-
Дослідження показали, що фізичні вправи можуть мати позитивний вплив на пам’ять і здоров’я мозку.
-
Нове дослідження пов’язало інтенсивні вправи з покращенням пам’яті, планування та організації.
-
Дані показують, що лише 10 хвилин на день можуть мати великий вплив.
Фахівцям багато років відомо про користь фізичних вправ, але тривають дослідження того, як фізичні вправи впливають на ваш розум. Тепер нове дослідження показує найкращу вправу для здоров’я мозку — і воно може допомогти відточити все, від вашої пам’яті до вашої здатності до організації.
Дослідження, опубліковане в Журнал епідеміології та громадського здоров’я, відстежував дані майже 4500 людей у Великій Британії, які мали трекери активності, прив’язані до стегон 24 години на добу протягом тижня. Дослідники досліджували, як рівень їхньої активності впливає на їх короткочасну пам’ять, навички вирішення проблем і здатність обробляти речі.
Дослідження показало, що виконання помірних і інтенсивних фізичних вправ і активностей — навіть тих, які виконуються менш ніж за 10 хвилин — пов’язане з набагато вищими оцінками когнітивних здібностей, ніж люди, які проводили більшу частину свого часу сидячи, сплячи або виконуючи легку активність. (Інтенсивні фізичні вправи зазвичай включають такі речі, як біг, плавання, їзда на велосипеді в гору та танці; помірні фізичні вправи включають швидку ходьбу та будь-що, що прискорює серцебиття.)
Зокрема, дослідники виявили, що люди, які виконували ці вправи, мали кращу робочу пам’ять (невелику кількість інформації, яку можна зберігати у своєму розумі та використовувати для виконання когнітивних завдань), і що найбільший вплив було на виконавчі процеси, такі як планування та організація.
З іншого боку: люди, які витрачали більше часу на сон, сидячи або просто трохи рухалися, замість того, щоб виконувати фізичні вправи від помірних до інтенсивних, спостерігали зниження когнітивних здібностей на 1–2%.
«Слід докласти зусиль, щоб зберегти час для помірної та інтенсивної фізичної активності або посилити її замість інших видів поведінки», — написали дослідники у висновку.
Але дослідження не було досконалим — воно використовувало раніше зібрані когортні дані, тому дослідники не знали детальних подробиць про здоров’я учасників або їх когнітивне здоров’я в довгостроковій перспективі. «Висновки можуть полягати в тому, що люди, які більше рухаються, мають тенденцію до вищого рівня пізнання», — каже провідний автор дослідження Джон Мітчелл, докторант Інституту спорту, фізичних вправ і здоров’я Університетського коледжу Лондона. Але, додає він, результати можуть також «свідчити про те, що навіть мінімальні зміни в нашому повсякденному житті можуть мати додаткові наслідки для нашого пізнання».
Тож чому може існувати зв’язок між фізичними вправами та хорошою пам’яттю? Ось що вам потрібно знати.
Чому фізичні вправи можуть покращити вашу пам’ять і мислення?
Це не перше дослідження, яке виявило зв’язок між фізичними вправами та покращенням пізнання. Фактично, Центри з контролю та профілактики захворювань (CDC) спеціально заявляють в Інтернеті, що фізична активність може допомогти покращити ваше когнітивне здоров’я шляхом покращення пам’яті, емоційного балансу та вирішення проблем.
Регулярні фізичні вправи також можуть знизити ризик погіршення когнітивних функцій і деменції. Науковий аналіз 128 925 людей, опублікований у журналі профілактична медицина у 2020 році виявили, що зниження когнітивних здібностей є майже вдвічі більшим у неактивних дорослих, ніж у їхніх більш активних однолітків.
Але «чому» за всім цим «не зовсім зрозуміло», — каже Раян Глатт, CPT, старший інструктор із здоров’я мозку та директор програми FitBrain в Тихоокеанському інституті нейронауки в Санта-Моніці, Каліфорнія. Однак, каже Глатт, попередні дослідження показують, що «цілком можливо, що різні рівні активності можуть впливати на церебральний кровотік і пізнання». Зокрема, вправи в більш інтенсивному темпі можуть стимулювати приплив крові до мозку та підвищити вашу здатність добре мислити в процесі.
«Це може бути пов’язано з різними факторами, пов’язаними з ростом мозку та скелетних м’язів», — каже Стівен К. Малін, доктор філософії, доцент кафедри кінезіології та здоров’я в медичній школі імені Роберта Вуда Джонсона Ратгерса. «Часто дослідження показують, що чим більш аеробні люди, тим щільніша тканина мозку, що свідчить про кращий зв’язок тканин і здоров’я».
Вправи також активують скелетні м’язи (м’язи, які з’єднуються з кістками), які виділяють гормони, які взаємодіють із мозком, щоб впливати на здоров’я та роботу нейронів, тобто клітин, які діють як месенджери інформації, каже Малін. «Це, у свою чергу, може сприяти зростанню та регенерації клітин мозку, які допомагають пам’яті та пізнанню», — каже він.
Наразі CDC рекомендує більшості дорослих приділяти принаймні 150 хвилин на тиждень вправам середньої інтенсивності.
Найкращі вправи для вашої пам’яті
Загалом CDC пропонує робити наступне, щоб більше займатися спортом і покращити здоров’я мозку:
-
танцювати
-
Робіть присідання або маршируйте на місці під час перегляду телевізора
-
Почніть звичайну прогулянку
-
використовувати сходи
-
Вигулюйте собаку, якщо вона у вас є (одне дослідження показало, що власники собак щодня гуляють у середньому на 22 хвилини більше, ніж люди, які не мають собак)
Однак останнє дослідження показує, що більш інтенсивна діяльність насправді краще для вашого мозку. Дослідження не визначило, які саме вправи є найкращими: «за допомогою акселерометра ми не знаємо, якими видами діяльності займаються люди», — зазначає Глатт. Однак підвищення частоти серцевих скорочень є ключовим.
Це може включати такі вправи, як:
Порада Малін: «Робіть перерви протягом дня з легкими закусками». Це може означати хвилину-дві стрибки, швидкий підйом по сходах або виконання присідань або віджимань, щоб спробувати замінити приблизно 6-10 хвилин сидячого сидіння щодня. «Як альтернатива, спроба пройти близько 10 хвилин може дати значний результат», — каже він.
Вам також може сподобатися