Міжсезоння – ідеальний час, щоб зосередитися на зміцненні всього свого тіла. Роблячи це, ви розвинете силу та витривалість, необхідні для того, щоб пробігти довші та швидкі милі.
Хоча ви можете схилятися до формування нижньої половини, зосередження на верхній частині тіла не менш важливо. Ось чому ми попросили Юсуфа Джефферса, сертифікованого NASM персонального тренера та сертифікованого USATF тренера з бігу в Нью-Йорку, розробити це тренування для плечей і рук.
Переваги тренування плечей і рук
Зміцнення плечей і рук не тільки покращить силу верхньої частини тіла, але й допоможе покращити стійкість велосипеда, поставу та керованість. Міцна постава особливо важлива незалежно від того, набираєте ви милі чи ні, каже Джефферс Світ бігунів.
Збереження правильної постави під час їзди «може сприяти кращому вираженню сили та, зрештою, більш швидкому темпу», додає Джефферс. За межами вашої милі, вертикальне положення та міцні плечі та руки означають, що ви зможете легше виконувати повсякденні завдання, як-от піднімати та переміщати речі по дому або навіть сидіти за своїм столом без дискомфорту, додає він.
Як використовувати цей список: Якщо ваша мета — наростити силу, Джефферс пропонує виконувати кожен рух по 8-12 повторень з набором гантелей, що є досить складним, щоб останні кілька повторень здавалися майже неможливими для підтримки хорошої форми. Виконуйте кожну вправу по 2-3 підходи, перш ніж переходити до наступної. Відпочивайте 2 хвилини між підходами.
Якщо вам потрібна додаткова підготовка, виконуйте вправи як цикл, все ще виконуючи 8-12 повторень, але переміщуючись у порядку списку на один раунд і повторюючи зверху вниз. Зробіть від 2 до 4 підходів з невеликим відпочинком між вправами та 2-3 хвилинами відпочинку між кожним раундом.
Для цього тренування вам знадобиться набір гантелей, необов’язково – килимок. Кожен хід демонструє Джефферс у відео вище, щоб ви могли вивчити правильну форму.
1. Збільшує I – Y – T
Чому це працює: Виконання цієї вправи може допомогти покращити вашу поставу як на велосипеді, так і поза ним. Якщо говорити точніше, це допоможе велосипедистам зміцнити передні, медіальні та задні дельтовидні м’язи (усі м’язи плеча), одночасно тренуючи серцевину, каже Джефферс.
Як це зробити: Почніть зі стояння, розставивши ноги на ширині плечей, тримаючи по гантелі в кожній руці, долонями одна до одної, а руки опущені з боків. Підніміть обидві руки над головою так, щоб ваші руки були паралельні вухам і одна одній, щоб утворити форму «I». Повільно опустіть руки вниз. Знову підніміть ваше ядро, щоб підняти руки над головою, цього разу, щоб утворити форму «Y» обома руками. Повільно опустіть руки вниз. Знову зачепите основну частину, цього разу піднявши прямі руки до рівня плечей, щоб утворити з руками форму «Т». Повільно опустіть руки вниз. Це представник. Повторіть.
2. Одна ніжка
Чому це працює: Ця вправа націлена на задні дельти, а також на всю спину, каже Джефферс. З кожним повторенням ви покращуєте свою поставу, одночасно підвищуючи стабільність.
Як це зробити: Почніть зі стояння, розставивши ноги на ширині плечей, тримаючи по гантелі в кожній руці, долонями одна до одної, а руки опущені з боків. Перенесіть вагу на ліву ногу, а праву підніміть від землі. Це ваша стартова позиція. Підніміть руки над головою, щоб обидві руки утворили форму «V». Повільно опустіть руки у вихідне положення. Повторіть. Міняйте ноги в кожному раунді або в середині діапазону повторень.
3. Жим Арнольда на одній руці напівна колінах
Чому це працює: Виконання цієї вправи допоможе велосипедистам краще контролювати велосипед, збільшуючи силу плечей і стабільність тіла.
Як це зробити: Почніть з того, що встаньте на коліна, лівою ногою вперед, обидва коліна зігнуті під кутом 90 градусів. Тримайте вагу в правій руці, спираючись на плече, лікоть зігнутий, долоні спрямовані до вуха. Натисніть праву руку вгору біцепсом біля вуха, повертаючи руку так, щоб долоня дивилася назовні. Потім потягніть праву руку назад до плеча, повертаючи її назад так, щоб ваша долоня була спрямована до вуха. Повторіть. Потім поміняйтеся сторонами.
4. Задня дельта
Чому це працює: Виконання цієї двосторонньої вправи запобіжить розвитку м’язового дисбалансу в плечах.
Як це зробити: Встаньте, розставте ноги на ширині плечей, злегка зігніть коліна, тримайте по гантелі в кожній руці, долонями одна до одної. Тримаючи спину прямою, а шию нейтральною, зігніть стегна вперед і опустіть руки. Займіться серцевиною і потягніть плечі вниз і назад. це вихідне положення. Злегка зігнувши лікті, підніміть руки в сторони на висоту плечей. Стисніть лопатки разом у верхній частині. Опустіть гирі у вихідне положення. Повторіть.
5. Згинання до натискання з утриманням у випаді
Чому це працює: За словами Джефферса, ця вправа кидає виклик силі верхньої частини тіла та стабільності нижньої частини тіла — ключове поєднання для їзди на велосипеді.
Як це зробити: Почніть у розведеній стійці лівою ногою вперед. Зігніть обидва коліна на 90 градусів так, щоб ваше праве коліно зависло над землею, і затримайтеся. Тримайте гирю в кожній руці, руки опустіть з боків. Це ваша стартова позиція. Зігніть обидва лікті, щоб підняти гантелі до плечей, тримаючи лікті близько до тулуба для молоткового згинання. Потім натисніть гантелі над головою, поки ваші руки не випрямляться. Опустіть гирі назад у вихідне положення. Повторіть. Міняйте ноги в кожному раунді або в середині діапазону повторень.
6. Натисніть Натисніть
Чому це працює: Ця вправа чудово підходить для велосипедистів, каже Джефферс, оскільки вона тренує тіло справлятися з передачею сили.
Як це зробити: Почніть зі стояння, розставивши ноги трохи ширше, ніж на ширині плечей, тримаючи гантелі в кожній руці на висоті плечей, а долоні дивляться одна на одну. Злегка зігніть коліна і відправте стегна назад, потім випряміть ноги і стегна, щоб підняти руки, натискаючи гантелі над головою. Витягніть руки, біцепси біля вух. Потім контрольованим рухом опустіть гирі на висоту плечей. Повторіть.
Вам також може сподобатися