Розширене тренування грудей і спини Арнольда Шварценеггера

Як і слід було очікувати від тренування колишнього Mr. Бодібілдер Олімпії та GOAT Арнольд Шварценеггер у своїй пишності, це тренування не для слабкодухих і має попередження. «Деякі люди хотіли побачити мої справжні тренування Золотого віку. Хочу серйозно попередити. Якщо ви довго не тренувалися, це не гарна ідея», — каже Шварценеггер.

Тренування починається з 10 (звичайних) присідань і продовжується королем складних рухів: становою тягою. Після цього жоден камінь не залишиться на камені, коли ви прокладете свій шлях через повну сітку гіпертрофії.

«Мені знадобилося щонайменше дві години, а потім я повернувся до тренажерного залу ще на дві години тренувань увечері. Я був чемпіоном з бодібілдингу, а також чемпіоном Європи з важкої атлетики».

Ми впевнені, що одного тренування на день буде достатньо, і, як каже Шварценеггер, «якщо це здається забагато, зупиніться».

«Ви там, де ви були протягом тривалого часу, ви не збираєтеся повернутися до іншої людини відразу, тому шлях до досягнення ваших великих бачень — це досяжні цілі», — додає він.

Іншими словами, масштабуйте тренування відповідно до своїх здібностей, а не свого его.


розминка живота

5 підходів / 30 секунд відпочинку між підходами

Підтримка порожнього тіла – 30 секунд

Почніть з лежання на спині. На видиху притисніть спину до підлоги. Підніміть плечі та голову, піднімаючи ноги під кутом 45 градусів, відриваючи ступні від підлоги. Витягніть руки над головою і ноги якомога пряміше, не відриваючи поперек від підлоги.

живіт, рука, нога, хрускіт, суглоб, м'яз, коліно, тулуб, грудна клітка, лікоть,

V-Sit Crunch x 5 повторень

Почніть із лежачи на спині, піднявши ноги на дюйм від підлоги. Покладіть руки по обидві сторони голови та підніміть коліна до грудей у ​​V-подібне положення, щоб відчути, як ваше ядро ​​зачепилося. Зворотний рух. Щоб відновити цю вправу, ви можете виконати її як зазвичай, зігнути коліна та поставити стопи на підлогу.

вправи для живота, вправи для живота

Російські скручування x 10 повторень

Почніть у V-подібному положенні сидячи, сядьте, зігнувши коліна, ступні відірвіть від підлоги, грудну клітку підніміть із задіяним корпусом. Використовуйте легку гантель або власну вагу. Тримаючи гантель обома руками, обертайте верхню частину тіла в різних напрямках, рівномірно тримаючи стегна на підлозі. Якщо ви починаєте відчувати вправу в нижній частині спини, а не в животі, зробіть крок далі і подумайте про те, щоб відновити вправу, поставивши ноги на підлогу.

Розширене тренування грудей і спини Арнольда Шварценеггера

станова тяга

1: станова тяга х 3 сети по 10, 8 і 6 повторень

Виберіть вагу, яка збільшить ваші зусилля до завдання 8 із 10 у кінці всіх 3 сетів. Підійдіть гомілками до перекладини, розмістивши ноги під стегнами. Станова тяга – це шарнірний рух. Уявіть, що ви закриваєте двері автомобіля прикладом, опускаючи стегна за п’яти та простягаючи руки до штанги. Ваші плечі повинні бути над грифом, а середня ступня – під. Тримаючи спину та голову на одній лінії, заправте лопатки в задні кишені, утримуючи тулуб жорстким, щоб створити напругу між вами та штангою. Ви повинні почути дзвін тарілок. Відсуньте підлогу від себе, тримаючи штангу закритою. Зафіксуйте стегна, не відкидаючи вагу, і поверніть рух у зворотному напрямку. Робіть щедрі 90 секунд відпочинку між підходами.

