Ви зайнята людина. У вас є робота та громадські зобов’язання. Ви хочете якісно провести час із сім’єю та друзями. Можливо, ви поставили собі за мету прочитати більше книг цього року.
Як ви можете вміститись у тренування, маючи стільки на тарілці?
Суперсети.
Відповідь – супермножини.
Що таке супермножина?
Суперсет — це певний тип комплексу вправ, у якому ви виконуєте дві окремі вправи спина до спини без відпочинку між ними. Існує три різних типи супермножин:
- антагоніст суперсерії: суперсети, що включають дві вправи, які опрацьовують протилежні групи м’язів. Наприклад, жим лежачи, за яким відразу слідують задні ряди, або розгинання ніг, а потім відразу ж згинання штанги.
- Альтернативні периферійні супернабори: суперсети, що включають дві вправи, що чергуються між рухами верхньої та нижньої частини тіла. Наприклад, присідання, за яким відразу йде жим лежачи, або станова тяга, за яким відразу йде жим плечами.
- композитна суперсерія: суперсети, що включають дві вправи, які опрацьовують однакові групи м’язів за допомогою подібних рухів. Наприклад, розгинання трицепсів, за якими відразу слідують розгинання трицепсів, або жим штанги лежачи, а потім одразу жим гантелей.
Тип супернабору, який ви виберете, залежатиме від ваших загальних тренувальних цілей. За мить ми розповімо вам, як визначити, яку схему надмножини використовувати.
Як правило, коли ви виконуєте суперсет, ви виконуєте дві вправи спина до спини без відпочинку. Після виконання другої вправи в кожній парі ви робите перерву перед виконанням наступного суперсету. Стандартний інтервал відпочинку між підходами важкої атлетики становить близько двох хвилин.. Коли ви виконуєте суперсети, де перша і друга вправи в парі опрацьовують різні групи м’язів, м’язи, опрацьовані першою вправою, уже відпочинуть, поки ви виконуєте другу вправу, тому ви можете зробити перерву на відпочинок, яка буде трохи коротшою, ніж що..
Якщо ви надаєте пріоритет кондиційним тренуванням над силою або це одноразова ситуація, коли у вас особливо не вистачає часу, ви можете пропустити перерву між суперсетами та продовжувати, доки не завершите призначені підходи та повторення. Суперсети без перерв – чудовий варіант для дня, коли у вас є лише 15 хвилин для тренування.
Переваги суперсетів
Суперсети економлять ваш час. Головна перевага суперсетів полягає в тому, що вони економлять час. Замість того, щоб відпочивати між вправами, ви відразу переходите до наступної вправи. Навіть якщо ви трохи відпочиваєте після завершення суперсету, ви все одно економите час, виконуючи дві вправи поспіль.
Суперсети прискорюють пульс. Оскільки ви не відпочиваєте між тренуваннями, суперсет забезпечує чудове тренування для метаболізму. Ваше серцебиття прискорюється, і ви стаєте симпатичними і спітнілими. Чудово спалює калорії.
Суперсети відмінно підходять для гіпертрофії. Гіпертрофія означає зростання м’язів. Для багатьох хлопців набір великих м’язів є основною причиною, чому вони піднімають тяжкості. Для гіпертрофії м’язів вам потрібно збільшити об’єм або кількість повторень, які ви виконуєте під час тренування, а суперсети дозволяють робити більше повторень за менший час.
Суперсети дають вам гарну бомбу. Мені подобається накачування, яке я отримую після виконання комплексу згинань і розтягувань на трицепс. Я відчуваю себе Арнольдом 1970-х, хоча б на кілька чудових хвилин.
Суперсети – це весело. Суперсети можуть допомогти вам позбутися монотонності тренування та зробити його цікавим. Замість того, щоб сидіти між наборами, гортаючи TikTok, ви можете продовжувати рухатися та качати.
