Коли Кіт Діаз був аспірантом в Університеті Темпл він натрапив на заголовок у передпокій світ журнал, який звучав надто дико, щоб бути правдою. «[The] заголовок був [something] як «Сидіти — це нове куріння», навіть якщо ви займаєтеся спортом, навіть якщо ви бігун», — розповідає він зворотний. Як таке може бути? Діаз подумав, що фізичні вправи принесли вашому тілу неймовірну й тривалу користь, як кажуть десятиліття наукових досліджень. Як простий акт паркування свого tuchus миттєво зводить нанівець усі переваги для здоров’я, як зворотна картка UNO?
Буває, що, довго сидячи, або на дивані наздоганяє Західний світ або робота за столом, це є дуже шкідливо для вашого здоров’я. Сидіння понад шість годин пов’язане з низкою метаболічних розладів, таких як діабет і ожиріння, серцево-судинні захворювання та передчасна смерть. Згідно з деякими дослідженнями, у літніх людей сидяча поведінка може зменшити частину мозку, яка є критичною для формування пам’яті.
Можна стверджувати, що єдина протиотрута — якомога більше рухатися своїм тілом. Але, як і будь-які ліки, має бути мінімальна або оптимальна доза та частота, чи не так? Це питання, над яким Діаз, ад’юнкт-професор поведінкової медицини коледжу лікарів і хірургів Вагелос Колумбійського університету, ламав голову кілька років. А тепер, згідно зі статтею, опублікованою в четвер у журналі Медицина та наука у спорті та фізичних вправахвін потрапив у приємне місце: п’ять хвилин ходьби на кожні півгодини сидіння.
ТРЮКИ ДОВГОЛІТТЯ це регулярні серії від зворотний про науково обґрунтовані стратегії для кращого, здоровішого та довшого життя без ліків. Отримайте більше від нашого індекс злому.
Наука в дії – У попередніх дослідженнях Діас і група дослідників виявили, що якщо ви замінили 30 хвилин сидячи на 30 хвилин фізичної активності, суб’єкти знизили ризик смерті на 17% при вправах легкої інтенсивності або на 34% при вправах середньої та інтенсивної. . вправи.
Тепер, якщо ідея негайно виходити на бігову доріжку після кожного епізоду Калейдоскоп звучить не надто апетитно, тому Діас хотів перевірити, чи принесе згортання фізичної активності в керовані «перекуси» якісь негайні переваги для здоров’я.
«Ми вирішили зосередитися на рівні цукру в крові та артеріальному тиску, крім того, що їх легко виміряти, [because] ми хотіли чогось, що мало б клінічне значення, що було б важливим для лікарів», — каже він.
Дослідники запропонували 11 здоровим людям середнього та похилого віку відвідувати їхню лабораторію в Колумбійському університеті протягом восьми годин на день, п’ять днів на тиждень протягом кількох тижнів, для п’яти різних тестів. Під час кожного тесту добровольці виконували особливу процедуру сидіння та фізичної активності, будь то однохвилинна перерва кожні 30 чи 60 хвилин або п’ятихвилинна перерва кожні 30 чи 60 хвилин. У перервах волонтери виконували легку ходьбу на біговій доріжці. Волонтерам також дали сніданок, який складався переважно зі злаків, і обід, наприклад овочеву лазанью та чіпси. Рівень глюкози в крові перевіряли через 15-хвилинні інтервали, а артеріальний тиск, показник здоров’я серцево-судинної системи, щогодини під час кожного випробування. (Був також контрольний тест без фізичної активності, лише вісім годин, коли волонтери робили все, що хотіли, сидячи в ергономічному кріслі. Не хвилюйтеся, у них також були перерви в туалет.)
Діаз та її колеги виявили, що серед усіх різноманітних процедур п’ять хвилин ходьби після 30 хвилин сидячи мали найбільший короткочасний вплив на здоров’я. Рівень глюкози в крові після великого прийому їжі впав на 58% порівняно з контрольним тестом (одномихвилинна перерва на прогулянку через 30 хвилин також призвела до помірного зниження).
Кров’яний тиск знизився на чотири-п’ять міліметрів ртутного стовпа (стандартне вимірювання артеріального тиску) під час усіх процедур прогулянки та перерви порівняно з контролем. Цей ефект, каже Діас, є зменшенням, яке можна порівняти з тим, що ви очікували б, якби ви тренувалися щодня протягом шести місяців.
