Кейт Спайсер, яка неохоче відвідує тренажерний зал, вирішила у свої 53 роки щось зробити зі своєю фігурою типу “Оливкова олія”.

У перший день моєї восьмитижневої програми силових тренувань у лондонському тренажерному залі Roar я відчуваю, як мій внутрішній 17-річний хлопець смикає мене за рукав і шепоче: «Тобі тут не місце». Ходімо спати за цигаркою.

Але я тут належу. Я тут, щоб працювати, не надто драматично, ніби від цього залежить моє життя. У 53 роки я почав серйозно замислюватися про те, що може спричинити процес старіння. Є однозначні наукові докази того, що тренування на силу/витривалість/обтяження, називайте це як завгодно, захищає нас у віці. Головний лікар Англії рекомендує тренувати основні групи м’язів принаймні двічі на тиждень. Це захищає нас не тільки від покупки нових джинсів, але й від інсультів, серцево-судинних захворювань, діабету та деяких видів раку. Це пов’язано з покращенням психічного здоров’я, відстроченим початком деменції, кращою якістю життя та благополуччям. Це також знижує ризик падіння.

Американський коледж спортивної медицини рекомендує тренуватися з обтяженнями для всіх старше 50 років. Однак ми, здається, не розуміємо, наскільки це важливо. У 2019 році у звіті медичних директорів Великобританії говорилося: «Рекомендації, зроблені в 2011 році щодо м’язової сили, не отримали того визнання, якого, на нашу думку, вони заслуговують». Ми наголошуємо на важливості регулярних занять силою та рівновагою».

Якщо ви читаєте це, думаючи, що ви занадто старі, зупиніться. Дослідження, опубліковане в Science Each day за участю 26 людей віком від 91 до 96 років, виявило, що силові тренування призвели до «значного збільшення фізичних можливостей у слабких літніх людей… м’язової сили». Ернестіна Шеферд є найстарішою бодібілдеркою у світі, і вона не почала піднімати тяжкості до 56 років. Зараз їй 86, вона все ще міцна, викладає аеробіку та виглядає неймовірно. Тож питання полягає не в тому, чи вже занадто пізно, а скоріше в тому, що, в біса, вам заважає?

Американський коледж спортивної медицини радить тренування з обтяженнями для тих, кому за 50. Однак Кейт Спайсер розповідає, що багато хто з нас не розуміє переваги

У Roar я зустрічаю його засновницю, колишню олімпійську ковзанярку Сару Ліндсей, 42 роки. Вона красива, енергійна та сповнена впевненості.

«У мене трохи болить спина», — кажу я, на що вона радісно каже мені, що більшість людей має певну форму болю в спині. Зараз ми в тренажерному залі, і вона показує мені вправу, у якій великий металевий арбалет, навантажений гирями, штовхається по підлозі, як сани. Вона ковзає по злітно-посадковій смузі, кажучи: «У мене опуклі диски. Ваги роблять решту тіла достатньо міцним, щоб підтримувати його.

З розгойданим хвостиком вона скидає вагу на 50 кг, щоб я спробував. легко! Ух, це не так! Це як штовхатися об цегляну стіну. Це коригує моє положення та знімає ще більше ваги. Ой, ми йдемо, хоч і зі швидкістю чверть милі на годину. Оливкова олія прибула.

Комплексна програма тренувань опрацьовує всі основні м’язи живота, рук, плечей, спини, грудей і ніг. З огляду на мій біль у спині, перебування з тренером здається розумним, тому, коли Ліндсі їде в Дубай, щоб відкрити більше тренажерних залів, я бачу її колегу Алекса Сміта.

НЕ ПОДОБАЄТЕ СПОРТЗАЛ?

В Інтернеті є багато корисних порад, якими ви можете скористатися, щоб почати тренуватися вдома, включно з чудовими відеоуроками, орієнтованими на жінок, від The ​​Match Mom Challenge і впливової особи з важкої атлетики Шеллі Дарлінгтон. Також відвідайте клуб тренувань Nike, який є безкоштовним і містить інструкції. Якщо ви можете позбутися м’язистого вигляду старшого брата, пошукайте в Google таких великих спортсменів, як Алан Тралл і Джефф Ніппард, у яких є хороші поради щодо форми. Також спробуйте Aaptiv і Freeletics для щомісячних онлайн-тренувань під керівництвом передплатників (не забувайте про розминку перед тренуванням, розтяжку після тренування та регідратацію великою кількістю води).

Спочатку я вважав свою програму з трьох одногодинних занять на тиждень трохи… ну, нудною. Я просто піднімаю речі вгору та вниз, єдина нагорода – це те, що я це зробив. Але після п’ятого заняття стається дивна річ: коли я виходжу із залу на вулицю, я настільки схвильований, що дзвоню подрузі, киплячи оптимізмом і хвилюванням. Я хочу піти, “Вау!” Що це не я.

