Майбутнє силових тренувань

“],”filter”:{“nextExceptions”:”img, blockquote, div”,”nextContainsExceptions”:”img, blockquote, a.btn, ao-button”},”renderIntial”:true,”wordCount”:350 }”>

Стати сильнішим просто: піднімайте важкі речі, кладіть їх і повторюйте. Згідно з новим оглядом, проведеним дослідниками з Науково-дослідного інституту медицини навколишнього середовища армії США, вам слід використовувати важкі тягарі, які ви можете підняти від одного до п’яти разів у повному діапазоні рухів і повторити два-три рази. разів. Разів на тиждень. Це воно. Решта – деталі.

Звичайно, деталі іноді бувають цікавими, особливо якщо ви справді намагаєтеся максимізувати свою продуктивність, або якщо ви повертаєтеся після травми, або перебуваєте десь далеко від найближчого тренажерного залу. Саме цим була мотивована нова оглядова стаття, опублікована в Журнал дослідження міцності та кондиціонування командою під керівництвом Баррі Спірінга, який працював в USARIEM, але з тих пір перейшов на посаду головного фізіолога в Лабораторії спортивних досліджень New Steadiness. Він і його колеги спробували узагальнити те, що ми знаємо про те, як стати сильнішими, щоб уявити, як ми можемо зробити краще.

Що стимулює приріст сили?

У першому розділі досліджуються основні причини: що має статися у вашому тілі, щоб збільшити силу? Дивно, але перше, що вони визначають, це максимальне розумове зусилля. Чим більший і чіткіший сигнал ваш мозок надсилає вашим м’язам, тим більше сили ви будете виробляти. І цю здатність посилати сигнал можна натренувати. У 2021 році я писав про захоплююче дослідження, під час якого професійні баскетболісти набиралися сил, виконуючи шість тижнів тренувань. повністю уявив силові вправи тричі на тиждень. Подібним чином, якщо ви піднімаєте невелику вагу, уявляючи, що ви піднімаєте більшу вагу, тобто докладаєте всіх зусиль, навіть якщо вам це не потрібно, це дає більший приріст сили.

Звичайно, сила – ні все В твоїй голові. З іншого боку, використання електрики для стимуляції інтенсивних м’язових скорочень також призводить до збільшення сили, навіть якщо це не вимагає жодних розумових зусиль. У цьому випадку адаптуються м’язові волокна і самі нейрони. Отже, розумово та фізично складна тренувальна програма є найкращою з обох світів. Спірінг також стверджує, спираючись на літературу, що вправи повинні включати підйом і опускання ваги і повинні рухатися в повному діапазоні рухів.

Останнє питання є більш суперечливим: чи метаболічний стрес на м’язи викликає збільшення сили? Спортсмени, які займаються спортом на витривалість, знають, що інтенсивні тренування спричиняють підвищення рівня лактату в їхніх м’язах, але це лише один із багатьох прикладів: за одним підрахунком, принаймні 196 метаболітів підвищуються або знижуються після тренування. Один із доказів того, що метаболіти важливі: тренування з обмеження кровотоку, яке передбачає надягання манжети для вимірювання артеріального тиску на руку або ногу під час підйому, затримує ці метаболіти в кінцівці та підвищує реакцію на те, що інакше було б легким. Не всі впевнені, що метаболіти важливі для сили, але це активна область досліджень.

Як ми можемо перевищити поточні обмеження?

Враховуючи те, що ми знаємо про те, як заохочувати збільшення сили, Спірінг і його колеги придумали кілька ідей, як вийти за рамки звичайного підняття важких речей.

Одним із варіантів є підйом ваги, більшої за максимальну. Це може здатися неможливим за визначенням, але є деякі можливі рішення. Ви можете використовувати електричну стимуляцію мозку або нервів, які активують самі м’язи, щоб вичавити трохи більше з м’язів, коли ви вже натискаєте якнайсильніше. Ви можете скористатися тим фактом, що ви можете створити більше сили ексцентрично (під час опускання тягаря), ніж концентрично (під час його підйому), налаштувавши систему, яка дає вам більшу вагу під час опускання, ніж під час підйому.