Чому це хак – Подумайте про ці мікросплески фізичної активності як про щоденний прийом полівітамінів або вкрай необхідних ліків, якщо ви їх приймаєте. «Ми сприймаємо це як ліки. Так само, як приймати ліки від артеріального тиску, ви повинні робити цей рух щодня», — каже Діас.
Вони також є чудовим способом підняти настрій, буквально збризкуючи крок бадьорістю протягом дня. «Ми також виявили переваги для психічного здоров’я», — каже Діас. «Порівняно з сидінням цілий день, швидка п’ятихвилинна прогулянка кожні півгодини зменшує відчуття втоми та покращує настрій».
Дослідження показали, що регулярні фізичні вправи можуть полегшити депресію та тривогу, оскільки мозок виділяє ендорфіни та природні хімічні речовини, схожі на каннабіс, які можуть покращити ваше самопочуття, згідно з клінікою Майо. Це також може допомогти з когнітивними функціями та знизити ризик нейрокогнітивних розладів, таких як деменція, хоча це дослідження не помітило покращення когнітивних здібностей із короткими перервами на прогулянку.
Тим не менш, саме позитивне підкріплення відчуття гарного самопочуття та підвищення продуктивності після швидкої прогулянки чи іншої фізичної активності може заспокоїти легке роздратування від вставання посеред написання електронного листа та спонукати людей постійно продовжувати здорову звичку. Емілі Мейлі, доцент кафедри кінезіології Університету штату Канзас, який не брав участі в дослідженні, каже зворотний.
«Я вважаю корисним мати ці цифри, щоб дати людям уявлення про те, про що ми говоримо, або про те, в чому полягає користь», — каже вона. «Але загальна рекомендація, ймовірно, має бути трохи гнучкішою… знайдіть спосіб, який вам підходить. Але я вважаю, що висвітлення деяких афективних наслідків, таких як втома, є важливим, тому що це те, що зрештою дає мотивацію продовжувати».
Як це впливає на довголіття – Хоча розумно припустити, що щоденні перерви на прогулянку протягом дня призведуть до покращення здоров’я та довголіття, Діаз каже, що це дослідження зосереджено на короткочасному здоров’ї.
“Я думаю [in] історично в полі тренувань не звертали уваги на гострі наслідки», — каже він. «Якщо ви подивитеся на рекомендації щодо лікування діабету, вони стверджують, що вам бажано займатися спортом щодня протягом тижня, і це через різкий вплив фізичних вправ і руху на рівень цукру в крові».
Регулярні легкі перерви на ходьбу навряд чи покращать вашу серцево-судинну форму, і Діас не рекомендує надінтенсивних тренувань, таких як зумба чи кікбоксинг, але вони повинні доповнювати ваш основний курс вправ так само, як полівітаміни доповнюють здорову дієту.
«Ви не очікуєте, що організм матиме значні адаптації до такої легкої фізичної активності», — каже він.
Важливо також мати на увазі, що це дослідження проводилося на здорових, хоча й літніх суб’єктах у контрольованих лабораторних умовах. Люди з хронічними захворюваннями, такими як діабет або високий кров’яний тиск, можуть відчути ще більшу користь, можливо, протягом хвилини ходьби або будь-якої іншої легкої фізичної активності порівняно з п’ятьма хвилинами після 30 хвилин. (Оптимальна тривалість і частота перерв для прогулянок для людей з уже наявними захворюваннями – це питання, яке Діаз та її колеги сподіваються розглянути далі.)
«Ми знаємо, що рух приносить користь, у цьому немає сумнівів», — каже Діас. «Незалежно від того, чи це бігова доріжка, чи велосипед під сидінням, якщо ви можете знайти спосіб зробити певні рухи, я думаю, що це корисно. Наше дослідження перевіряло лише ходьбу, але ми не очікуємо, що будь-яка форма аеробної активності буде іншою, що ми матимемо інші результати».
А тепер, любий читачу, настав час вашої п’ятихвилинної прогулянки.
Оцінка хака з 10 — 🚶🏾♀️🚶🏽♂️🚶🏿🚶🏻♀️🚶🏼♂️🚶🏿♀️🚶🏻🚶🏼♀️ (8/10 для вправ на перекус)