Здоровий розум: як фізичні вправи можуть покращити ваше психічне благополуччя

Резюме: Навіть короткі періоди фізичної активності та вправи протягом дня можуть допомогти покращити ваше психічне благополуччя.

Джерело: Університет Торонто

У той час як Торонто переживає особливо похмурий січень, багато хто може задатися питанням, що вони можуть зробити, щоб покращити своє психічне благополуччя.

Кетрін Сабістон, професор факультету кінезіології та фізичного виховання (KPE) Університету Торонто, каже, що фізичні вправи є потенційно важливою стратегією.

«Якщо люди можуть брати участь у невеликих приступах фізичної активності протягом дня — навіть лише по хвилині чи двох за раз — і збільшити до 10-20 хвилин на день, це буде корисно», — рекомендує вона.

Канадська кафедра досліджень фізичної активності та психічного здоров’я Сабістон керує Дослідницьким центром психічного здоров’я та фізичної активності KPE (MPARC). Центр вивчає зв’язки між фізичною активністю та психічним здоров’ям, а також розробляє й оцінює втручання, спрямовані на сприяння фізичній активності та психічному благополуччю серед людей, які мають ризик гіподинамії та проблем із психічним здоров’ям.

Вона також проводить шеститижневу програму під назвою MoveU.HappyU, яка забезпечує персоналізоване керівництво та навчання, спрямоване на зменшення стресу та тривоги студентів за допомогою фізичних рухів.

Письменниця Єлена Дам’янович нещодавно зустрілася з Sabiston, щоб поговорити про переваги руху для нашого тіла — і розуму.

Загальновідомо, що фізична активність корисна для тіла, але з’являється все більше доказів того, що фізична активність також корисна для душі. Чи можете ви пояснити науку, що стоїть за цим? Як наш мозок винагороджує нас за рух?

Ймовірно, фізична активність допомагає нашому фізичному здоров’ю стільки ж, скільки й психічному. Технічно кажучи, психічне здоров’я є результатом того, як наш мозок винагороджує нас за рух.

Наш мозок відповідає за багато процесів, які змушують нас відчувати, думати та діяти. Коли ми фізично активні, ми покращуємо ці системи за рахунок посилення клітинних і молекулярних процесів – церебрального кровотоку, циркуляції нейротропних факторів, каскаду клітинних механізмів, які позитивно впливають на функцію багатьох областей мозку.

Коли ми фізично активні, ми також підвищуємо температуру нашого тіла, і відчуття тепла означає відчуття комфорту та безпеки. Тепло і комфорт, які є результатом фізичної активності, є ключовими для психічного здоров’я і, зокрема, догляду за собою.

Крім того, як люди, ми повинні були бути більш активними, ніж зараз. Якщо згадати наших предків, мисливців, збирачів, їхні дні були сповнені руху та роботи для всіх своїх потреб. Оскільки ми починаємо вести сидячий спосіб життя, наш мозок любить, коли ми дійсно активні, це піднімає нас до рівня активності, який ми маємо бути. Це свого роду гомеостаз, коли рівень нашої активності відповідає нашим природним намірам людини.

Крім клітин і молекул, яку роль відіграє наш розум у тому, як він сприймає користь фізичної активності для психічного здоров’я?

Самосприйняття є важливим показником психічного здоров’я. Займаючись фізичною активністю, ми створюємо відчуття майстерності та впевненості, що не тільки допомагає нам продовжувати, але й сприяє психічному здоров’ю.

Незалежно від того, чи займаємося ми фізичною активністю з іншими, віртуально чи особисто, чи ми активні на вулиці та зустрічаємося з іншими людьми, все це дає нам відчуття підтримки та спільноти, що допомагає зміцнити наше психічне здоров’я. Насправді фізична активність на свіжому повітрі посилює всі позитивні переваги, як і вправи з собакою.

Скільки фізичної активності (на день чи на тиждень) нам потрібно, щоб отримати всі ці переваги?

Існують різноманітні рекомендації щодо фізичної активності, і останні рекомендації канадського руху трохи досліджують переваги для психічного здоров’я, але не такою мірою, як вони були розроблені для переваг для фізичного здоров’я.

Проблема з будь-якою настановою полягає в тому, що вона визначається іншими і може бути не досяжною для всіх. Тому, зокрема, з точки зору психічного здоров’я, бути трохи активнішим і брати участь у трохи більше руху щодня є корисною відправною точкою. Якщо люди зможуть виконувати невеликі періоди фізичної активності протягом дня – навіть лише хвилину або дві за раз – і збільшити до 10-20 хвилин на день, це буде корисно.

Дослідження щодо дози, частоти та типу фізичної активності все ще перебувають у зародковому стані, але загалом ми знаємо, що будь-яка періодична активність є корисною.

Чи має значення, чи ми фізично активні вранці, вдень чи ввечері?

З точки зору переваг, ми все ще не знаємо, чи один час доби кращий за інший – і чи всі переваги відчуватимуть однаково залежно від факторів ідентичності, таких як стать, раса та вік.

Дуже важливо планувати фізичну активність у той час доби, коли ви можете її виконувати. Це важливіше, ніж те, чи є кращий час. Якби я сказав, що ніч — найкращий час і що ви ніколи не можете включити фізичну активність у свій вечірній розпорядок дня, це був би не найкращий час.

Чи всі вправи однаково корисні для нас?

Технічно всі фізичні вправи корисні для нас з точки зору руху для користі для психічного здоров’я. Однак вправи, які не приносять задоволення, які викликають біль або виконуються із зовнішніх причин, наприклад тому, що це робить хтось інший або хтось сказав вам, тощо, не є корисними для нас.