Чому я так відчув? Тому що важка атлетика дає вам порцію постспортивної ейфорії вашого тіла: ендорфіни, дофамін та анаболічні гормони (будівельні та ремонтні). Не кажучи вже про такі тілесні месенджери, як тестостерон і так званий нейротрофічний фактор мозку, відсутність якого є фактором хвороби Паркінсона, хвороби Альцгеймера та втрати пам’яті. Ось морква, яка могла б утримати мене в спортзалі на все життя: каскад позитивних психічних ефектів, спричинених зміцненням мого тіла.

«У вас є якісь цілі?» каже Сміт після кількох сеансів. Ем, не бути слабкою, коли постарієш, кажу їй. «Щось нагальніше, над чим ми можемо попрацювати прямо зараз?» питає вона.

— А як щодо підтягування? Я кажу, хоча я впевнений, що міг би зробити один прямо зараз. Я підстрибую до барної стійки і встаю, можливо, на півдюйма. Це не обійти. Я не сильний, і щоб стати сильним, потрібно регулярно тренуватися більше восьми тижнів. Мені також доведеться їсти більше білка, — каже штатний дієтолог Roar Джеймс Касл Мейсон, який мене зважує, фотографує та регулярно щипає кожну частину мого тіла штангенциркулем. Є додаток, за допомогою якого я можу відстежувати свій прогрес у спортзалі та на вагах, а також знаходити рецепти та плани харчування.

Поєднання білків і силових тренувань має вирішальне значення для підтримки м’язової маси після 50 років, пояснює лікар і дієтолог Імперського коледжу Лондона д-р. Федеріка Аматі. Враховуючи, що чиста м’язова маса зменшується на п’ять-десять відсотків кожне десятиліття після 50 років, тренування з обтяженнями є «необхідними для збереження якомога більшої кількості м’язів і підтримки щільності кісток», каже вона. «Для жінок розпад м’язової тканини під час менопаузи призводить до збільшення потреби в білку для підтримки здорового складу тіла. Щоб зберегти чисту м’язову масу, важливо додавати більше рослинних продуктів, багатих на білок і клітковину, таких як сочевиця та горіхи, і скоротити споживання цукру та крохмалистих продуктів». На третьому тижні я починаю бурчати під час виконання вправ.

До п’ятого тижня бурчання переросло в повне гарчання та вереск. Печіння в моїх квадрицепсах під час розгинання ніг важке, але дивно приємне. Коли я сідаю відпочити на хвилину (відновлення означає, що ви не встаєте, коли ви втомилися, що може призвести до травми), я навіть ловлю себе на думці: «Я легенда!» і я відчуваю себе настільки сильним, що можу бути Обеліксом, який несе менгір. Хоча це, очевидно, фантазія, моє тіло змінилося: мої джинси стали вільнішими на талії, вони висять на дупі трохи жвавіше, замість того, щоб чіплятися за мої стегна. Це схоже на початок корисної подорожі – поки я можу триматися на самоті.

Під час останньої зустрічі з Касл-Мейсоном і супортами я втратив 20% жиру на підборідді, майже 60% на стегнах, мої товсті коліна зменшилися, і якщо я згинаю біцепси, так, вони виглядають жахливо, дуже схожі на показ м’язів. Моя вага впала лише на півкілограма, але моє тіло зміцніло, і це результат, якого я хочу. Я кидаю стійку на руках, хоч і обережно, на святкуванні, і мені вдається піднятися догори ногами на руках. Не зовсім підтягування Popeye, але точно не більше Olive Oyl.

Роар розчарований тим, що я не повністю дотримувався дієти з низьким вмістом вуглеводів, але все, про що я міг думати, — це тренування. На сходах спортзалу 100 фотографій до і після, деякі з них дивовижні трансформації. Я кажу Касл-Мейсону: «Всі вони…» Він закінчує речення замість мене. «Я дотримувався дієти, так».

Пізніше того тижня я пройшов через свої ворота й побачив, що туди доставили велику коробку собачого корму. Я вже ношу важку сумку і собаку. Я можу? мені цікаво. Я тримаю його під пахвою і проводжу нас алеєю та сходами. , Так, я можу! Все простіше. Насправді я не можу пригадати нічого, що не покращилося з тих пір, як я почав піднімати тяжкості.

  • Roar пропонує ВАМ, читачам, знижку 25% на БУДЬ-ЯКУ підписку, пакет занять або внутрішні заняття Roar Class протягом січня, включаючи онлайн-заняття в прямому ефірі та за запитом. Щоб дізнатися більше, відвідайте roar-fitness.com і просто введіть код YOUMAG під час оформлення замовлення*

ДИВІТЬСЯ БІЛЬШЕ ІНФОРМАЦІЇ:

Чому підняття тягарів НЕ зробить вас «громіздкими»: особистий тренер знаменитостей розкриває, як тренування з обтяженнями є секретом отримання форми з першого списку

Дослідження показало, що підняття тягарів у середньому віці знижує ризик смерті від усіх причин на П’ЯТУ ЧАС

Піднімайте тяжкості п’ять днів на тиждень, якщо хочете стати сильнішими, але одне інтенсивне заняття на тиждень краще для нарощування великих м’язів, показує дослідження

Leave a Comment