Прості 30-хвилинні вправи, які допоможуть вам досягти фітнес-цілей на 2023 рік

Оздоровлення та фітнес

Прості 30-хвилинні вправи, які допоможуть вам досягти фітнес-цілей на 2023 рік

Понеділок, 30 січня 2023 р

Дослідження показують, що лише 30 хвилин помірних та інтенсивних вправ можуть підтримувати вас у формі та зменшити ризик захворювання, пов’язаного зі способом життя. ФОТО АРХІВ | ШАТТЕРСТОК

Однією з причин, чому багато хто з нас не дотримуються розпорядку вправ, є брак часу.

Якщо ви серед багатьох кенійців, які заплатили за повний абонемент у спортзал як частину своїх новорічних обіцянок, але з’явилися лише два-три рази цього місяця, не впадайте у відчай.

Дослідження показують, що лише 30 хвилин помірних та інтенсивних вправ можуть підтримувати вас у формі та зменшити ризик захворювання, пов’язаного зі способом життя.

Отже, як замінити ці 30 хвилин сидячи щодня 30 хвилинами вправ, які можуть змінити ваше тіло, знизити артеріальний тиск і покращити вашу фігуру?

І які найефективніші вправи, щоб максимально використати свій час?

Фахівці з фітнесу кажуть, що ключ до ефективного тренування за короткий проміжок часу — це зосередитися на комплексних вправах. Сюди входять віджимання, станова тяга, випади та присідання, і одночасно задіяно кілька груп м’язів.

Оскільки у вас мало часу, виконуйте вправи, які впливають на кожен м’яз вашого тіла. Ви спалюєте набагато більше калорій під час тренувань для всього тіла, ніж просто для рук або плечей.

«Більшість людей думають, що якщо вони можуть займатися лише 30 хвилинами, цього недостатньо порівняно з 45-хвилинним заняттям спінінгом або годинним заняттям йогою. Однак 30 хвилин вправ — це більш ніж достатньо часу, щоб добре тренувати все тіло», — говорить Денніс Олоо, особистий тренер-фрілансер.

Читати: Аеробні вправи: переваги ходьби як варіант тренування

Оскільки ви не можете дозволити собі годину або більше в спортзалі, підготуйтеся до вправ заздалегідь.

«Якщо ви любите бігати, тримайте свій спортивний одяг під рукою, плануйте тренування, як плануєте зустрічі, і прокидайтеся рано. Якщо ви хочете займатися гирями та використовувати тренажери, приєднуйтеся до найзручнішого тренажерного залу. Це перший крок до тренувань за 30 хвилин», — каже Олоо.

Фейт Джемутай, 27-річна мати, яка є студенткою та працює повний робочий день, клянеться 30-хвилинним режимом тренувань.

Фахівець з фінансів і страхування тренується з Oloo і каже, що дисципліна є ключовою.

«Працюючи 8-5 днів із сім’єю, за якою треба доглядати, дисципліна завжди була моїм керівництвом. Я почав займатися спортом у 2021 році, і лише за шість місяців я побачив, що моє тіло змінилося. Я схудла на шість кілограмів лише за три місяці», – каже пані. Джемутай.

Патрісія Чебі, яка хотіла схуднути, але має велике навантаження в будівельній компанії, також виділила 30 хвилин для вправ і вже схудла на 15 кілограмів.

«Поворотним моментом стала боротьба з кров’яним тиском через вагу. Я не міг більше чекати, поки мій стан погіршиться, тому я поділився своєю історією з колегою, і так я почав тренуватися. Десять місяців мого тренування зі схуднення; Мені вдалося досягти великої позначки», — каже вона.

Для більшості зайнятих людей завдання полягає в щоденних фізичних вправах. Oloo радить вам чергувати дні, щоб зробити ваші вправи керованими. Тренуйтеся в понеділок, зробіть перерву у вівторок і знову тренуйтеся в середу.

«Цей цикл створює просту схему ритму та рутини. Дні без тренувань дозволяють вашому тілу відновитися, і наступного дня ви повернетеся сильнішим», — каже Олоо.

Ця процедура також підійде для тих, хто намагається бути послідовним і легко набридає. Виконуйте силові тренування по понеділках, які включають такі вправи, як 100 віджимань або 60 бурпі з віджиманнями; у середу виконайте 30 хвилин їзди на велосипеді в приміщенні або 15 хвилин веслування, а потім 15 хвилин швидкої ходьби на біговій доріжці.

Ви також можете бігати 30 хвилин і поступово збільшувати темп, додаючи пробіжки.

В інші дні поєднуйте їх у формі високоінтенсивних інтервальних тренувань, де ви виконуєте інтенсивні тренування протягом коротких періодів часу, а потім чергуєте з короткими періодами відновлення.

Вони дуже корисні для схуднення за короткий час, тонізування та набору м’язів, регулювання рівня цукру в крові та підвищення витривалості.

