(CNN) — Звісно, ви чули про небезпеку сидіти цілий день, але на більшості робочих місць ви мало що можете з цим зробити, чи не так?
Не згідно з новим дослідженням, яке вивчало вплив занадто тривалого сидіння.
Згідно з дослідженням, опублікованим у четвер у журналі Американського коледжу спортивної медицини, п’ять хвилин швидкої ходьби кожні півгодини можуть допомогти зменшити підвищений ризик тривалого сидіння протягом дня.
Наукове співтовариство десятиліттями знало, що сидяче положення може збільшити ризик хронічних захворювань, таких як діабет, хвороби серця та деякі види раку, сказав Кейт Діас, провідний автор дослідження та доцент кафедри поведінкової медицини Медичного центру Колумбійського університету. Але досі не було чітких вказівок щодо того, як довго можна сидіти і як часто слід рухатися.
«Ми знаємо вже близько десяти років, що сидіння підвищує ризик більшості хронічних захворювань і ризик передчасної смерті», — сказав Діас, який також є директором Університетської лабораторії тестування фізичних вправ. Центр поведінкового серцево-судинного здоров’я. «Крім того, скільки фруктів і овочів вони повинні їсти і скільки займатися спортом, ми повинні дати (людям) конкретні вказівки щодо того, як боротися зі шкодою сидіння».
Ходьба може становити лише 2,9 милі на годину, що повільніше, ніж більшість людей зазвичай ходять, сказав Діас. Мета – просто перервати сеанс якимось рухом.
Для цього дослідження було виміряно кілька показників здоров’я для різних комбінацій періодів сидіння та ходьби. Незважаючи на те, що розмір вибірки був невеликим, дослідження було суворим із застосуванням сильної методології, сказав Метью Буман, директор коледжу рішень для здоров’я в Університеті штату Арізона. Буман не брав участі в дослідженні,
Вчені досі точно не знають, чому сидіти так шкідливо, але робоча теорія полягає в тому, що м’язи важливі для регулювання рівня цукру в крові та холестерину. Але коли ви сидите занадто довго, ваші м’язи не мають можливості скорочуватися та працювати оптимально, сказав Діас.
П’ять хвилин кожні півгодини все ще здаються надмірністю? За словами Діаса, навіть невеликі «перекуси», як-от хвилина ходьби щогодини, знижують артеріальний тиск в учасників дослідження на «значну кількість».
І всі учасники дослідження були загалом здоровими дорослими, тобто ті, хто має хронічні захворювання, можуть отримати ще більше користі, сказав Буман.
Чому ваш бос повинен дати вам добро
Навіть з більш чіткими вказівками регулярні переїзди все одно можуть здаватися недосяжними, якщо культура офісу не сприяє цьому.
«Багато з нас ведуть малорухливий або сидячий спосіб життя або мають сидячу роботу», — сказав Діас. «Існують такі соціальні норми, згідно з якими, якщо ви залишаєте свій стіл, люди думають, що ви не працюєте».
Діаз працював над тим, щоб переконати роботодавців у важливості руху протягом робочого дня — не лише для індивідуального здоров’я, але й для прибутку.
«Сидіння — це професійний ризик, і здоровий працівник — більш продуктивний працівник», — сказав він.
Команда виявила, що для учасників, які перестали сидіти, було більше, ніж просто користь для фізичного здоров’я. Вони також виявили, що це зменшує втому та покращує настрій, сказав Діас.
«Просто сидіти за своїм столом і працювати протягом 8 годин насправді може бути не так добре, якщо ви стурбовані лише кінцевим результатом вашої продуктивності», – додав він.
І хоча стоячі столи популярні, вони не можуть бути відповіддю.
«Я не впевнений, що є дійсно надійні наукові докази того, що стояти насправді краще, ніж сидіти», — сказав Діас. «Мене хвилює те, що люди мають помилкове відчуття, що вони здорові, тому що вони користуються цим столом, і, можливо, вони не почуваються набагато краще».
Підпишіться на серію інформаційних бюлетенів CNN Health, However Higher. Наш посібник із семи частин допоможе вам налаштуватися на здоровий спосіб життя за підтримки експертів.
Як більше рухатися на роботі
Те, що Діаз справді хоче, щоб люди винесли з пошуку, це те, що можна отримати достатньо руху.
Переїзд не означає залишати свій робочий стіл, якщо це не в культурі вашого робочого місця, сказала Дана Сантас, дописувач CNN з фітнесу, тренер тіла та розуму для професійних спортсменів.
Останні дослідження розглядали лише ефективність ходьби, але Санта сказав, що є й інші способи регулярно рухати м’язами.
«Ви можете просто практикувати присідання, обережно підводячись і сідаючи, а потім знову встаючи і повторюючи цей рух знову і знову», — сказав Дід Мороз електронною поштою.
Якщо у вас є можливість отримати більше місця, Санта любить рекомендувати танцювальну паузу.
«Оскільки більшість пісень тривають у середньому 3 хвилини, ви можете позбутися негативного впливу занадто довгого сидіння. І, як бонус, танці під улюблені мелодії ще й піднімають настрій!» вона сказала.
Для людей з обмеженими можливостями пересування або в інвалідному візку все ще є доступні способи розірвати малорухливий спосіб життя.
Кожен повинен витягнутися і поворушити руками на всі боки, сказав Дід Мороз. А той, хто в інвалідному візку, може виконувати розтяжки, нахили в сторони та скручування в кріслі, додав він.
«Навіть коли ви не можете поворухнути нижньою частиною тіла і фактично встати з положення сидячи, активно глибоко вдихаючи діафрагмою та рухаючи ребрами, це корисно для постави та здоров’я в цілому», — сказав Санта.
«Загальне повідомлення полягає в тому, щоб рухатися всіма можливими способами на основі ваших здібностей», — сказав Буман.
Планка ходу не обов’язково має бути високою, – додав Діас. «У тій мірі, в якій ви можете перервати свій сеанс певною перервою в русі, ви все одно принесете певну користь», — сказав він.