П’ятихвилинне виправлення: як покращити свою фізичну форму, силу та поставу на надшвидкій швидкості | Фітнес

THEОдин із найскладніших аспектів формування звички займатися спортом у новому році – знайти час. Навіть у нашому гібридному робочому світі може здатися, що приділяти лише 30 хвилин кілька разів на тиждень – це неможливе завдання. Але в кожного є п’ять хвилин: це приблизно третина часу, який люди витрачають на пошуки, що подивитися на Netflix. І хоча п’ять хвилин може здатися небагато, якщо ви зосередите свої зусилля, ви почнете бачити результати, а також побудуєте основу довгострокової звички. Тож оберіть область для роботи та запустіть таймер.

Постава

Робота за столом, як правило, формує погану поставу, і не все, що ви робите в тренажерному залі, допоможе – типова рутина «сидячи на лаві» може призвести до передчуття, яке створить вам неприємності в майбутньому. «Постава насправді залежить від сили спини», — каже Хелен О’Лірі, фізіотерапевт і інструктор з клінічного пілатесу. «Чим більше працюють м’язи задньої частини вашого тіла, тим більше вони утримують вас від сили тяжіння». Використовуйте ці три рухи в колі, виконуючи кожен один раз.

схильні Прес
«Чудова вправа на мобільність і готовність, яку можна розпочати в кінці дня», — каже О’Лірі. «Ляжте на живіт, поклавши руки на груди, а ніс завис над підлогою. «Притисніть лобкову кістку до підлоги, щоб створити стабільну основу. Натисніть на долоні й уявіть, що ви натискаєте на підлогу – це почне відривати верхню частину спини від підлоги. Зупиніться, упершись нижніми ребрами в підлогу, зробіть глибокий вдих і опустіться назад. Коли вам стане краще, спробуйте підняти руки у верхній частині руху, щоб перевірити, чи можете ви триматися.

Плавання пілатес. Фото: автор/Getty Photos/iStockphoto/posed by mannequin

плавання пілатес
«Це прогрес жиму лежачи — це перевірить вашу витривалість, а також ваш контроль над головою», — каже О’Лірі. «Почніть, як і раніше, цього разу розводячи руки й ноги одна від одної, ніби їх розтягують у перетягуванні канату. Ви повинні в кінцевому підсумку відірвати ноги і руки від землі. Зробіть паузу, коли ви тут, і переконайтеся, що ви дихаєте, а потім почніть «веслувати» руками та ногами від плечового та тазостегнового суглобів. Ваше тіло трохи закрутиться, і це цілком нормально. В ідеалі збільште тривалість на 60 секунд. »

удар однією ногою
«Це чудово покращує поставу, але цей рух також включає силову роботу навколо плечей і мобілізує хребет», — каже О’Лірі. «Крім того, ваші ноги задіяні, що робить це повноцінним тренуванням. Ляжте на передню частину та натисніть на лікті, щоб сформувати трикутник з вашими передпліччями, руки все ще трохи розведені. Натисніть на лобкову кістку, витягніть і підніміть одну ногу від себе так, щоб вона почала висіти над підлогою від нижньої частини стегна. Тепер намагайтеся не відривати цю ногу від землі, починаючи малювати довгу дугу вгору та назовні. пальцями ніг, згинаючи при цьому коліна. Знову не відривайте стегно від підлоги і витягніть ногу назад, перш ніж опустити її на підлогу. Якщо можете, повторіть п’ять разів для кожної ноги.

сила ядра

Присідання.
Присідання. Фото: Westend61/Getty Photos/позує модель

Це важливо для повсякденного життя, але справлятися з цим старомодним способом – сотнями важких присідань – неефективно. Замість цього пам’ятайте, що справжнє призначення ваших основних м’язів – підтримувати вашу стійкість, несучи ви продукти чи робите паралельний поворот на лижних схилах, тому вам потрібно зосередитися на повільних, контрольованих рухах, які допоможуть вам виконувати свою роботу. . . Виконуйте кожну з трьох наведених нижче вправ протягом 40 секунд, відпочиньте 10-20 секунд, а потім повторіть.

