- автор, Девід Робсон
- професія, науковий авт
кредит фото, Getty Pictures
Дослідження показують, що навіть якщо вам вдається зібрати силу волі, щоб протистояти спокусі, у вас може бути менше сили волі для майбутнього завдання.
Ми всі стикаємося з важкими днями, які, здається, призначені перевірити наш самоконтроль.
У вас можуть бути особливо грубі та вимогливі клієнти, але вам вдається зберігати спокій. Або, можливо, ви завершуєте важливий проект і вам потрібно зосередитися, не дозволяючи вашій увазі блукати іншим відволікаючим факторам. Якщо ви сидите на дієті, можливо, ви провели останні кілька годин, опираючись, поки ласощі мовчки шепотіли вам «з’їж мене». У кожному разі ви покладалися на свою силу волі, яку психологи визначають як здатність уникати короткочасних спокус і перекривати небажані думки, почуття чи імпульси. І деякі люди, здається, мають набагато більше резервів, ніж інші: їм легше контролювати свої емоції, уникати прокрастинації та дотримуватися своїх цілей, не втрачаючи контролю над своєю поведінкою.
Насправді, ви можете зустріти щасливчиків, які після важкого робочого дня вирішать зайнятися чимось продуктивним, як-от тренуванням, а ви покинете свої фітнес-цілі та піддастеся спокусам шкідливої їжі та сміття по телевізору. Наші резерви самоконтролю та розумової зосередженості, здається, сформовані складом мислення. Нові дослідження пропонують ефективні стратегії для зміцнення сили волі, що принесе величезну користь для здоров’я, продуктивності та щастя.
виснажене его
До недавнього часу домінуюча психологічна теорія припускала, що воля нагадує своєрідний акумулятор. Ви можете почати день сповнені енергії, але щоразу, коли вам потрібно контролювати свої думки, почуття чи поведінку, ви розряджаєте батарею.
Якщо у вас немає можливості відпочити та відновити сили, ці ресурси небезпечно виснажуються, що ускладнює збереження терпіння та концентрації, а також протистояння спокусам. Лабораторні тести, здається, підтверджують цей процес: якщо учасників попросити протистояти спокусі з’їсти, наприклад, печиво, покладене на стіл, вони виявлятимуть меншу наполегливість у розв’язанні математичної задачі, оскільки їхні запаси волі вичерпані.
Від фрейдистського терміну для частини розуму, відповідальної за контроль над нашими імпульсами, цей процес отримав назву «вигорання его». Люди з високим рівнем самоконтролю спочатку можуть мати більший запас волі, але навіть вони виснажуються під тиском.
кредит фото, Getty Pictures
Однак у 2010 році психолог Вероніка Джоб опублікувала дослідження, яке поставило під сумнів основи цієї теорії, надаючи інтригуючі докази того, що виснаження его залежить від глибинних переконань людей. Пані Джоб, яка є професором мотиваційної психології у Віденському університеті, вперше розробила анкету, в якій учасникам було запропоновано оцінити низку тверджень за шкалою від 1 (повністю згоден) до 6 (зовсім не згоден). Ці заяви були такими.
Коли ситуації накопичуються і змушують вас протистояти спокусі, протистояти спокусі стає все важче й важче. Інтенсивна розумова діяльність виснажує ваші ресурси, які ви повинні відновити пізніше.
Якщо ви щойно протистояли сильній спокусі, ви відчуваєте себе сильнішими і можете протистояти новим спокусам. Ваша розумова стійкість живиться. Навіть після інтенсивних розумових зусиль ви можете продовжувати робити більше.
Якщо ви більше погоджуєтеся з першими двома твердженнями, вважається, що ви маєте «обмежений» погляд на силу волі, а якщо ви більше погоджуєтеся з двома другими твердженнями, вважається, що ви маєте «необмежений» погляд на силу волі. Далі Джоб провів учасників стандартними лабораторними тестами, щоб перевірити розумову зосередженість, яка, як вважають, залежить від наших запасів сили волі. Джоб виявив, що люди з обмеженим складом розуму, як правило, поводилися саме так, як він передбачив теорію виснаження его. Після виконання завдання, яке вимагало інтенсивної концентрації, наприклад застосування обережних виправлень до нудного тексту, їм було набагато важче звернути увагу на пізнішу діяльність, ніж якби вони відпочили перед цим.Натомість зрячі люди не виявляли ознак виснаження его: не виявляли занепаду у розумовому фокусі після виконання психічно важкої діяльності. щодо сили волі це пророцтво, що самореалізується. Якщо вони вважали, що їхня сила волі легко виснажується, їх здатність протистояти спокусам і відволіканням швидко зникала; але якщо вони вважали, що «душевна міцність живиться сама собою», ось що сталося.
