Ходьба задом наперед має надзвичайну кількість переваг для здоров’я…

Для походів не потрібне спеціальне спорядження чи абонемент у спортзал, і, що найголовніше, вони абсолютно безкоштовні. Для більшості з нас ходьба — це те, що ми робимо автоматично. Це не вимагає свідомих зусиль, багато хто з нас не пам’ятає про користь ходьби для здоров’я. Але що станеться, якщо ми перестанемо ходити на автопілоті й почнемо кидати виклик своєму мозку й тілу, йдучи задом наперед? Ця зміна напряму вимагає не тільки більшої уваги, але й може мати додаткові переваги для здоров’я.

Фізична активність не повинна бути складною. Незалежно від того, чи є ви активними регулярно, чи ні, навіть швидка щоденна десятихвилинна прогулянка може мати безліч переваг для здоров’я та може зараховуватися до рекомендованих Всесвітньою організацією охорони здоров’я мінімум 150 хвилин аеробної активності на тиждень.

Однак ходити складніше, ніж багато хто з нас уявляє. Щоб стояти прямо, необхідна координація між нашими зоровою, вестибулярною (відчуття, пов’язані з такими рухами, як повороти, повороти або швидкі рухи) і пропріоцептивною (усвідомлення того, де наше тіло знаходиться в просторі) системами. Коли ми йдемо назад, нашому мозку потрібно більше часу, щоб обробити додаткові вимоги координації цих систем. Однак цей більший рівень виклику приносить із собою більшу користь для здоров’я.

Однією з найбільш вивчених переваг ходьби задом наперед є покращення стабільності та рівноваги. Ходьба назад може покращити ходу вперед (як людина ходить) і рівновагу у здорових дорослих і людей з остеоартритом колінного суглоба. Ходьба задом наперед змушує нас робити коротші та частіші кроки, що покращує м’язову витривалість м’язів гомілки та зменшує навантаження на суглоби.

Додавання змін у нахилі або зниженні також може змінити діапазон рухів суглобів і м’язів, пропонуючи полегшення болю при таких захворюваннях, як підошовний фасциит – одна з найпоширеніших причин болю в п’яті. Постуральні зміни, викликані ходьбою назад, також задіюють більше м’язів, які підтримують нашу нижню частину спини – це свідчить про те, що ходьба назад може бути особливо корисною вправою для людей із хронічним болем у попереку.

Ходьба задом наперед навіть використовувалася для визначення та лікування рівноваги та швидкості ходьби у пацієнтів із неврологічними захворюваннями або після хронічного інсульту.

Але переваги зміни напрямку є не лише терапевтичними — інтерес до руху назад спонукав дослідників до виявлення кількох інших переваг.

Хоча звичайна ходьба може допомогти нам підтримувати здорову вагу, ходьба задом наперед може бути ще ефективнішою. Витрати енергії під час ходьби назад майже на 40% більші, ніж при ходьбі з такою ж швидкістю вперед (6,0 Mets проти 4,3 Mets – метаболічний еквівалент (Met) – це кількість кисню, що споживається під час сидіння в стані спокою). Одне дослідження показало зменшення жиру в організмі. для жінок, які пройшли шеститижневу програму тренувань з ходьби або бігу задом наперед.

Коли ми навчимося впевнено рухатися назад, перехід до бігу може ще більше збільшити вимоги. Хоча біг назад часто розглядається як інструмент реабілітації, він збільшує силу важливих м’язів, які беруть участь у випрямленні колін, що стосується не лише запобігання травмам, але й нашої здатності генерувати силу та спортивні результати.

Постійний біг назад зменшує енергію, яку ми витрачаємо під час бігу вперед. Ці покращення в економії бігу є корисними навіть для досвідчених бігунів із уже економною технікою бігу.

Якщо ходьба задом наперед здається надто легкою, але обмеження простору впливають на вашу здатність бігати задом наперед, ще один спосіб посилити завдання — почати тягати тягарці. Збільшення загального навантаження збільшує залучення м’язів-розгиначів колінного суглоба, водночас створюючи великі навантаження на серце та легені за короткий проміжок часу.

Перенесення санок і перетягування їх назад пов’язані з низьким ризиком отримання травми, оскільки найімовірнішим результатом, якщо ми надто втомилися, є те, що сани не рухатимуться. Але з меншими вагами цей тип вправ може створити достатній рівень опору, щоб стимулювати значне покращення сили нижніх кінцівок, при цьому тягові ваги становлять лише 10% від загальної ваги тіла, що призводить до кращого спринтського часу серед молодих спортсменів.

Як почати

Ходити задом наперед легко, але це не означає, що легко. Отже, як ви можете додати ходьбу задом наперед у свій режим вправ?

Йдучи задом наперед, ми з більшою ймовірністю пропустимо перешкоди та небезпеки, з якими ми можемо зіткнутися або впасти, тому з міркувань безпеки найкраще починати в приміщенні, де ви ні з ким не зіткнетеся, або на вулиці, на рівній відкритій місцевості.

Стримайтеся від бажання звиватися й дивитися через плече. Тримайте голову та груди вертикально, витягуючись назад великим пальцем ноги під час кожного кроку, перекочуючи ногу з носка на п’яту.

Коли ви відчуєте себе більш впевнено під час ходьби задом наперед, ви можете почати крокувати вперед і навіть переходити на бігову доріжку, обов’язково використовуючи напрямні, коли це необхідно. Якщо використовуєте обважнювачі, починайте з легких. Зосередьтеся на кількох підходах, а не на довгих дистанціях, і пам’ятайте, що цілісність вашої техніки не повинна перевищувати 20 метрів до старту. DM/ML

Ця історія була вперше опублікована в Розмова.

Джек Макнамара — професор клінічної фізіології фізичних вправ в Університеті Східного Лондона.

Якщо ви пропустили, також прочитайте Кардіотренування та тренування з обтяженнями під час одного тренування, швидше за все, не зашкодять вашим «прибуткам» – ось чому

Leave a Comment