Розвійте негативне мислення за допомогою цих 6 вправ для психічного здоров’я

Ми всі були там, застрягши в циклі негативних думок, з якого, здається, не можемо позбутися. Вправи на мислення – це простий безкоштовний спосіб позбутися негативних моделей мислення та покращити своє психічне здоров’я. Ви зміните спосіб сприйняття речей і відновите контроль за допомогою вправ на мислення.

Вони також можуть допомогти нам спрямувати наші підсвідомі думки в більш продуктивні та корисні напрямки з часом, і з часом повністю усунуть ці негативні моделі мислення. Ми склали список із шести найкращих вправ на мислення, які покращують психічне здоров’я, і ми покажемо вам, як їх виконувати.

Також дізнайтеся, які продукти, які потрібно їсти, щоб збільшити щастя і в який колір пофарбувати кімнату для кращого психічного здоров’я.

Що таке вправа на мислення?

Вправи на мислення – це нові способи мислення про конкретні обставини чи досвід, які можуть допомогти нам позбутися застряглих або марних думок. У той час як деякі вправи на мислення були ретельно вивчені дослідниками-психологами, інші пропонуються психологами та клінічними консультантами з психічного здоров’я, оскільки вони були корисними для конкретних типів пацієнтів. Вправи на мислення можна запропонувати ваш терапевтбути ними онлайн або особисто.

Важливо пам’ятати, що універсальної вправи на мислення не існує. Не соромтеся спробувати один із них протягом кількох тижнів і перевірити, чи подобається вам, як вони впливають на ваше психічне здоров’я та самопочуття. Якщо ні, ви можете спробувати інший. Вправи на мислення мають бути способом побачити світ по-іншому, а не лікуванням.

Які переваги розумових вправ для психічного здоров’я?

Переформатування думок є одним із будівельних блоків когнітивно-поведінкової терапії, яка була визнана ефективною в багатьох дослідженнях.

• Вправа на мислення може допомогти вам зберігати спокій у стресовий період і продовжувати працювати, запобігаючи більш серйозній реакції, як-от нападу тривоги.
• Вправи на мислення можуть зменшити тривалість та інтенсивність симптомів тривоги, навіть коли не поєднується з традиційною терапією.
• У парі з програма для психічного здоров’явправи на мислення можуть забезпечити запис зростання та змін у психічному здоров’ї.
• Вправи на мислення можуть допомогти нам краще зрозуміти, що викликає нашу тривогу, дозволяючи нам вносити зміни в життя, які допомагають нам відчувати тривогу менш часто.

6 вправ на мислення, які покращать ваше психічне здоров’я

Наступного разу, коли ви відчуватимете стрес, спробуйте один із цих методів, щоб допомогти побороти непереборні почуття.

Вправа на самоспостереження

Багато духовних традицій включають певний вид самоспостереження або вправи на уважність, але вони також корисні в зовсім недуховному контексті. Коли ви починаєте відчувати симптоми, які пов’язуєте з тривогою, ви можете скористатися цією вправою, щоб проявити цікавість і дізнатися більше про те, через що ви проходите. Подивіться, як це зробити:

1. Коли ви відчуваєте тривогу і у вас є можливість приділити собі кілька хвилин, зробіть це. Відійдіть від інших, щоб вас не перебивали навіть на кілька хвилин.

два. Почніть із того, що відчуваєте кожен елемент свого тіла. Ви відчуваєте тривогу в плечах, шиї, животі або голові? Чи відчуваєте ви інші симптоми, такі як втома або головний біль? Не оцінюйте почуття, просто спостерігайте за ними, ніби ви спостерігаєте за науковим експериментом і хочете все зафіксувати.

3. Потім переведіть своє самоспостереження на свої думки. які специфічні стресори проходить у вашій голові? Спробуйте каталогізувати їх, а не дозволяти їм перевантажувати вас. Коли ви помітите один, відпустіть його, визнаючи, що ви його «чули».

4. Якщо ви можете повністю зосередитися на своїх тілесних і психічних відчуттях, ви можете заспокоїтися, роблячи такі дії, як звільнення м’язів, які ви виявили напруженими, або відпускання думок замість того, щоб інтенсивно їх утримувати. Це може зайняти кілька спроб.

Акт самоспостереження може бути способом позбавити ваш розум від тривоги та повернутися у ваше тіло. Коли ми перебуваємо в режимі боротьби або втечі, тривога зберігає нас у безпеці, але якщо ми фізично в безпеці, це може бути способом оцінити своє тіло та знову знайти свій вихідний рівень.

Ведіть журнал думок

Один із способів, за допомогою якого люди краще розуміють свої симптоми тривоги, – записувати свої думки. Це можна зробити в традиційному паперовому журналі, але є й інші варіанти, особливо коли незручно всюди носити додатковий блокнот. Додаток «Щоденник думок» — це простий інтерфейс, який дозволяє записувати свій настрій і будь-які подробиці про нього. Він також включає в себе інші вправи на мислення, такі як практика вдячності та аналіз думки.