хрускіт
«Не дивлячись на те, що стандартне присідання є давньою вправою, якщо його виконувати у правильній формі, воно чудове, оскільки воно активує майже кожен м’яз вашого тіла», — каже особистий тренер Джекі Ворд. «Ляжте рівно на спину, тримаючи коліна зігнутими, а ступні притиснуті до підлоги, переконавшись, що поперек також притиснутий до підлоги. Задіяйте м’язи живота, щоб підняти голову і плечі від підлоги. Мені подобається збільшувати час під напругою, коли я на вершині хрускоту, роблячи паузу на секунду, а потім повільно опускаючись назад на підлогу з контролем, утримуючи прес напруженим. Якщо вам дійсно потрібно закласти руки за голову, не тягніть за голову чи шию».

Велосипедні кранчі.
Велосипедні кранчі. Фотографія: undrey/Getty Photos/iStockphoto/posed by mannequin

велосипедний хрускіт
«Знову ж таки, техніка — це все в цьому ході», — каже Уорд. «Прийміть звичайну позицію для м’яса та підніміть обидві ноги від підлоги. Підніміть праве плече до лівого коліна та одночасно витягніть праву ногу та повторіть з протилежного боку без зупинки. Обов’язково рухайтеся повільно та наголошуйте на скороченні м’язів, щоб отримати максимальну віддачу від вправи». Це підкреслює ваші косі м’язи м’яза м’яза м’яза м’яза м’язів м’яза м’язів м’язів м’язів м’язового м’яза.

Бічна планка.
Бічна планка. Фотографія: Prostock-Studio/GettyImages/iStockphoto/ позує модель

Підйом бічної дошки
«Бічна планка — чудовий хід, оскільки вона демонструє будь-який дисбаланс між двома сторонами», — каже Уорд. «Для початку ляжте на бік, поклавши одне передпліччя на підлогу, тримайте руку трохи перед плечем. Помістіть верхню ногу перед або поверх «заземленої» ноги. Видихаючи, проштовхніть руки та ноги та підніміть стегна у діагональну лінію. Опустіть стегна, потім натисніть на руки та ноги та підніміть стегна назад, щоб вони були майже на одній лінії з вашим плечем. Повторюйте цей рух, повільно та контрольовано, замість того, щоб стрибати, протягом 20 секунд з кожного боку – якщо це важко для вашого зап’ястя, притисніть пальці до підлоги та створіть невеликий купол на долоні.

Мобільність

Берпі.
Берпі. Фото: vadiar/Getty Photos/iStockphoto/posed by mannequin

Незалежно від того, чи ви бігун, який не займається чимось іншим, чи завзятий гравець, у якого є час лише для розтяжки під час завантаження екранів, трохи має значення, коли справа доходить до вправ на рухливість. Для комплексного удару спробуйте «повільне бурпі», яке задіює майже кожен ваш м’яз. Почніть зі стояння, розставивши ноги на ширині плечей, потім присідайте, поклавши руки між ніг. Ходіть, тримаючи руки в положенні для віджимань, прямо під плечима. Зробіть віджимання вгору, потім поверніть рух у зворотному напрямку, встаньте, вдихніть і повторіть. Виконуйте їх у стилі драбини: одне повторення, один вдих, два повторення, два вдихи… до п’яти або десяти.

Постава кобри.
Постава кобри. Фото: f9photos/Getty Photos/iStockphoto/posed by mannequin

Сила

Важко розвинути справжню силу, займаючись п’ятьма хвилинами на день – олімпійські важкоатлети часто відпочивають до п’яти хвилин між важкими сетами – але якщо ви хочете почати за час, який у вас є, намагайтеся залишатися нерухомими. «У такий період часу без обладнання, ізометрії [the tightening of a specific muscle or group of muscles] — непоганий варіант», — каже тренер із силових навантажень Джозеф Лайтфут. «Вам не потрібно багато розминатися, і практично немає ризику отримати травму». Кілька разів на тиждень об’єднуйте рухи, наведені нижче.

