Останні 5 кілограмів справді найважче скинути. Ось що ви можете з цим зробити.

Кожен, хто коли-небудь намагався схуднути, знає ці дев’ять неприємних слів: Останні десять фунтів скинути найважче.

Ви збираєтеся досягти своєї ідеальної ваги, але раптом ваги не зрушуються з місця, навіть якщо ви все ще дотримуєтеся здорової дієти, способу життя та плану фізичних вправ.

Існує наукове обґрунтування того, чому важко скинути останні кілька кілограмів, яке називається плато втрати ваги. Але перш ніж шукати в Google одну з тих програм, які обіцяють допомогти вам скинути останні десять кілограмів, ось ключова інформація про те, чому це відбувається, і п’ять простих речей, які ви можете зробити, щоб подолати це.

Розуміння плато втрати ваги

Плато втрати ваги – це основна біологія.

Коли ваше тіло реєструє щось, що загрожує його виживанню, воно автоматично запускає серію фізіологічних реакцій, щоб захистити себе від загрози.

Отже, коли ми коригуємо свій раціон і зменшуємо споживання калорій, наш організм реєструє, що ми втрачаємо вагу, і вважає, що це під загрозою. Він робить захисні коригування, знижуючи наш метаболізм і спалюючи менше енергії, уповільнюючи швидкість, з якою ми втрачаємо вагу.

Він також виділяє підвищений рівень гормону апетиту під назвою грелін, який, як відомо, посилює відчуття голоду та сприяє збереженню жирових запасів.

Дослідження показали, що це плато починає затягуватися від трьох до шести місяців втрати ваги, а потім зазвичай відбувається відновлення ваги. Таким чином, для тих, кому потрібно значно схуднути, плато стане очевидним задовго до останніх десяти фунтів.

Дослідження показали, що втрата ваги починає залишатися плато між 3 та 6 місяцями. (Мільярди фотографій/Shutterstock)

Плато втрати ваги може бути важко подолати. Незалежно від тривалості часу, це ознака того, що ваш попередній успішний підхід до схуднення потрібно змінити.

Ось що ви можете зробити.

1. Перегляньте свою мету втрати ваги

Перше і найважливіше, що вам може знадобитися змінити, коли ви досягнете плато втрати ваги, це визначення вашої здорової маси тіла.

Запитайте себе: що такого особливого у вазі, якої я намагаюся досягти?

Багато людей використовують індекс маси тіла (ІМТ), щоб визначити свою ціль щодо схуднення, але число на вагах – і оцінка, отримана, коли ви вводите свою вагу та зріст у калькулятор ІМТ – не мають сенсу. Він не розповідає всю історію про те, що означає мати здорову вагу.

Це пов’язано з тим, що калькулятор ІМТ пропускає ще два важливі показники: відсоток жиру в організмі та розподіл жиру в організмі.

Якщо ви регулярно тренуєтеся як частина свого плану схуднення, ви наростите м’язову масу або покращите співвідношення м’язів і жиру, а м’язи важчі за жирові відкладення, що впливає на число на вагах.

Швидше за все, ви також змінили місце розподілу жиру на вашому тілі, зменшивши кількість нездорового жиру, який накопичується навколо вашого живота, поблизу ваших органів, таким чином зменшивши ризик захворювання.

Тож візьміть рулетку, перевірте, як вам підходить одяг, і подумайте про те, що ви відчуваєте, щоб переконатися, чи справді вам потрібно скинути останні кілька кілограмів. Працюйте до окружності талії приблизно 80 см для жінок і близько 90-94 см для чоловіків.

Фото Великої Епохи
Перегляньте свою мету щодо схуднення. (Shutterstock)

2. Зосередьтеся на розмірі їжі протягом дня

Сучасна мода – це періодичне голодування. Зазвичай це означає, що сніданок першим виключається з меню, намагаючись скоротити калорії з раціону та зменшити час, який ви можете їсти протягом дня. Але важливо, коли ви їсте та скільки ви їсте під час кожного прийому їжі, а сніданок є найважливішим.

Контрольовані дослідження показали, що це час, коли ваше тіло найкраще використовує калорії, які ви з’їли – насправді воно спалює калорії від їжі в два з половиною рази ефективніше вранці, ніж увечері. Замість того, щоб скорочувати вікно прийому їжі, перевантажте свій сніданок і зменшіть розмір вечері.

3. Розгляньте більше зміцнюючих вправ

Покладаючись лише на дієту для схуднення, можна зменшити м’язи разом із жиром. Це сповільнює ваш метаболізм і ускладнює утримання ваги в довгостроковій перспективі.

Будь-яка фізична активність значною мірою сприятиме збереженню вашої м’язової маси, але важливо включити кілька днів силових вправ у свою щотижневу програму вправ. Вправи, у яких використовується вага тіла, такі як віджимання, підтягування, планки та присідання, такі ж ефективні, як підняття тягарів у тренажерному залі.

4. Перегляньте своє споживання їжі

Коли ви втрачаєте вагу, ваше тіло потребує менше палива, тому перегляд і коригування споживання калорій є важливим, коли ви досягаєте плато втрати ваги.

Взагалі кажучи, вам потрібно споживати на 10% менше калорій, коли ви зменшуєте свою вагу на 10%, щоб зберегти нову вагу. Але це не повинно означати позбавлення або голодування. Замість цього вам слід зосередитися на великій кількості багатих на поживні речовини продуктів і їсти ласощі та їсти на винос лише раз на тиждень.

5. Перевірте свій стрес

Стрес стане на заваді вашому успіху в схудненні. Стрес збільшує вироблення кортизолу в організмі, сприяючи накопиченню жиру та викликаючи тягу до нездорової їжі.

Найкращий спосіб боротьби зі стресом – це фізичні вправи. Щоб стимулювати більше фізичних вправ, робіть те, що вам подобається, незалежно від того, що це є. Але обов’язково включайте різноманітність, оскільки виконання одного і того ж розпорядку щодня — це вірний спосіб нудьгувати та уникати занять, а також ускладнювати досягнення ваших цілей.

Висновок

Плато втрати ваги розчаровує і може зірвати вашу спробу дієти.

Розуміння, чому виникає плато втрати ваги, переконання, що ціль втрати ваги, яку ви поставили, є реалістичною, і виконання наведених вище кроків повернуть вас на правильний шлях.Розмова

Нік Фуллер, керівник дослідницької програми, Центр Чарльза Перкінса, Університет Сіднея Цю статтю перепубліковано з The Dialog за ліцензією Inventive Commons. Прочитайте оригінальну статтю.

Нік Фуллер

Керівник дослідницької програми в Центрі Чарльза Перкінса Сіднейського університету

Leave a Comment