Підйом по сходах у квартирі чи офісному будинку рідко спадає на думку як звичайна вправа. Але ви повинні. Численні дослідження показують, що підйом по сходах, навіть під час коротких, але інтенсивних занять, зміцнює м’язи, підвищує енергію та покращує загальну кардіореспіраторну форму. Щоденний підйом по сходах може навіть знизити ризик розвитку метаболічного синдрому, поєднання діабету, високого кров’яного тиску та ожиріння.
«Слазіння вдома було принаймні таким же ефективним, як еквівалентний протокол у тренажерному залі», — дійшли висновку дослідники з Бірмінгемського університету у Великобританії після спостереження за 52 малорухливими жінками віком від 18 до 45 років: одна група піднімалася сходами вдома, інша робила те саме в тренажерний зал — протягом п’яти днів на тиждень, прогресуючи від двох сходжень на день до п’яти протягом восьми тижнів. «Підйом і спуск по сходах вдома знижує ризик для здоров’я при низьких витратах для людини».
Чому сходи – це гарне тренування
Інше дослідження, опубліковане в Journal of Getting older and Bodily Exercise, назвало підйом по сходах «доступним і ефективним за часом способом вправи», зокрема як «багатообіцяючу стратегію втручання» для покращення когнітивних здібностей літніх людей.
Як виявилося, за даними Національної асоціації квартир, близько 39 мільйонів американців живуть у багатоквартирних будинках, багато з яких багатоповерхівки з великою кількістю сходів. Офісні будівлі та торгові центри також пропонують можливість піднятися сходами. А підйом сходами на хмарочос – відомий як біг по баштах – отримує визнання як організований змагальний вид спорту.
Елвін Мортон, доцент кафедри фізичних вправ і реабілітації в коледжі Меррімак у Північному Андовері, штат Массачусетс, ходить вгору та вниз по сходах своєї будівлі протягом 20 хвилин поспіль, одягнений у важкий жилет, щоб посилити свої зусилля.
«Це кваліфікується як мінімум, як помірна активність», — каже Мортон, член Консультативної ради індексу фітнесу Американського коледжу спортивної медицини. «І у вашому будинку є сходи. Крім того, у кого є час піти в спортзал прийняти душ і залишити там дітей надовго?»
Кожного разу, коли ви піднімаєтеся, ви працюєте з кількома м’язами ніг. У процесі ви також піднімаєте всю вагу свого тіла проти сили тяжіння на 10 дюймів. Ваші м’язи повинні генерувати достатню силу для цього, і навіть більше, якщо ви рухаєтесь у швидкому темпі. У наукових термінах він відомий як вертикальне зміщення і вважається версією тренування з опором.
Підйом по сходах у повсякденному або природному середовищі як вправа може набирати популярності, каже Мелісса Венерт Роті, професор і директор наукової програми фізичних вправ Університету штату Вестфілд у Вестфілді, штат Массачусетс. «З пандемією більше людей, які перебували на карантині, прийшли подивитися, як вони можуть функціонувати в домашніх умовах», — каже вона.
Мої зимові тренування сходами були дуже корисними. Я міг би займатися в абсолютній приватності, не стикаючись із холодом на вулиці, не кажучи вже про те, щоб платити щорічний членський внесок у спортзал.
Рік за роком, десятиліття за десятиліттям моя відданість нашим сходам окупилася. Це покращило мою швидкість, силу та витривалість, а особливо роботу ніг, щоб грати в баскетбол і теніс у теплу пору року. Навіщо турбуватися про StairMaster? (Повне розкриття інформації: минулого року мої пригоди з підйомом по сходах закінчилися, коли я переїхав до одноповерхового будинку в теплішому кліматі.)
Як розпочати режим підйому по сходах
Експерти рекомендують, якщо ви вирішили перетворити свої сходи на домашній тренажерний зал, спочатку заспокойтеся.
Почніть лише з кількох поверхів під час кожної прогулянки, роблячи крок за кроком у повільному темпі. Станьте прямо, плечі відведені назад, підборіддя задерте, бо втомленим легко впасти. Будуйте на перервах. Якщо вам подобається вимірювати показники, такі програми, як StepJockey, Stairforce і StairClimbs, можуть відстежувати кількість поверхів, які ви піднімаєте за певний період.
Якщо ви йдете довго – скажімо, більше 15 хвилин – повільніше. Але якщо ви вирішите йти швидко, тримайтеся коротко. Розмахуйте руками. Опанувавши це, ви зможете збільшити складність і йти швидше та довше. Ви навіть можете прив’язати рюкзак або тягарці.
«Підйом по сходах — це чудова вправа для будь-кого, будь-якого віку, який уже добре працює з рівновагою», — каже Роті. «Немає конкретних рекомендацій щодо того, скільки сходів потрібно піднятися».
Що стосується ризику падіння зі сходів, то “він не більший, ніж ходьба по рівній землі для людей, які не мають проблем з рівновагою”, говорить Мортон. «Але людина з проблемами рівноваги — наприклад, через стан здоров’я або прийом ліків — повинна займатися діяльністю, яка дозволяє їй сидіти, наприклад, їздити на велосипеді сидячи».
Однак, щоб бути в безпеці, переконайтеся, що сходи, якими ви ходите, добре освітлені, і носіть взуття з надійним зчепленням. Пам’ятайте, що чим швидше ви крокуєте, особливо спускаючись, тим більша ймовірність спіткнутися. Тримайтеся за поручні, щоб зберегти рівновагу, якщо відчуєте, що починаєте хитатися. Нарешті, подумайте про походи з партнером або групою.
Якщо ви вирішите діяти самостійно, варто розглянути ще одне питання.
Десятиліттями я боявся, що сусід, який нічого не підозрює, може злякатися, побачивши на сходах незнайомця, який спітніє, важко дихає й танцює з божевільною відданістю. Тому, перш ніж піднятися нагору, будьте готові пояснити свою присутність.
«Ви в цілковитій безпеці», — запевняв я попутників, які мене зустрічали. «Просто роблю тут невелику вправу».
У вас є запитання щодо фітнесу? Електронна пошта YourMove@washpost.com і ми можемо відповісти на ваше запитання в наступній колонці.