Переваги ходьби всього 10 хвилин на день

Це може здатися страшним для постійного плану фітнесу, особливо такого, який відповідає рекомендаціям США.

Відповідно до Центрів контролю та профілактики захворювань, ви повинні займатися помірною фізичною активністю протягом 150 хвилин на тиждень — наприклад, п’ять днів, коли ви виконуєте 30 хвилин вправ. І ходьба, зокрема швидка ходьба, може відповідати цьому стандарту. Крім того, керівництво говорить, що ви повинні виконувати силові тренування два дні на тиждень.

Незважаючи на те, що одна серія коротких вправ — у цьому випадку 10-хвилинна прогулянка — не відповідає цим рекомендаціям щодо помірної активності, ви все одно можете досягти мети, здійснюючи три 10-хвилинні прогулянки на день. І якщо ви не можете цього зробити, ви можете почати з ще коротших прогулянок, які все ще можуть підтримувати здоровий спосіб життя.

«Дані дійсно підтверджують, що одна з найшкідливіших речей, яку ми можемо зробити для свого здоров’я, — це сидячий спосіб життя», — сказав доктор. Саманта Сміт, лікар спортивної медицини в Yale Drugs. За її словами, малорухливий спосіб життя підвищує ризик негативних серцево-судинних наслідків, таких як інсульти чи інфаркти, а також є фактором ризику для інших захворювань.

Перейти від нуля до 150 хвилин вправ на тиждень може бути серйозним кроком. Отже, якщо вам потрібно почати з малого, це добре. Експерти кажуть, що коротші тренування все ще корисні, тому що щось робити краще, ніж нічого не робити. Навіть ця швидка 10-хвилинна прогулянка протягом дня буде корисною для вашого психічного та фізичного здоров’я. Подивіться як:

Ваш кровообіг покращується.

«Коли ми стоїмо або сидимо, наша кров може накопичуватися в наших ногах», — сказав Сміт. Але коли ми ходимо та «якщо наші м’язи скорочуються, це допомагає покращити кровообіг у нашому тілі».

За словами Сміта, хороший кровообіг важливий для багатьох речей. Він підтримує здоров’я тканин, допомагає виводити шлаки з організму та знижує ризик утворення тромбів.

Ви відчуєте більше енергії.

«Простий підйом і рух… активізує всю вашу систему, щоб ви відчували більше енергії, будьте [getting up] ваше крісло на роботі, ваш диван або ваше ліжко», – сказав Джеймі Шапіро, професор і співдиректор програми «Психологія спорту та продуктивності» в Університеті Денвера. Тож ця 10-хвилинна прогулянка швидко підбадьорить.

За словами Шапіро, коли ви встаєте на прогулянку, ваша кров починає текти, що підвищує ваш рівень енергії. «Ти просто почуваєшся активнішим», — сказала вона.

Шапіро додав, що він любить називати ці швидкі сеанси вправ «мікроінтервалами», і зауважив, що хоча багато людей можуть не мати багато вільного часу протягом робочого дня, вони, ймовірно, можуть виконувати кілька мікроінтервалів. За її словами, це може підвищити ваш енергетичний рівень і навіть допомогти вам почуватися трохи менше виснаженим.

У вас прискорюється пульс.

За словами Сміта, щойно ви починаєте ходити, пульс прискорюється. Це перевага з кількох причин.

«Збільшення серцевого викиду під час тренування допомагає зміцнити серцевий м’яз і покращити фізичну форму», — сказала вона. Вона додала, що аеробні тренування допомагають контролювати артеріальний тиск і зміцнювати м’язи, а також «допомагають запобігти прогресуванню таких захворювань, як остеоартрит».

«Тож справді відносно короткі тренування дають величезний ефект», — сказав Сміт.

Прогулянка також підвищує вашу впевненість.

Ще одна перевага ходьби, сказав Шапіро, полягає в тому, що «вона може допомогти людям набути впевненості в собі. [their] рівень фізичної активності».

Якщо ви нервуєте перед більшою програмою ходьби, ви можете почати з 10 хвилин кілька разів на день, щоб показати собі, що ви можете впоратися.

Шапіро додав, що 10-хвилинна прогулянка допоможе вам відчути енергію, щоб продовжити прогулянку протягом дня.

Луїс Альварес через Getty Pictures

Прогулянки можуть покращити ваш настрій і кровообіг, кажуть експерти.

Це підвищує вашу витривалість.

Якщо ви будете дотримуватися постійного 10-хвилинного режиму, ви побачите, що можете ходити все довше і довше, не відчуваючи втоми, сказав Сміт.

Це може бути корисним для багатьох речей, як-от можливість прогулятися містами, які ви відвідуєте, або не відчувати задишки під час швидкого виконання завдання.

Ви зможете краще зосередитися.

За словами Шапіро, прогулянка також може відточити ваші навички концентрації, і це може призвести до «підвищення продуктивності в школі, на роботі чи в іншому місці».

Згідно з Psychology In the present day, оскільки ходьба покращує кровообіг, вона також сприяє припливу крові до мозку, зазначає, що вона важлива для вашого мислення, уваги, логіки тощо.

І ви помітите підвищення настрою.

Є причина, чому люди хочуть піти на прогулянку під час бурхливої ​​дискусії або після стресової зустрічі: прогулянка покращує настрій, за словами Марти Стоянович, наукового співробітника відділу психології та наук про мозок Вашингтонського університету в Сент-Луї. Луїс.

Хоча деякі переваги ходьби стосуються лише тривалих програм вправ, вона зазначила, що 10-хвилинна прогулянка має негайний позитивний вплив на ваш настрій.

Важливо знайти режим ходьби, який вам підходить.

Під час 10-хвилинної прогулянки необов’язково дотримуватися встановлених правил. Натомість ви можете знайти те, що відповідає вашому стилю життя, сказав Шапіро.

“ЯЯкщо вам не підійде тренажерний зал, у вас є парк поблизу? Чи можете ви просто погуляти по своїй будівлі?» вона спитала.

Шапіро додав, що така діяльність, як покупки в Costco або місцевий продуктовий магазин, може вважатися прогулянкою. Вона запропонувала ввімкнути фітнес-трекер під час прогулянки по магазину, щоб довести собі, що ви можете ходити 10 (або більше!) хвилин.

Поговоріть зі своїм лікарем, якщо у вас є хронічні захворювання.

«Є певні люди, у яких можуть бути захворювання, про які вони повинні поговорити зі своїм лікарем перед початком програми вправ», — сказав Сміт. «Тож якщо ви маєте хронічне захворювання, яке може вплинути на вашу здатність займатися спортом… проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж починати щось нове».

Крім того, Сміт сказав, що якщо ви відчуваєте, що у вас травма після тренування, вам слід звернутися до лікаря, щоб проаналізувати, що відбувається, і отримати «дуже персоналізовані пропозиції щодо того, як досягти своїх цілей».

«Один із моїх наставників завжди вказував [that] У довгостроковій перспективі ніколи не буде гарною ідеєю контролювати свої симптоми, просто зменшивши фізичну активність», – сказав Сміт. «У довгостроковій перспективі це не виграшна стратегія».

Leave a Comment