сДеякі речі в житті – плавання, публічні виступи, зняття радіатора зі стіни – викликають жах у перший раз, коли ви їх робите, але вони настільки важливі для кращої якості існування, що варті зусиль. Те ж саме стосується тренажерного залу: хоча деяким людям легше виконувати ці перші хиткі повторення, ніж іншим, у певний момент кожен стає новачком.
Отже, ось ваш план із семи кроків, як подолати сором’язливість – від першого переступу порогу до того, як стати звичайним сквотером.
1 Запишіться на місце, яке вам підходить
Одна з найпоширеніших порад для людей, які бояться тренажерного залу, полягає в тому, що нікого не хвилює, що ви робите, але хоча це і правда в багатьох місцях, не всі спортзали однакові. «Коли я вперше пішла в тренажерний зал у свої 20 років, чоловіки били мене, витріщалися на мене і взагалі викликали у мене дискомфорт», — каже письменниця Емілі Лавінія.
«Я почав ходити на заняття, які в основному відвідували жінки, і це було для мене набагато більш безтурботним і спокійним місцем. Зараз мені подобається тренажерний зал, у який я ходжу, тому що всі ігнорують один одного і повністю зосереджені на своїх тренуваннях. Крім того, тут чисто, звучить спокійна музика, а персонал дуже уважний.”
Спробуйте провести тренування в тренажерному залі, куди ви плануєте записатися – в ідеалі в той час, коли ви, ймовірно, відвідаєте. Те, що виглядає як тихе середовище об 11 ранку, може швидко перетворитися на мош-піт, коли з’являється натовп після роботи.
2 Виробіть звичку займатися спортзалом
Це може зайняти деякий час, щоб почати розгойдуватися в тренажерному залі – одне з найвідоміших досліджень показує, що формування звички займає від 18 до 254 днів, із 66 (дуже близьким) середнім показником. У перші кілька днів кожен раз, коли ви з’являєтеся, це перемога, навіть якщо ви просто заходите в двері, розтягуєтеся, приймаєте душ і йдете.
Якщо ви любите групові заняття, записавшись на звичайні заняття, це може допомогти. «Для мене групові заняття зробили тренажерний зал менш страшним, оскільки всі були там для певної діяльності», — каже Емма Наджент, яка працює у зв’язках з громадськістю. «Коли я йду на урок, знаючи, що побачу ті самі обличчя, які зараз є одними з моїх найкращих друзів, це дає тобі соціальний аспект, якого варто чекати з нетерпінням, а не чогось, чого варто боятися».
Це також час, щоб налаштувати свій розпорядок дня, щоб вам не довелося дертися за взуттям для підйому о 6 ранку. «Якщо ви хочете піти вранці першим, лягайте спати в спортивному одязі», — пропонує графічний дизайнер Луана Томас. «Таким чином, вам просто потрібно встати і піти».
3 Відчуйте себе комфортно з рухами (і машинами)
«Я не мав жодного уявлення про більшість обладнання в тренажерному залі, коли я вперше пішов у нього, — каже Томас. «Я пам’ятаю, як у мене було те жахливе відчуття, коли я не знав, як увімкнути машини, і мені було дуже соромно запитати. На щастя, хлопець, який брав участь у моїх заняттях у тренажерному залі, зробив усе можливе, щоб принести таке обладнання, як гребний тренажер, гантелі, мішки з піском і бойові мотузки, тож він повільно познайомив мене з різними комплектами та жаргоном.
Це час, щоб почати налаштовувати свою форму – виберіть кілька рухів і знайдіть час, щоб вивчити, що можна і чого не робити. «Коли я починав, я присвячував кілька годин на тиждень лише тому, щоб розширювати свої знання поза тренажерним залом», — каже Раві Давда, який зараз є персональним тренером. «Я проводив час, читаючи блоги та стежачи за професіоналами фітнесу на YouTube – там багато чудової інформації в Інтернеті».
Якщо все, що ви навчитеся для початку, це основи присідань, махів гирями та твердого гребка на гребному тренажері, цього все одно достатньо, щоб зробити вас набагато впевненішими в собі.
