Як велосипедист, ви хочете регулярно займатися аеробними вправами. Вони допоможуть вам розвинути витривалість, необхідну для подолання багатьох миль і прискорити темп, коли це необхідно. Вірте чи ні, але кожну повільну прогулянку в розмовному темпі можна класифікувати як такий тип тренування. Отже, ви, ймовірно, вже бос гри.
Але якщо ви хочете покращити свою витривалість на бездоріжжі — і вдома — тоді вам варто додати цю кардіо-тренування з власною вагою, розроблену Ембер Ріс, старшим керівником навчального плану Barry’s у Нью-Йорку та співзасновником Courageous Physique Проект, до вашого графіку навчання.
Переваги цього аеробного тренування для велосипедистів
Ці дев’ять вправ є чудовою кардіо сумішшю для велосипедистів, які шукають унікальні способи покращити або підтримувати свою аеробну форму. Це тому, що це лише вага тіла (не потрібно ніякого модного обладнання!), і ви можете тренуватися будь-де (все, що вам потрібно, це простір розміром з килимок для вправ!).
Переваги таких аеробних вправ включають покращення серцево-судинної системи, завдяки чому ваше тіло навчиться використовувати кисень для отримання енергії ефективніше. Це полегшує вашу поїздку, допомагає знизити частоту серцевих скорочень і не дасть вам задихатися.
Окрім покращення ваших кардіотренувань, це тренування також допомагає наростити загальну силу тіла. Якщо говорити точніше, перша половина цього тренування допоможе велосипедистам створити міцні квадрицепси, сідничні м’язи та підколінні сухожилля для більш потужного педалювання та покращеної механіки їзди на велосипеді, каже Ріс. А друга половина тренування буде націлена на верхню частину тіла — головне — на серце — для кращої постави та стабільності.
Отже, якщо ви шукаєте швидку 20-хвилинну процедуру перед тим, як вирушити на роботу, або хочете щось, що змусить вас спітніти в дощовий день, а не прогулянку, це тренування зробить саме це.
Як використовувати цей список: Виконуйте кожну наведену нижче вправу по 60 секунд кожну, з невеликим відпочинком або без відпочинку між кожною вправою. Відновлюйтеся протягом 60 секунд і повторіть весь список.
Для цього тренування вам не знадобиться ніяке обладнання, хоча килимок для вправ необов’язковий. Ріс демонструє кожен рух у відео вище, щоб ви могли вивчити правильну форму.
1. Доброго ранку
Чому це працює: За допомогою цієї вправи активуйте задній ланцюг – м’язи, які ми зазвичай не помічаємо – включаючи спину, сідниці та підколінні сухожилля. Зміцнення цих м’язів дає вам більше сили на дорозі.
Як це зробити: Встаньте, ноги на ширині стегон і обидві руки за головою. Злегка зігнувши коліна та залучивши корпус, прогніть стегна, відправивши сідницю назад. Тримайте спину прямо. Потім проведіть через ноги, щоб стати вертикально, витягнувши стегна. Повторіть.
2. Присідайте, щоб відбити назад
Чому це працює: Це тренування для нижньої частини тіла націлене на основні м’язи, які використовуються під час їзди на велосипеді, як-от на квадрицепси та сідниці.
Як це зробити: Встаньте, розставивши ноги трохи ширше, ніж на ширині плечей, а руки схрестіть перед грудьми. Відведіть стегна назад і вниз, щоб опуститися в присідання. Зробіть паузу внизу, ядро активоване, і зробіть крок назад правою ногою в положення випаду. Потім поверніть праву ногу в положення присідання. Потім відведіть ліву ногу назад у положення випаду. Потім поверніться в положення присідання. Щоб піднятися, поставте ноги на підлогу. Повторіть.
3. Бічний випад
Чому це працює: Велосипедистам дуже важливо працювати в змінних площинах руху, крім типового спереду назад. Ця вправа змушує вас рухатися вбік, націлюючись на відведення стегон, що важливо для зміцнення сідничного м’яза та запобігання травмам.
Як це зробити: Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, пальці ніг спрямовані вперед. З’єднайте руки перед грудьми. Зробіть великий крок вліво лівою ногою, згинаючи коліно і відводячи стегна назад. Праву ногу тримайте прямо. Переконайтеся, що вага лежить на п’яті лівої ноги, а коліно та носок спрямовані вперед. Потім проведіть лівою ногою, щоб встати, і відступіть на відстань стегна від правої. Повторіть з правого боку. Продовжуйте чергувати.
