Біг є одним із найефективніших видів фізичних вправ для тих, хто хоче спалити високу кількість калорій і отримати бажаний «кайф бігуна». Це також може мотивувати вас досліджувати та виходити на вулицю, навіть у найхолодніші зимові місяці.
Однак коли вам виповниться 50, зайнятися бігом як хобі може здатися трохи лякаючим — можливо, ви навіть переконали себе, що ви просто «не бігун». Але і тренери, і лікарі стверджують, що якщо ви кмітливі, біг підтюпцем і біг підтюпцем можуть бути чудовим способом підтримувати форму в будь-якому віці. Читайте далі, щоб дізнатися, як вони рекомендують безпечно бігати вище 50.
ЧИТАЙТЕ ДАЛІ: Якщо вам від 50 до 80 років, ви повинні робити це щодня, кажуть лікарі.
З віком наше тіло стає більш сприйнятливим до зносу, і може здатися, що ви не можете «відновитися» так швидко, як колись.
«З віком щільність кісток і гнучкість суглобів зменшуються», Ненсі Мітчелл, зареєстрована медсестра та автор допису для Assisted Dwelling, каже. «Це часто пов’язано з гормональними коливаннями, дієтичними змінами та результатом зменшення мастила в суглобах. Нерідко люди старше 50 починають відчувати біль у колінах або дискомфорт у результаті цих змін».
але згідно Дейв Кенді, DPT, сертифікований спеціаліст з ортопедичної фізіотерапії та власник Extra 4 Life, «легкі дегенеративні зміни» не повинні вас відлякувати. «Це не означає, що ви не можете бігати, але це означає, що ви повинні більш старанно використовувати правильну техніку, правильний тип взуття та відповідно регулювати обсяг тренувань», — каже він.
Занадто сильне натискання може призвести до травм і Керолайн ГрейнджерПерсональний тренер, сертифікований Міжнародною асоціацією спортивних наук (ISSA) для FitnessTrainer Private Coach Certification, зазначає, що ваше тіло підкаже вам, що йому потрібно, тому не ігноруйте це.
«Перш за все, головним завданням має бути прислуховування до свого тіла; якщо під час бігу щось не так, негайно зупиніться та за потреби зверніться до лікаря», — каже вона.
Експерти також кажуть, що вам варто поговорити з медичним працівником, перш ніж зав’язувати нове взуття.
«Бажано якнайшвидше проконсультуватися з лікарем або фізіотерапевтом перед початком будь-яких нових тренувань. Візьміть до уваги будь-які фізичні обмеження або біль у суглобах, які можуть бути перед початком», Майкл Хемлін, NCSA, CSCS, особистий тренер і засновник Everflex Health, каже. «Якими б молодими ви не почувалися, вік все ще є важливим фактором, який слід враховувати, коли справа доходить до бігу».
Ви можете поставити ці запитання під час щорічного медичного огляду Особливість Мішель, доктор медичних наук, лікар, сертифікований тренер з бігу та засновник Conscious Marathon. «Важливо знати, як ліки та дієтичні добавки впливають на ваш біг і відновлення», — зазначає вона.
ПРОЧИТАЙТЕ ЦЕ ДАЛІ: вживання цієї їжі допомагає вам схуднути та краще спати, свідчить нове дослідження.
Для бігунів будь-якого віку та здібностей розтяжка має вирішальне значення. А старше 50 вам точно потрібен час на розминку і відновлення.
Грейнджер рекомендує розтягуватися, щоб розвивати темп бігу. «Важливо робити розтяжку до та після бігу, щоб зменшити біль у м’язах і зберегти гнучкість суглобів», — каже вона.
Пам’ятайте також про зволоження, оскільки ваше тіло втрачає електроліти під час бігу. Грейнджер і Хемлін радять брати з собою трохи води під час пробіжки, особливо якщо ви збираєтесь у спеку.
Не чекайте, що ви одразу почнете товкти тротуар і збирати милі й милі, навіть якщо ви були бігуном у минулому. Замість цього ви хочете скласти план і поступово збільшувати дистанцію.