Інші 30-хвилинні тренування включають:

Випад ногою і гребок однією рукою

Це дві вправи, які виконуються послідовно перед відпочинком. Виконуючи суперсет, ви зробите вдвічі більше роботи з двома вправами, але заощадите час, якщо відпочинете лише один раз, якщо взагалі відпочинете.

Для суперсету 1 виконайте від 10 до 12 повторень з кожного боку кожної вправи, переходячи від однієї до наступної без відпочинку. Після кожного раунду відпочиньте дві-три хвилини.

а) Випередження ходьби:

Випади під час ходьби зміцнюють м’язи ніг, а також кора, стегон і сідниць. Ви також можете зробити випади більш складними, несучи тягарі або виконуючи випади з поворотом тулуба.

б) Одинарний ряд:

Витягування однією рукою — це вправа для підтягування верхньої частини тіла, яка опрацьовує м’язи спини, які, як правило, накопичують зайву вагу та жир, а також ваші біцепси. Це також покращує загальну функцію плечового суглоба.

«Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, тримаючи в правій руці гантель середньої ваги, розташувавши руку по боках. Зробіть крок вперед приблизно на півметра лівою ногою і покладіть ліву руку на лівий чотирикутник. Це вихідна позиція».

Румунська станова тяга і жим Арнольда

Для суперсету 2 виконайте 8–10 повторень станової тяги та 10–12 повторень жиму, переходячи від одного до іншого без відпочинку. Після кожного раунду відпочиньте дві-три хвилини. Загалом пройдіть два раунди.

а) Румунська станова тяга:

Румунська станова тяга допомагає покращити поставу, оскільки вона «роз’єднує» плечі, закріплюючи великий м’яз на задній частині тіла.

Румунська станова тяга — це різновид станової тяги, в якій використовуються моделі рухів тазостегнового суглоба для опрацювання підколінних сухожиль і сідниць.

б) Арнольд Прес:

Якщо ви хочете розробити комплексну програму вправ для плечей, подумайте про включення «Жим Арнольда», комплексної вправи для розвитку м’язів плечей.

На відміну від інших вправ для верхньої частини тіла, таких як бічні підйоми, військовий жим і жим над головою, рух преса Арнольда активує всі три дельтовидні м’язи вашого плеча; задні, бічні та передні дельти.

Носіть валізу та мертву комаху

Для суперсету 3 виконайте 45 секунд з кожного боку валізи та від 10 до 12 повторень з кожного боку мертвого жука, переходячи від одного до іншого без відпочинку. Після кожного раунду відпочиньте дві-три хвилини. Загалом пройдіть два раунди.

a) Завантаження валізи:

Носіння валізи полягає в тому, що ви тримаєте гирю збоку і ходите, задіявши м’язи живота (м’язи живота), якби ви несли валізу, звідси й назва.

Додайте його до тренувань для всього тіла, щоб збільшити загальну силу.

Валіза навантажує м’язи преса, плечей, верхньої частини спини та рук, а також опрацьовує нижню частину тіла, зокрема чотирикутники, підколінні сухожилля, сідниці, згиначі стегна та литки.

«Зміцнення ядра за допомогою носіння валізи може допомогти зменшити біль у спині, покращити рівновагу та допомогти в кращому згинанні, розгинанні та обертанні тулуба. Це також корисний рух для покращення сили хвата та підвищення стабільності плечей», — каже Олоо.

Пані. Джемутай каже, що саме ця вправа допомогла їй найбільше.

б) Мертві комахи:

Це чудова вправа для підтримки стабільності тіла та покращення вашої постави. «Ця вправа починається з лежання на спині з положенням ніг на столі», — каже Олоо.

«Важливо тримати спину рівно на підлозі та напружувати тіло, щоб уникнути напруги спини». Оскільки вправа з мертвими жуками виконується на підлозі, не соромтеся постелити килимок для зручності, додає він.

кругові тренування

Схема складається з трьох або більше вправ, які виконуються протягом кількох раундів. Пані Чебі каже, що ця вправа змінила тіло. Кругові тренування – це не тільки задоволення, але й можливість втиснути кардіотренування та вправи з опірністю в одне відвідування тренажерного залу.

Читати: Тренування після пологів: як молодій мамі знайти час для вправ

Юстус Нгумі, фітнес-інструктор у Uncooked Fitness center у Найробі, каже, що лише 30 хвилин вправ на день можуть покращити ваше загальне здоров’я.

«Півгодинне заняття в тренажерному залі може запобігти інсульту, серцево-судинним захворюванням і метаболічному синдрому, підтримувати ваше серце і кровообіг, а також може мінімізувати ризик діабету», — говорить він.

Швидкі вправи також допомагають зняти депресивний настрій. Якщо у вас був важкий день, спітнійте.

→ [email protected]