натисніть вгору
Починаючи з високої дошки (тобто, ніби ви знаходитесь у верхній точці віджимання), опускайтеся вниз, доки лікті не будуть зігнуті. під кутом приблизно 90 градусів і утримуйте від 30 до 60 секунд. Тримайте лікті близько до тіла, а тіло – прямо на дошці – це також збільшить міцність ядра.

Присідання.
Присідання. Фотографія: Walrus Photos/Getty Photos/ позує модель

Присідання
Присідайте, поки верхня частина стегон не стане паралельною підлозі, і затримайтеся в цьому положенні на 30-60 секунд, тримаючи тулуб прямим, а голову піднятою. Дуже легко? Перейдіть у присідання з однією ногою, поставивши одну ногу позаду, тримаючи коліно трохи вище підлоги, не ставлячи стопу на підлогу.

гнучкість стегна

Для тих, хто не дуже активний, розвинути гнучкість і рухливість навколо стегон є ключовим: це найбільший результат для ваших грошей з точки зору покращення загальної якості життя. «Лише кілька простих ножів, що відкривають стегно, можуть покращити зовнішню ротацію стегнової кістки в кульшовій западині та підвищити вашу гнучкість», — каже Хелен Гонт, елітний бігун і особистий тренер. «Використовуйте ці три по 45-60 секунд кожен — або з кожного боку — і намагайтеся робити їх кілька разів на тиждень».

Закритий кут.
Поза закритого кута. Фото: Prostock-Studio/Getty Photos/iStockphoto/posed by mannequin

поза закритого кута
Ви також можете знати це як розтяжка метеликом: це чудово для внутрішніх м’язів стегна, або аддукторів. У положенні сидячи зведіть ступні ніг разом, тримаючи їх руками, коліна розведені в сторони. Вдихніть і видихніть, опускаючи плечі, притискаючи коліна до підлоги, тримаючи голову вгорі і спину прямо. Це також можна зробити біля стіни для опори – або нахилившись вперед, штовхаючи лікті вниз на стегна.

четвірка
Ляжте на підлогу обличчям догори, підніміть обидві ноги та зігніть їх, тримаючи одну ногу на підлозі, а іншу щиколотку опустіть на протилежне коліно – ви повинні відчути легке розтягнення цієї ноги. Помістіть руки за стегно ноги, яку ви не розтягуєте, і потягніть її до себе, щоб збільшити розтягування, але не настільки, щоб це було незручно. Затримайтеся та повторіть з іншого боку.

Поза дитини.
Поза дитини. Фото: PeopleImages/Getty Photos/iStockphoto/posed by mannequin

поза дитини
Завершіть цю розслаблюючу позицію з розгинанням стегон. Встаньте на коліна, розкривши коліна та з’єднавши стопи, зігніть стегна, опустіть верхню частину тіла вперед, опустіть голову до підлоги та витягніть руки вперед, щоб розтягнути верхню частину спини. Затримайтеся принаймні на 60 секунд, повільно та глибоко вдихаючи та видихаючи, розслабляючи та відпускаючи стегна та таз, щоб покращити діапазон рухів.

Втрата ваги

Чотирихвилинна програма інтервальних тренувань Табата, улюблена фітнес-класами, трохи переоцінена: у дослідженнях, які показали її ефективність, професійні спортсмени розминалися протягом 20 хвилин перед початком протоколу та виконували підходи при 170% VO2 max. (100% V02 max часто «асоціюється з повним виснаженням та/або блювотою»). І все ж, якщо часу мало, а ви прагнете спалити трохи жиру, один рух перевершує всі: дослідження Університету Луїзіани, яке порівнювало махи гирями, прибирання та станову тягу з більш традиційною програмою спринту, показало, що витрати калорій були більшими. з дзвіночками.

Гойдалки дзвоника чайника.
Гойдалки дзвоника чайника. Фото: jacoblund/Getty Photos/iStockphoto/posed by mannequin

Щоб освоїти махи гирями, встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, а гиря звисає з обох рук. Зігніть коліна та трохи зігніть стегна, потім витягніть стегна вперед, використовуючи імпульс, щоб підняти дзвіночок угору. Що стосується ваги, не надто легкий; якщо ви можете використовувати руки для виконання повторень, ви можете стати важчими.

Leave a Comment