4. Станова тяга з випадом на одну ногу
Чому це працює: Киньте виклик цьому балансу! Цей рух покращує стабільність однієї ноги, що є ключовим елементом їзди.
Як це зробити: Встаньте, ноги на ширині стегон, руки за головою. Перенесіть вагу на ліву ногу, підніміть праву п’яту та розмістіть пальці правої ноги на одній лінії з лівою п’ятою. Задіяйте кор і шарнір на стегнах, відправляючи сідницю назад для станової тяги. Потім проведіть лівою ногою, щоб стати вертикально, витягнувши стегна. Потім відведіть праву ногу назад у зворотний випад, обидва коліна зігнуті приблизно на 90 градусів, праве коліно зависає над землею, а ліве коліно слідкуйте за пальцями ніг. Проведіть ногами, щоб встати, права нога рухається вперед. Повторіть з іншого боку. Продовжуйте чергувати.
5. Швидкі присідання
Чому це працює: Ця пліометрична вправа допомагає велосипедистам розвивати силу нижньої частини тіла та вибухову силу для швидшого обертання педалей.
Як це зробити: Встаньте, розставивши ноги трохи ширше, ніж на ширині плечей, пальці ніг трохи поверніть назовні. Відправте стегна назад і вниз, зігнувши коліна, щоб присісти і торкнутися підлоги правою рукою. Стрибніть, відриваючись від землі, щоб звести ноги разом. Потім поверніться в положення навпочіпки, низько приземлившись із зігнутими колінами, цього разу торкаючись підлоги лівою рукою. Повторіть.
6. Згинання собаки вниз
Чому це працює: Збільште стабільність плечей і цільову силу ядра за допомогою цього динамічного руху, яке також розтягує литки та підколінні сухожилля у Downward Canine.
Як це зробити: Почніть у положенні дошки, плечі над зап’ястками, утворюючи пряму лінію від голови до п’ят. Тримаючи цю лінію прямою, зігніть лікті й повільно опустіть все тіло на підлогу. Видихніть і повільно випряміть лікті, щоб відштовхнутися назад у планку. Потім підніміть стегна вгору і назад, розташувавши груди між руками, щоб утворити перевернуту V-подібну форму вашої собаки, спрямованої вниз. Зробіть перерву і поверніться до дошки. Повторіть.
7. Опускання трицепса
Чому це працює: Ця вправа допомагає краще керувати велосипедом, націлюючись на задню частину рук, зокрема на трицепси.
Як це зробити: Почніть у положенні сидячи, зігнувши коліна та притиснувши стопи. Покладіть руки за стегна, пальці до себе. Відірвіть стегна від підлоги. Це ваша стартова позиція. Зігніть лікті, щоб опустити стегна на підлогу. Потім натисніть назад у вихідне положення. Повторіть.
8. Підйом ноги до торкання стопи
Чому це працює: Тренуйте м’язи преса, виконуючи цю вправу, яка потребує стабільності в середньому відділі, коли ви рухаєте ногами, як на велосипеді.
Як це зробити: Ляжте на живіт, ноги випрямлені, ступні підняті в повітря, руки випрямлені над грудьми. Опустіть ноги на підлогу, одночасно опустивши руки за голову. Тримайте спину рівно на килимку. Підніміть руки і ноги назад до центру. Потім підніміть голову, шию і плечі від підлоги, щоб дотягнутися до пальців ніг обома руками. Опустіть верхню частину тіла назад на підлогу. Повторіть.
9. Велосипед
Чому це працює: Зміцнюйте косі м’язи живота, які допомагають тримати вас у вертикальному положенні та стабільності, коли ви набираєте милі.
Як це зробити: Ляжте на живіт, руки за головою, лікті розведіть, голову, шию і плечі відірвіть від підлоги. Зігніть коліна і тримайте їх над стегнами. Витягніть праву ногу і поверніть тулуб вліво, дотягуючись правим плечем до лівого коліна. Поверніться через центр і витягніть ліву ногу, обертаючи тулуб праворуч, ліве плече до правого коліна. Продовжуйте чергувати.
Вам також може сподобатися