Недоліки суперсетів
Суперсети можуть заважати набору сили під час основних підйомів штанги. Якщо ви тренуєтеся зі штангою та виконуєте основні підйоми, спроба відмінити ці рухи може зменшити ваше підвищення сили. Щоб створити чисту силу, ви повинні тренуватися з великою вагою, використовуючи від 80% до 90% вашого максимального повторення. Ви повинні підняти вагу. Коли ви піднімаєте тяжкості, ви втомлюєте не тільки м’язи, які тренуєте, але й всю центральну нервову систему. Важкі суперсети з присідань + важкий жим лежачи можуть викликати настільки сильну втому, що ви не зможете виконати встановлені повторення з заданою вагою.
Якщо ваша мета – сила, не переоцінюйте ці рухи. Якщо ви просто тренуєтеся для загального здоров’я, продовжуйте свої основні підйоми штанги.
Суперсети можуть бути складними у громадському спортзалі. Суперсети часто вимагають перемикання між двома одиницями обладнання в тренажерному залі, як-от установка проповідницьких локонів і тренажер для розтягування трицепсів. Якщо хтось починає використовувати тренажер для розтягування трицепсів, поки ви завершуєте свій набір згинань проповідника, вам доведеться почекати, поки ця особа закінчить набір. Це не завжди проблема, але коли є, це дратує.
Вибір правильної схеми надмножини
Схема надмножини, яку ви виберете, залежатиме від ваших цілей і часових обмежень. Для всіх них виконання трьох суперсетів кожної пари вправ є хорошим середнім показником, до якого варто прагнути.
Антагоністичні супермножини. Мені подобається використовувати суперсети антагоністів для моєї додаткової роботи після того, як я виконаю основні підйоми за день. Тож у ті дні, коли я займаюся становою тягою або присіданням, я закінчую своє тренування набором розгинань ніг + згинання ніг або випадів + згинання ніг. У ті дні, коли я жиму лежачи або жим лежачи, я виконую суперсет біцепс + трицепс.
Додавання допоміжної роботи дає мені змогу набрати багато об’єму за короткий проміжок часу, що добре для гіпертрофії, і це спосіб отримати частину мого метаболічного стану.
Ось кілька прикладів надмножин антагоністів, які ви можете створити:
- Розгинання ніг + згинання ніг
- Згинання на біцепс + розтягування на трицепс
- Жим лежачи + тяга штанги
- Підводне плавання + веслування сидячи
- Присідання зі штангою + румунська станова тяга
- Жим плеча + підтягування
- Віджимання + Підтягування
Альтернативні периферійні супернабори. Якщо ви хочете виконати якомога більше роботи за найкоротший проміжок часу, подумайте про використання альтернативного периферійного наднабору. Це наднабір, у якому ви виконуєте рух нижньою частиною тіла, а потім рух верхньою частиною тіла.
Ось приклад цього підходу з використанням чотирьох основних підйомів штанги: присідання, станова тяга, жим лежачи та жим лежачи:
- Понеділок: присідання + жим лежачи
- Вівторок: станова тяга + жим плеча
- Середа: вихідний
- Четвер: присідання + жим лежачи
- П’ятниця: станова тяга + жим плечем
Як обговорювалося вище, доповнення до основних підйомів штанги може зменшити загальний приріст сили, але якщо доповнення вписується у ваш розклад і дозволяє зосередити всю вашу роботу, або якщо вам просто подобається робити це таким чином, тож вперед.
Композитні суперсети. Бодібілдери десятиліттями використовували складні суперсети для формування та формування свого тіла. Виконання подібних рухів одне за одним — це чудовий спосіб отримати хорошу накачку та обсяг, необхідний для гіпертрофії. Багато атлетів роблять складні суперсети як «фініш» тренування. Наприклад, у день рук ви можете отримати суперсети, що складаються з двох різних типів згинання біцепса.
Ось кілька ідей складеного надмножини, які варто розглянути:
- Жим штанги лежачи + Жим гантелей лежачи
- Жим штанги плечем + жим плеча Арнольда
- Присідання зі штангою + Випади
- EZ Curl Biceps + Hammer
- Розгинання трицепса + опускання трицепса
- Lat Pulldowns + Pullups
- Румунська станова тяга + згинання ніг
Загалом, найкращий спосіб вибрати супернабір — поекспериментувати та побачити, що вам підходить.
Суперсети — це чудовий спосіб швидше розпочати тренування та змішати розпорядок дня. Спробуйте їх наступного разу, коли підете в спортзал.