціями чи тривожними думками.

«Сприймайте це як вправу. Ви можете піти на прогулянку після того, як деякий час були неактивні, і ви можете почуватися некомфортно», – сказала вона. «Ключ, як і у випадку з фізичними вправами, — бути послідовним у цьому».

Якщо хтось хоче спробувати вправи на усвідомленість, вона порадила не змінювати ліки без консультації з лікарем чи психіатром, а шукати професіонала чи тренера, який має сертифікат зі зменшення стресу на основі усвідомленості, що є доказовим методом. методика тренінгу тренування уважності. Люди також можуть спробувати пошукати центри, пов’язані з некомерційною буддійською організацією Perception Meditation Society, багато з яких пропонують уроки усвідомленості на основі пожертвувань.

«Якщо ви тільки починаєте практикувати усвідомленість і ніколи раніше її не практикували, я наполегливо рекомендую вам практикувати її з кимось іншим», — сказав Каллен. «Дуже корисно мати когось, хто активно допоможе вам і відповість на будь-які ваші запитання».

Підпишіться на інформаційний бюлетень Nicely+Being, джерело експертних порад і простих порад, які допоможуть вам жити добре щодня

Leave a Comment