Крім того, додавання невеликих сплесків фізичної активності протягом дня може бути корисним, якщо ці сплески є навмисними — наприклад, якщо ми плануємо їх, помічаємо та звертаємо увагу на те, що ми робимо та як почуваємося.

«Високі бігуни» — це реальність чи міф? Чи можете ви отримати кайф від будь-якої вправи?

Прототип «підйому бігуна» використовувався для опису будь-якого стану під час тренування, коли розум і тіло синхронізовані, вирівняні та вільні від самокритики та інших думок, і ви відчуваєте легкість, коли зливаєтеся з навколишнім середовищем. Час летить, а ви почуваєтеся добре.

Дивіться теж

Під час будь-яких вправ, де виконуються ці умови, ймовірно, ви відчуваєте «підйом бігу», але, як правило, легше проходити довші дистанції, які не повторюються, на відкритому повітрі, отже, наприклад, біг, веслування та їзда на велосипеді. Ви навряд чи відчуєте цей стан потоку під час командних видів спорту чи групових занять через складність середовища та людей.

Крім того, незважаючи на те, що кайф або флоу цього бігуна можна відчути при різній інтенсивності вправ, це більш імовірно, коли ви принаймні трохи напружуєтеся. Щоб зайнятися діяльністю, потрібно докласти певних зусиль.

Як програма MoveU.HappyU допомогла учням зняти стрес і хвилювання?

Програма зосереджена на фізичній активності, адаптованій для кожної людини, тому ми приймаємо той факт, що вправи повинні приносити задоволення та зміцнювати впевненість, одночасно сприяючи підтримці.

На ньому зображена жінка, що біжить
Ймовірно, фізична активність допомагає нашому фізичному здоров’ю стільки ж, скільки й психічному. Зображення знаходиться у відкритому доступі

У результатах шеститижневої програми ми постійно спостерігали значне зниження стресу, тривоги та симптомів депресії, а також підвищення почуття впевненості, майстерності, якості життя та самооцінки після завершення програми.

Що б ви порадили студентам та іншим, які хочуть стати фізично активнішими, але не можуть узяти участь у шеститижневій програмі?

Ось кілька порад, як включити фізичну активність у свій день:

  • Шукайте програми та заходи на кампусі, які пропонує програма спорту та відпочинку KPE. Спробуйте різні заняття та знайдіть улюблені, до яких ви зможете повертатися.
  • Спробуйте включити більшу відстань у свій рух – вийдіть з автобуса чи метро на одну-дві зупинки раніше чи пізніше, припаркуйте автомобіль подалі від пункту призначення та їдьте довго до класу. Завжди користуйтеся сходами чи пандусом замість ліфта чи ескалатора. Заплануйте додаткові 20 хвилин у своєму календарі, щоб дозволити активну поїздку.
  • Рухайтеся з наміром, але без мети. Роблячи покупки, пересувайтеся по всьому центру чи магазину, а не купуйте лише те, що вам потрібно. Наприклад, пройдіть або обведіть усі рядки супермаркету, навіть якщо вам потрібні лише овочі. Переміщайтеся по всьому книжковому магазину замість того, щоб просто брати те, що вам потрібно.
  • Рухайтеся з кавою/чаєм/соком замість того, щоб сидіти в кафе. Спробуйте проводити рухливі зустрічі з іншими людьми або під час планування групових завдань. Якщо ви багато працюєте в групах, призначте одну особу на кожну зустріч, щоб керувати руховою діяльністю тривалістю 3-5 хвилин.
  • Вставайте або рухайтеся якомога більше протягом дня. Є нові докази того, що перерви в сидячому житті дуже важливі для здоров’я. У нас також є кілька цікавих відео, які можна використовувати як паузу під час занять.
  • Використовуйте технологію для «гейміфікації» своєї діяльності. Наприклад, купіть крокомір і намагайтеся щодня робити кілька додаткових кроків. Якщо вам подобається конкуренція та підтримка, запросіть інших приєднатися до вас у меті збільшити час пересування або відстань. Якщо ви проводите багато часу на свіжому повітрі, ви також можете скористатися онлайн-картографією або програмами для смартфонів, які використовують GPS, щоб показати, яку відстань ви подолали. Ви навіть можете почати прокладати свої маршрути та спробувати творчо підійти до мистецтва, яке ви можете створити.

Будь-які поради, як підтримувати мотивацію до фізичної активності, особливо в холодні та сірі дні, подібні до тих, які ми маємо останнім часом?

Важливо залишатися активним, залишаючись позитивним і усунувши самокритику. Можливо, ви не можете виконувати стільки активності, скільки вважаєте за потрібне, але кожна дрібниця допомагає. Також важливо підтримувати постійний режим сну, навіть якщо він такий темний і похмурий. Без сонця ви все ще можете бути активними на свіжому повітрі та все одно отримувати переваги від пересування на природі.

Природне освітлення дуже важливо, незалежно від сонячного світла. Якщо вам справді не подобається ідея одягатися та виходити з дому, зараз саме час спробувати віртуальні заняття фітнесом, які доступні як ніколи.

Є багато безкоштовних тренувань, доступних в Інтернеті та в соціальних мережах, включно з трихвилинними відео інтервалами рухів U of T і віртуальною бібліотекою тренувань Sport & Rec.

Про цю вправу та новини досліджень психічного здоров’я

Автор: Єлена Дам’янович
Джерело: Університет Торонто
Контакти: Єлена Дам’янович – Університет Торонто
зображення: Зображення знаходиться у відкритому доступі

Leave a Comment