Sweet рекомендує починати з невеликого пробігу, який можна з часом досягти. «Якщо ви тільки починаєте, це може означати пробіг від восьмої до чверті милі за раз з ходьбою між ними», — каже він. «З часом поступово збільшуйте пройдену відстань і зменшуйте інтервали ходьби, поки не зможете пробігти милю без зупинки».
Тим не менш, не поспішайте процес. «Загальне емпіричне правило полягає в тому, щоб не збільшувати обсяг тренувань більш ніж на 10% на тиждень, але коли ви справді короткі дистанції, [adding] 1 миля за раз може бути дуже повільною”, – каже Кенді. Тим не менш, не збільшуйте свій пробіг більше, ніж чверть милі на тиждень, згідно з рекомендацією Кенді. “Таким чином ви уникнете травм від перетренованості та зможете продовжувати бігати.
Мітчелл пропонує почати 10-хвилинний сеанс. “Ідея полягає в тому, щоб уникнути раптового навантаження на суглоби”, – каже вона. «Дайте їм трохи часу, щоб звикнути до нового режиму».
ЧИТАЙТЕ ДАЛІ: Ви любите ходити босоніж у приміщенні? Цей ортопед каже, що вам слід припинити зараз.
Хоча ви не хочете бігти занадто далеко, ви також не хочете бігти занадто швидко. За словами Квірка, ви повинні тримати свій біг «розмовним».
«З точки зору темпу, я люблю радити рівень зусиль, а не дивитися на конкретний час на годиннику», — пояснює вона. «Моя найкраща порада — підтримувати розмову». Вона радить запросити друга побігати з вами та поспілкуватися.
«Якщо ви не можете продовжувати розмову, не відчуваючи задишки, ваш рівень навантаження може бути занадто високим для вашого поточного рівня фізичної підготовки, тому можна зменшити швидкість або піти», — каже Квірк.
Інша поширена пропозиція медичних працівників і тренерів полягає в тому, щоб включити альтернативні форми вправ. Коли ви почуваєтеся добре під час бігу, може виникнути спокуса продовжувати бігати щодня. Але ви зробите послугу своєму тілу (і спалите калорії), якщо рухатимете його іншим способом.
Хемлін рекомендує перейти на ходьбу, їзду на велосипеді або плавання Бретт ДурніСпівзасновник Health Lab, особистий тренер і тренер з бігу каже, що включення силових тренувань є ключовим.
«Зберігання основної частини тіла, верхньої та нижньої частини тіла з особливою увагою до стабільності плечей, стабільності основної частини тіла та стабільності стегон значно покращить вашу форму та техніку бігу», — каже він. Один із тисяч кроків, які ви робите, буде виконано краще .”
Відвідайте тренажерний зал або потренуйтеся вдома, виконуючи рухи з власною вагою, як-от випади, опори стегнами та дошки. «Це допоможе в усьому вищесказаному, а також допоможе вам зберегти таку важливу м’язову масу навіть у дорослому віці», — пояснює Дарні.
Але знову ж таки, не напружуйтеся надто сильно і не поспішайте. «Не бійтеся більше відпочивати та відновлюватися, поки ваше тіло адаптується до нового режиму», — каже Квірк.
Щоб отримати більше порад щодо здоров’я прямо у вашу поштову скриньку, підпишіться на нашу щоденну розсилку.
Біг може здатися легким і доступним видом спорту, оскільки для початку не потрібно багато чого. Але одна сфера, на якій не варто економити, — це кросівки.
«Взуття для бігу зазвичай поділяється на три категорії: контроль руху, стабільність і нейтральне взуття. Ці категорії варіюються від найбільшого до найменшого контролю пронації», — пояснює Кенді. «Лігши» — це коли ваша ступня котиться всередину, коли вона торкається землі.
Зайшовши в магазин, ви, ймовірно, побачите кілька привабливих варіантів, але хоча стиль важливий, він тут не головний компонент. «Не вибирайте пару кросівок лише тому, що вам подобається, як вони виглядають», — каже Кенді. «Підіть у магазин кросівок і попросіть, щоб вас правильно підігнали».
Ваше взуття також потрібно регулярно міняти, оскільки зношене взуття може призвести до травми, говорить Хемлін. Sweet рекомендує міняти їх кожні 500 миль.