4 Вивчіть основи підходів, повторень і відпочинку
Однією з найважливіших речей, яку потрібно навчитися, є те, як структурувати тренування відповідно до своїх цілей: навіть такий простий рух, як присідання, може мати кардинально різний вплив на ваше тіло, залежно від того, яку вагу ви використовуєте, як часто ви її піднімаєте та як довго ти відпочиваєш між матчами.
Спрощена версія полягає в тому, що менше п’яти повторень за підхід підвищує силу, більше 12 – витривалість, а будь-які проміжки найкраще підходять для «гіпертрофії» (нарощування м’язів). Скільки підходів робити, є більш спірним питанням: для м’язів загальна думка полягає в тому, що ідеальним є від 10 до 20 підходів на частину тіла на тиждень, але для сили менше часто означає більше.
Нарешті, наскільки суворо вам слід відпочивати, насправді залежить від вашої мети. Якщо ви прагнете втратити жир, бажано робити відпочинок менше 60 секунд, але якщо вам потрібна чиста сила, повне відновлення між сетами – це гарна ідея. мета. , навіть якщо це займе п’ять хвилин.
5 Подумайте про тренера
«Я, напевно, упереджено ставлюся до цього, але якщо ви можете собі це дозволити, візьміть особистого тренера», — каже Давда. «Набагато менше лякає, коли ти гуляєш з кимось, хто знає, що робить».
Кваліфікація, необхідна для персональних тренерів у Великій Британії, охоплює лише абсолютні основи фізичних вправ, тому спеціалісти можуть дуже відрізнятися за своїми знаннями, досвідом і здатністю досягати результатів. Найкраще запитати їх, чи працювали вони раніше з такими людьми, як ви, і які були результати.
Крім того, в ідеалі знайдіть когось, хто зможе пояснити, як і навіщо ваші процедури – у справжньому навчанні чоловіка стилю рибалки вашою кінцевою метою має бути здатність самостійно організувати успішне заняття.
6 Плануйте прогрес
Щойно у вас з’явиться звичка з’являтися й ви знаєте основи рухів, ви можете почати прагнути до реальних, вимірних покращень – ось тут і починається найцікавіше. Коли ви починаєте ходити в тренажерний зал, майже все, що ви робите, зробить вас бадьорими, сильнішими або швидшими, тому що до цього моменту ви нічого не робили.
Коли ви можете додати невелику тарілку до планки або скоротити на секунду свій час гребка 2k кожного разу, коли ви тренуєтеся, це називається лінійною прогресією, і це один із найвеселіших моментів тренування – тож спробуйте отримати задоволення. Проте в якийсь момент ваше тіло пройде межу, коли ви можете очікувати успіхів кожного заняття – і тут вам потрібно буде планувати прогрес, дотримуючись авторитетної програми.
Для чистої сили, 5/3/1 Джима Вендлера має чудовий досвід роботи; для кардіотренувань Sofa to 5k і British Rowing пропонують фантастичні варіанти. Коли цифри зростають або зменшуються, вам буде набагато легше змусити замовкнути голосок, який говорить вам, що ви робите це неправильно.
7 Знайдіть стиль навчання, який вам подобається
Все ще не відчуваєте любові до тренажерного залу? Пам’ятайте, що вправи схожі на фільми, книги чи музику: якщо ви не любите те саме, що й усі інші, є десятки різних варіантів, які ви можете спробувати. «Моя порада: спробуйте різні заняття та подивіться, що вам подобається», — каже Томас. «Я все ще пробую багато різних, хоча мої постійні відвідувачі — це HIIT, бокс-фіт, йога та ланцюги».
І пам’ятайте, навіть якщо у вас є конкретні тренувальні цілі, все одно є багато варіантів. Інваліди йоги? Gymnastics і Animal Circulation мають подібні переваги для розвитку мобільності. Не любите суворі присідання? Ви можете знайти технічну складність важкої атлетики в олімпійському стилі плюс її швидкість. Навіть якщо ваша мета — стати трохи стрункішою, вам може допомогти будь-що, починаючи від тренувань лише з гирями й закінчуючи кроссфітом, тож якщо тренування вам не до вподоби, спробуйте щось інше.
Намагайтеся достатньо, і врешті-решт ви зможете з’явитися в завантаженому спортзалі, взяти одну вагу для тренувань і добре потренуватися. Удачі!