Пані. Джов швидко відтворив ці результати в інших контекстах. Працюючи з Крішною Савані з Наньянського технологічного університету в Сінгапурі, наприклад, вона показала, що переконання щодо сили волі, здається, відрізняються в різних країнах. Вони виявили, що індійські студенти більш поширені серед індійських студентів, ніж серед американських, і це знайшло відображення в тестах на розумову стійкість. В останні роки деякі вчені поставили під сумнів надійність лабораторних тестів на виснаження его, але Йов також показав, що уявлення людей про силу волі пов’язані з багатьма наслідками в реальному житті. Вона попросила студентів коледжу заповнювати анкети про свою діяльність двічі на день протягом двох непослідовних тижневих періодів. Як і слід було очікувати, деякі дні були набагато більш вимогливими, ніж інші, що призвело до відчуття виснаження. Більшість учасників дещо одужали за ніч, але ті, чиє мислення не було обмеженим, помітили, що наступного дня їхня продуктивність зросла, ніби додатковий тиск дав їм поштовх. І знову, схоже, справдилося переконання, що «душевна міцність живиться сама собою». Інші дослідження показали, що мислення сили волі може передбачити рівень прокрастинації студентів із наближенням іспитів — ті, хто має необмежений зір, витрачають менше часу — і їхні підсумкові оцінки. Перебуваючи під сильним тиском у класі, учні з необмеженим баченням також краще могли зберігати самоконтроль в інших сферах життя; наприклад, вони менш схильні їсти фаст-фуд або здійснювати імпульсивні витрати. Навпаки, ті, хто вважав, що їхня сила волі легко виснажується роботою, швидше за все вдавалися до цих пороків, мабуть, тому, що вони відчували, що їхні резерви самоконтролю вже виснажені академічною роботою.
Вплив мислення, коли мова заходить про силу волі, також може поширюватися на багато сфер, наприклад фізичну форму. Наприклад, Навін Каушал, доцент кафедри медичних наук в Університеті Індіани (США), і його колеги показали, що вони можуть впливати на звички людей займатися спортом; люди, чиї переконання щодо сили волі не обмежені, легше знаходять мотивацію до вправ. Дослідження, проведене Зої Френсіс, професором психології в Університеті Фрейзер-Веллі, виявило разюче схожі результати. Відстежуючи понад 300 учасників протягом трьох тижнів, вона виявила, що люди з нестримним мисленням частіше займаються спортом і рідше перекушують, ніж люди зі стриманим мисленням. Примітно, що відмінності особливо виражені вночі, коли вимоги денних завдань починають обтяжувати тих, хто вважає, що самоконтроль легко виснажується.
Наповніть свою волю енергією
Якщо ви вже маєте необмежений погляд на силу волі, ці результати можуть бути приводом для самовдоволення. Але що ми можемо зробити, якщо живемо з думкою, що наші запаси самоконтролю легко виснажуються? Дослідження Йова свідчать про те, що просте вивчення цієї передової науки – за допомогою короткого, доступного тексту – може допомогти змінити переконання людей, принаймні в короткостроковій перспективі. Знання здається силою; якщо так, просто прочитавши цю статтю, можливо, ви вже почали зміцнювати свою психічну стійкість. Дослідження показують, що обмін інформацією допомагає зміцнити ваше власне мислення, явище, відоме як ефект «скажи йому повірити», а також допомагає поширювати позитивне ставлення до інших. Уроки про необмежену природу волі можна давати рано. Дослідники зі Стенфордського університету та Університету Пенсільванії нещодавно створили збірник оповідань, щоб навчити дітей дошкільного віку ідеї про те, що вправляння волі може заряджати енергією, а не виснажувати, і що самоконтроль може зростати з практикою. Діти, які почули цю історію, продемонстрували кращий самоконтроль у тесті «відкладене задоволення», в якому їм було надано можливість відмовитися від маленького ласоща, щоб отримати більший пізніше, порівняно з їхніми однолітками, які чули іншу історію. Корисною стратегією для зміни вашого мислення може бути пригадування того часу, коли ви працювали над складним розумово завданням заради чистого задоволення. Це може бути, наприклад, завдання на роботі, яке іншим здається важким, а вам воно приносить задоволення. Або, можливо, це хобі, як-от вивчення нової фортепіанної п’єси, яке вимагає інтенсивної зосередженості, але здається вам легким. Нещодавнє дослідження показало, що цей тип запам’ятовування природним чином змінює переконання людей у безмежний стан розуму, оскільки вони бачать докази власної розумової міцності.
Щоб надати додаткові докази, ви можете почати з невеликих тестів на самоконтроль, які призведуть до бажаних змін у вашому житті – наприклад, уникайте перекусів протягом кількох тижнів, відходьте від соціальних мереж під час роботи або проявляйте більше терпіння до дратівлива кохана людина. Коли ви доведете собі, що ваша сила волі може зростати, вам, можливо, стане легше протистояти іншим типам спокус або відволікань. Очікувати чудес відразу не варто. Але якщо проявити наполегливість, ви побачите, що ваше мислення зміниться, а разом з ним — більша здатність контролювати свої думки, почуття та поведінку, щоб ваші дії рухали вас до ваших цілей.