Ви також можете знайти способи збільшити свої розумові зусилля під час підйому, який уже досягає вашої фізичної межі. Сама вага не є важчою за максимальну, але нервові зусилля – і, можливо, відповідні адаптації та збільшення сили – є. Крім того, ви можете використовувати уявні образи, щоб додати додаткові (але уявні) тренування між вашими фізичними тренуваннями, не затримуючи відновлення ваших м’язів після останнього тренування.

Біологічний зворотний зв’язок – ще одна гаряча тема. Бездротові ЕЕГ-електроди можуть кількісно визначати, наскільки напружено працюють ваші м’язи, і показувати дані на вашому телефоні в реальному часі. Це може допомогти вам натиснути сильніше або зберегти зусилля в цільовій зоні. Інші технології, як-от датчики кисню в м’язах, можуть регулювати, коли зупиняти підхід або коли ви достатньо відновилися, щоб почати наступний підхід.

Що нам тепер робити?

Спираючись на наведені вище ідеї, Спірінг та його колеги пропонують трирівневий підхід до вирішення унікальних проблем силових тренувань.

Перший рівень – тренування без навантаження, найбільш актуальне, якщо ви відновлюєтеся після травми, яка не дозволяє вам займатися фізичною підготовкою. Одним із прикладів, як згадувалося вище, є вправи уявного уявлення, де ви уявляєте собі підняття тягарів якомога детальніше. Інший — тренування протилежної кінцівки: якщо у вас операція на лівій нозі, робіть вправи з правою ногою. Оскільки сигнали мозку до обох кінцівок йдуть однаковими шляхами, ви отримуєте ефект «перехресного навчання», який частково підтримує силу в травмованій кінцівці. Нарешті, обмеження кровотоку може допомогти, можливо, посилюючи метаболічний стрес, навіть якщо ви не можете тренувати кінцівку.

По-друге, це тренування з низьким навантаженням, яке знову ж таки може бути корисним під час реабілітації після травми, а також добре працює, якщо у вас немає доступу до великої кількості тренажерів. Існують переконливі докази того, що підняття невеликої ваги може призвести до збільшення сили, подібне до підняття важкої ваги, із застереженням, що вам потрібно піднімати майже до відмови. Іншими словами, вам потрібно невелике навантаження, але велике зусилля. Можуть бути інші способи досягти цього ефекту, як-от згадане вище дослідження, де учасники піднімали легку вагу, але уявляли, що піднімають більшу вагу.

Нарешті, існує широка категорія «додаткових заходів»: біологічний зворотний зв’язок на основі ЕМГ або інших даних; електростимуляція; обмеження кровотоку. Усі вони були предметом багатообіцяючих досліджень, але жоден із них не готовий до випуску для загального споживання з простими вказівками.

Винос? Я все ще вважаю, що основи силових тренувань прості. Для більшості з нас у більшості ситуацій, напевно, буде гарною ідеєю не ускладнювати речі: піднімати важкі речі та не турбуватися про уявні вправи чи вправи з електрошоком. Але варто запам’ятати наведені вище ідеї для ситуацій, коли з тих чи інших причин ви не можете нормально потренуватися. І єдине розуміння, яке я буду пам’ятати під час усіх своїх тренувань, це важливість розумових зусиль. Я завжди відчував це інтуїтивно, але приємно знати, що бути присутнім і напружуватись, а не дозволяти своєму розуму блукати, — це заснований на дослідженнях шлях до більшої сили.


Приєднуйтесь до мене, щоб дізнатися більше про науку про піт твіттер і Fb, підпишіться на інформаційний бюлетень електронною поштою та перегляньте мою книгу Протистояти: розум, тіло та надзвичайно пружні межі людських можливостей.

Leave a Comment