Суперсет 1 – Виконайте 4 підходи

фізична підготовка, плечі, м'язи, підтягування, художня гімнастика, художня гімнастика, груди, турнік, бодібілдинг, живіт,

2A: підборіддя широким хватом x 10

Незважаючи на те, що розклад рекомендує віджимання з обтяженнями, ви можете виконувати цю вправу регресивно за допомогою стрічки або ваги тіла. Для підняття підборіддя потрібно супінований хват (долоні звернені до себе). Їх можна виконувати із зігнутими ногами, як демонстрація MH, або з прямими ногами та зігнутими стопами. Зробіть широкий хват на перекладині. Коли ядро ​​зачеплено, потягніть лопатку вниз, щоб розпочати рух. Направте гриф на себе, видихаючи. Стривайтеся низхідній частині руху та тримайте тіло напруженим, щоб уникнути підстрибування.

db жим лежачи на нахилі

чоловіче здоров’я

2B: Жим гантелей у нахилі: 15, 12, 8 і 6 повторень

Встановивши лаву на 30 градусів, ляжте, трохи вигнувши хребет, і підніміть гантелі над грудьми. Мати нейтральний хват (долоні дивляться всередину). Вдихніть, опускаючи гантелі. Ваші лікті повинні бути злегка зігнуті у формі стріли. Відчуйте сильне розтягнення грудей, перш ніж видихнути і поштовхнути гантелі назад у вихідне положення. Стисніть грудні м’язи, піднявши грудну клітку у верхній частині руху.

Суперсет 2 – Виконайте 4 підходи

3А. Жим штанги лежачи х 15, 12, 8 і 6 повторень

Оскільки ваші груди втомляться від попереднього суперсету, відрегулюйте вибір ваги трохи нижче ваших звичайних силових наборів для жиму лежачи, зберігайте вагу незмінною протягом усього часу, і дозвольте зменшенню діапазону повторень рухатися вперед. Покладіть лаву рівно і почніть лежати на спині, носом під грифом і злегка вигнувши спину. Потягніться до штанги широким хватом і відпустіть її так, щоб вона була прямо над грудьми. Повільно опустіть штангу, щоб торкнутися нижньої частини грудей, утримуючи груди задіяними. Відштовхніть гриф від себе, щоб він повернувся у вихідне положення.

тренажери, тренажерний зал, плече, штанга, штанга, рука, фізична підготовка, м'яз, лава, тренажер

3B. Підтягування х 15 повторень

Почніть з верхнього захвату (долоні дивляться від себе), руки трохи ширше плечей. Ви можете почати з зігнутих або прямих ніг. Зафіксувавши серцевину, підтягніть лопатки до вух, потім назад і вниз, щоб розпочати рух для оптимального бічного набору. Притягніть штангу до грудей і стисніть лопатки разом. Повільно опустіться у вихідне положення, але тримайте тіло зачепленим, щоб уникнути хитання. Якщо вам потрібно відновити вправу, ви можете використовувати стрічку або спробувати зворотні ряди.

Суперсет 3 – Виконайте 4 підходи

людська нога, плече, гирі, лікоть, тренажери, фізична підготовка, суглоб, зап'ястя, грудна клітка, коліно,

4А. Польоти з гантелями х 10 повторень

Важливо, щоб для цієї вправи ви вибрали вагу, яка значно легша за жим гантелей. У цей момент ваші груди та руки відчують інтенсивність. Почніть з гантелей над грудьми, злегка зігніть руки. Але цього разу долонями всередину (нейтральний хват). Повільно відкривайте їх назовні, доки груди не сильно розтягнуться, не розгинаючи лікті, зберігайте напругу та тримайте їх зігнутими. Видихніть і поверніть гантелі у вихідне положення. Приймайте рухи розтягування та стискання для молоковідсмоктувача Arnold.

фізична підготовка, штанга, важка атлетика, станова тяга, силові тренування, рука, тренажери, сила, вправа, м'яз, легка атлетика

4B. Широким хватом, гнучка на перекладині x 12 повторень

Підніміть штангу над підлогою, щоб вона була нахилена, торкаючись стегон широким хватом. Тримайте голову прямо, стрижнево напружте, стегна за п’ятами. Відвівши плечі від вух, потягніть штангу до стегон, одночасно відводячи лопатки назад і вниз. Повільно опустіть гриф, щоб він торкнувся ваших стегон, і ви отримаєте велике розтягнення між лопатками.

