Якщо вам не вистачає часу, місця та обладнання, ми знайшли тренування для вас, і все, що вам потрібно, це гантелі. Тренування, розроблене тренером Ріаннон Бейлі (відкривається в новій вкладці), це тренування для всього тіла, розроблене, щоб допомогти вам наростити чисту м’язову масу, не витрачаючи години на підняття тягарів у тренажерному залі. Якщо ви хочете бути у формі, це тренування, яке варто замовити. Читайте далі, щоб дізнатися більше.
Все, що вам потрібно для цього тренування, це один із найкращі регульовані гантелі — оскільки ви використовуєте лише одну гантель, не бійтеся взяти більшу вагу. Якщо у вас немає гантелі, підійде і гиря. Пам’ятайте, що підібрати потрібну вагу має бути складно, але не неможливо для останніх кількох повторень – ви ніколи не повинні відчувати, що набираєте форму, щоб завершити тренування.
Якщо ви новачок у вправах або повертаєтеся до них після травми, радимо перевірити свою форму з особистим тренером, перш ніж додавати вагу або повторення, щоб уникнути ризику травми.
Розвивайте силу всього тіла за 30 хвилин, використовуючи гантелі та ці шість рухів
Якщо ви бажаєте, щоб все було написано, ось 30-хвилинне тренування. Ви будете працювати 45 секунд і відпочивати 15 секунд між вправами. Якщо ви хочете ускладнити завдання, пропустіть решту й попрацюйте всі 60 секунд. Якщо ви хочете полегшити роботу, працюйте 30 секунд, відпочивайте 30 секунд. Загалом пройдіть п’ять раундів.
кубок присідання
Щоб зробити кубковий присід, встаньте, розставивши ноги трохи ширше, ніж на ширині плечей. Уявіть, що ви стоїте на циферблаті годинника і вказуєте пальцями ніг на 11 годину та першу годину. Тримайте гирю або гантель біля грудей, під підборіддям. Щоб почати присідання, зігніть коліна та стегна так, ніби ви сидите на стільці прямо під собою. Коли ви присідаєте, штовхніть коліна назовні, щоб вони були прямо над середнім пальцем ноги.
Під час присідання витягніть груди та дивіться прямо перед собою, щоб тримати спину прямою та уникати вигинів або округлення хребта. Присідайте якомога нижче, тримаючи коліна на одній лінії зі стопами, а спина пряма, потім відштовхніться ногами, щоб повернутися у вихідне положення. Ось ще про як робити присідання.
поперемінні ривки
Щоб виконати ривок з гантелями, почніть з гантелі перед собою. Присідайте і візьміть гантель в одну руку, тримаючи спину прямо. Взявши гантель, вибухніть, перекинувши гантель, щоб підняти її над головою одним плавним рухом. Обов’язково тримайте лікоть високо під час процесу і піднімайте гантель, випрямивши руку.
Опустіть гантель назад з контролем, перейдіть на іншу руку і повторіть, ведучи протилежним боком. Продовжуйте чергувати сторони протягом усього тренування.
похилий ряд
Для цього вигнутого ряду візьміть гантелі обома руками. Тримайте коліна злегка зігнутими, а спину прямою. Повільно і з контролем підніміть гантель до грудей, повертаючи її в лікті. Рух має здійснюватися м’язами спини та плечей, а не рук. Зробіть паузу у верхній частині руху, перш ніж опустити гантель у вихідне положення.
Зворотна тяга чаші
Щоб виконати зворотний випад, ви повинні почати з верхньої частини килимка, розставивши ноги на ширині плечей, тримаючи гантелі обома руками біля тулуба. Задіяйте сідничні м’язи (стисніть їх разом) і зміцніть корпус, коли ви відступаєте правою чи лівою ногою, переконавшись, що ваші ноги знаходяться на ширині плечей, а стегна дивляться вперед.
Тримаючи хребет перпендикулярно підлозі, опустіть тіло на підлогу, поки обидві ноги не утворять кут 90 градусів. Переднє коліно має бути над передньою щиколоткою, а заднє – нижче стегна. Поверніть задню ногу у вихідне положення та повторіть рух з іншого боку.
Щоб отримати додаткові відомості та інформацію про варіації, перегляньте наш посібник про те, як робити випад.
згинання біцепса
Почніть зі стояння, розставивши ноги на ширині стегон, тримаючи гантелі обома руками долонями всередину. Не рухаючись, а плечі розслаблені і відведені назад, видихніть і зігніть лікті, щоб підняти гантелі до плечей. Затримайтеся на мить у верхній частині руху, потім вдихніть, опускаючи вагу назад у вихідне положення. Це представник. Лікті весь час тримайте близько до тулуба; якщо вони схильні вибухати, поки що зменшіть вантаж.
Ось що сталося, коли це зробив цей автор фітнесу згинайте біцепс щодня протягом тижня.
Перенесення гантелей на планку
Щоб виконати перенесення планки, візьміть помірно важку гантель і покладіть її перед собою, лежачи рівно. Помістіть ліву руку трохи попереду і праворуч від гантелі. Покладіть праву руку прямо перед лівою та вирівняйте плечі прямо над зап’ястками. Відступіть і встаньте на носочки, ніби збираєтеся віджиматися. Стисніть пупок, стисніть сідничні м’язи та чотирикутники та тримайте хребет нейтральним.
Не рухаючи стегнами, підніміть праву руку від підлоги, простягніться під собою, візьміть гантель правою рукою і потягніть її в праву сторону. Обов’язково тримайте стегна на одній лінії з рештою тіла – не дозволяйте їм підніматися або опускатися до підлоги. Повторіть, піднявши ліву руку від підлоги, потягнувшись під себе, схопивши гантель лівою рукою і потягнувши її в лівий бік. Чергуйте дві сторони.
Чим корисні вправи з гантелями?
Це тренування на витривалість, призначене для нарощування м’язів і сили з додаванням ваги у вигляді гантелей. Короткі періоди відпочинку дозволяють вашим м’язам трохи відновитися, тож ви можете перейти до наступного підходу в хорошій формі та силі. Якщо ви пропустите решту, вам може знадобитися скинути вагу на останніх кількох колах, і саме важча гантель і хороша форма допоможуть стимулювати ріст м’язів.
Тренування з обтяженнями можуть прискорити ваш метаболізм, допомогти вам схуднути, побудувати міцніші кістки та зменшити загальний жир у тілі за рахунок збільшення м’язової витривалості. Це тренування спрямоване на більшість основних груп м’язів тіла, тому добре додати його до свого репертуару, незалежно від того, чи ви тільки починаєте займатися, чи маєте більше досвіду. Також добре виспатися в січні, коли спортзали, як правило, найбільш зайняті.
Шукаєте більше натхнення для тренувань? Ось вони 5 найкращих вправ з гирями для нарощування м’язів і силибільше 9 найкращих вправ для розвитку квадрицепсів. ми також знайшли це Тренування з гирями, яке передбачає лише 3 рухи та 25 хвилин для опрацювання всього тіла.