Час від часу перегляд журналу думок може допомогти вам встановити зв’язки, зокрема про те, як сон, фізичні вправи та харчування впливають на симптоми тривоги.

Припиніть тривожні думки

Тривожне мислення найкраще реагує на відволікання на інше завдання. Ці методи більше стосуються того, що ефективно відволікає вас, і менше технічно «правильного» методу.

• Спробуйте скорочувати та розслабляти різні м’язи свого тіла, зосереджуючись на м’язовій активності та перевіряючи, чи це допоможе вам припинити тривожні думки.
• дихання з навмисним підрахунком, наприклад, чотири рахунки на початку і чотири рахунки позаду.
• Увімкніть музику, аудіокнигу чи радіошоу, щоб перервати тривожні думки та змусити ваш розум зосередитися на чомусь іншому.
• Сказавши вголос, що ви перестали так думати, або усне ствердження допоможе вам вийти з голови та чіткіше почути позитивний голос.
• Вибір розслаблюючого завдання, яке також захоплює розум: ігри в слова по телефону, завантаження посудомийної машини, заняття йогою або інша процедура розтяжки — все це може бути ефективним подоланням тривоги.
• Повільний рахунок у зворотному напрямку іноді допомагає зупинити потік тривоги.

Використовуйте когнітивні вправи

Вправи на когнітивну дефузію спрямовані на те, щоб отримати зовнішній погляд на наші думки або стратегії, які допомагають нам відокремити свої думки та поглянути на них більш чітко. Вони часто використовуються в КПТ та інших типах когнітивної терапії.

• Використовуйте дурний голос: Деяким людям допомагає дистанціюватися від своїх думок, використовуючи дурний голос, щоб сказати щось на кшталт: «О, ти вважаєш, що це дуже тривожно, чи не так?» або якесь інше спостереження щодо думки.
• Листя в потоці: деякі люди використовують візуалізацію того, що їхні думки пливуть річкою, приходять до них, а потім відходять, як спосіб побачити думки окремо від їх основної особистості.
• Позначте свої думки: деякі люди вважають корисним визначити «це тривожна думка» або «це страшна думка», як у них є думки, допомагаючи відвести їх від оцінки реальності та розглядати їх як окремі елементи, які не t у це треба відкрито вірити.
• «Дякую розуму»: коли наш розум повідомляє нам попередження у формі тривожної думки, ми можемо подякувати нашому розуму за спробу допомогти та попередити нас.

практикуйте самоспівчуття

Тривога іноді проявляється як надмірне занепокоєння про те, що ви недостатньо хороші чи маєте негативні риси. Ці думки, коли повторюються, можуть деморалізувати та ускладнювати повсякденну діяльність. Один із способів боротьби з цією негативною розмовою – практикувати самоспівчуття. Хоча спочатку це може здатися незручним, спроба поглянути на вашу поточну ситуацію так, якби ви поглянули на неї, якби через неї переживав хороший друг, може стати початком. Подбайте про себе так само, як і для друга, а не суворо критикуйте себе.

Ще одна вправа на самоспівчуття — знайти й зосередитися на своїй дитячій фотографії. Замість того, щоб спрямовувати свої думки на себе дорослого, направте їх на цю дитину. Визнайте, що ви, дорослий, заслуговуєте на такий самий комфорт, як і дитина, адже ви все ще вчитеся, хоча й іншим речам.

Дерево хвилювань

«Дерево хвилювань» — це інструмент, розроблений для тих, хто відчуває нав’язливе або постійне хвилювання, щоб допомогти їм прийняти обґрунтоване рішення між хвилюванням і чимось іншим. Це настроювана блок-схема для людини, але вона, по суті, починається із запитання: «Що саме мене хвилює?» потім “Чи можу я щось з цим зробити?” і “Чи можу я зараз щось зробити?” Дерево скеровує людей відкласти турботи, коли нічого не можна зробити, скласти чіткий план, якщо зараз нічого не можна зробити, і зробити щось, якщо зараз є щось корисне, що можна зробити з хвилюванням. Це може допомогти запобігти роздумуванням, коли ми знову і знову думаємо про ті самі думки, що викликають тривогу, без полегшення.

Суть

Вправи на мислення можуть здатися відмінними від наших типових способів мислення, але якщо ви залишитеся цікавими, ви можете помітити, що ваш розум зміниться, експериментуючи з іншими методами, як мислити позитивно з часом. Якщо ви виявите, що вправи на мислення погіршують ваші симптоми тривоги, можливо, у вас є неефективна вправа на мислення, або ваша тривога може краще реагувати на лікування психіатра чи консультанта. Щоб отримати точніші відповіді щодо вашої конкретної ситуації, варто поговорити з фахівцем із психічного здоров’я.

Більше порад щодо психічного здоров’я

Інформація в цій статті призначена лише для освітніх та інформаційних цілей і не призначена як медична або медична порада. Завжди консультуйтеся з лікарем або іншим кваліфікованим медичним працівником із будь-якими запитаннями щодо стану здоров’я чи цілей щодо здоров’я.