Три підходи 1 – Виконайте 4 підходи

тренування спини вдома

5А. Пуловери зі штангою х 15 повторень

У цьому традиційному тринаборі для гіпертрофії виберіть вагу, значно меншу, ніж ваш жим штанги лежачи. Почніть зі штанги на грудях, з легким згином рук і хватом зверху (долоні дивляться від себе). Опустіть штангу над головою, щоб відчути розтягування плечей і грудей, дозвольте грудній клітці розширитися, але тримайте стрижень напруженим і не розгинайте хребет. Задіяйте спину, щоб повернути штангу у вихідне положення.

нога, нога людини, тіло людини, підборіддя, груди, плече, фізична підготовка, стоячи, суглоб, зап'ястя,

5B. Провали x до відмови

Цю вправу можна скоротити до використання стрічки з петлею між брусами. Стоячи між брусами, стрибайте так, щоб ноги не відривалися від землі, а коліна були зігнуті. Відведіть плечі від вух. Нахиліться вперед і опустіть тіло до брусів так, щоб лікті були зігнуті позаду, близько до талії. Відштовхніть бруси від себе, щоб повернутися у вихідне положення. Працюйте до відмови або відновлюйте вправу, коли досягаєте останніх повторень з ексцентричними провалами.

муха в грудях

5C. Польоти з гантелями від 12 до 15 повторень

Важливо, щоб для цього підходу ви зменшили вагу попереднього підходу, який ви виконали, враховуючи високий діапазон повторень і тренувальну позицію. Почніть з гантелей над грудьми долонями всередину. Вдихніть, злегка зігнувши руки, повільно відкриваючи їх назовні, доки груди не сильно розтягнуться. Видихніть і поверніть гантелі у вихідне положення. Оскільки це буде ваша остання можливість у тренуванні тяги до грудей, якщо ви хочете ще трохи збільшити рівень зусиль, зробіть паузу на початку руху, щоб відчути більшу розтяжку.

Три підходи 2 – Виконайте 4 підходи

кабельна лінія сидячи

чоловіче здоров’я

6A. Ряд сидячи на кабелі x 10 повторень

Сядьте на край лави або на підлогу, зігнувши ноги, висота ручки повинна бути на одній лінії з грудьми. Використовуйте насадку з вузькою ручкою. Відвівши плечі від вух і піднявши груди, потягніть аксесуар до грудини та стисніть лопатки. Затримайтеся на один рахунок, утримуйте тулуб на місці та повільно змінюйте рух у зворотному напрямку, щоб отримати значне розтягування верхньої частини спини під час відновлення для наступного повторення.

ряд гантелей на одній руці

6B. Ряд зігнутих рук х 10-12 повторень

Почніть з вашого коліна і долоні на лаві. Тримайте коліно під стегном, а долоню під плечем. Ваша протилежна нога повинна бути біля лави, а інша рука триматиме гантель, що висить під вашим плечем. Дозвольте плечу витягнутися вперед перед початком повторення, потягніть лопатку в задню кишеню, щоб почати рух. Веслайте гантель по дузі до стегон. Зменшіть імпульс і повільно опустіть гантель у вихідне положення.

тренування спини вдома

6C. Пуловери з гантелями х 15 повторень

Почніть з гантелі на грудях, руки у формі ромба під одним кінцем гантелі, і злегка зігніть руки, зафіксувавши кут. Опустіть гантель над головою, щоб відчути розтягнення плечей і грудей, оберніть спину, щоб повернути гантель у вихідне положення. Тримайте ваше ядро ​​задіяним, а темп повторень стабільний. Якщо ви дійшли так далеко, молодці, ви вижили.


Кейт є автором фітнесу для Males’s Well being UK, де вона публікує регулярні тренування, поради щодо тренувань і посібники з харчування.

Leave a Comment