Чи справді кардіо вбиває ваші досягнення?

Якщо ви дотримуєтеся порад вашого місцевого брата по фітнесу, ви, напевно, чули думку про те, що навіть дивлячись на кардіотренажер, ви можете змусити ваші важко зароблені м’язи зникнути за одну ніч. Хоча це, звичайно, не так, вони є це є деякі переваги міфу. Існують численні дослідження, які як підтверджують, так і спростовують очевидний вплив серцево-судинних тренувань на розвиток сили. Уся ця суперечлива інформація, безсумнівно, може змусити вас заплутатися, коли справа доходить до планування щотижневого режиму.

Це не означає, що тренування не приносять користі для покращення серцево-судинної системи. Багато спортсменів все ще можуть досягти належного здоров’я та оздоровлення за допомогою аеробних вправ. Однак плутанина виникає, коли ви починаєте змішувати кардіо з більш анаеробними методами.

Так чи впливає кардіо на розвиток м’язів? Він не такий вирізаний і сухий, як багатьом хотілося б. Найкраща відповідь, звичайно, полягає в тому, як ви структуруєте своє навчання, які ваші передбачувані цілі та як ви підходите до кожної дисципліни. Нижче наведено кілька відповідей, які описують, як з’явився цей міф, а також кілька порад про те, як більш ефективно додати серцево-судинні тренування до ваших звичайних силових режимів.

скайнешерGetty Pictures

Як кардіотренування може вплинути на ваші загальні сили

Може скомпрометувати клітинні шляхи.

Один із найбільш наукових способів показати, як кардіо це може щоб стати на шляху росту м’язів, слід звернути увагу на клітинні шляхи, які підживлюють вашу адаптовану статуру. Організм має два шляхи метаболізму та росту клітин: шлях mTOR і шлях AMPK. У той час як шлях mTOR є більш активним під час анаеробних вправ, таких як підйом або інші тренування з силою, шлях AMPK більше відповідає аеробним тренуванням, тобто кардіотренуванням. Послідовна активація обох шляхів може призвести до меншого синтезу білка на шляху mTOR, що, у свою чергу, може призвести до меншого росту м’язів.

Це вас втомить.

Розмірковуючи про поєднання кардіотренувань і силових тренувань, ви, по суті, повинні розглядати їх як дві окремі вправи. І що, на вашу думку, ви відчуєте після двох сеансів поспіль? Втома, звичайно.

Початок тренування з бігу на біговій доріжці або тривалої їзди на велосипеді може призвести до того, що ви почуватиметеся більш втомленими та виснаженими, коли справа доходить до ваших запланованих підйомів, створюючи враження, що ваше менш інтенсивне тренування є результатом кардіо. Ті самі наслідки можна відчути, якщо ви виконуєте кардіотренування після призначених силових вправ, піддаючи ваше тіло більшій інтенсивності та, отже, вимагаючи більше часу для відновлення поза спортзалом. Коли прийде час повертатися до спортзалу, ваше тіло все ще зможе відчути результати вчорашнього подвійного занурення. Ця втома може змусити багатьох спортсменів вагатися, чи варто поєднувати ці дві дисципліни, вибираючи одну чи іншу, а не змінюючи режими для кращих результатів (про це пізніше).

На синтез білка залишається менше часу.

Ми всі знаємо, що ріст м’язів – це не тільки результат занять у тренажерному залі. Вам також потрібно поєднати свої тренувальні зусилля з ефективним і продуманим планом харчування, якщо ви хочете побачити ці чудові досягнення. Один із найефективніших способів забезпечити своє тіло належним чином живиться – це забезпечити його необхідними поживними речовинами в потрібний час, особливо після виснажливого силового тренування. Незважаючи на те, що довкола цього «анаболічного вікна» точаться дебати, правильне емпіричне правило — спробувати його досягти щось у вашу систему приблизно через 30-45 хвилин після анаеробного тренування. Додавання додаткового кардіотренування після підйому точно не допоможе вам зараз вкластися в цей термін, чи не так?

тренування на гребному тренажері

піксельний ефектGetty Pictures

Незважаючи на ці потенційні блокатори, кардіо та силові тренування все ще мають багато переваг у вашій загальній фітнес-подорожі. Поліпшення артеріального тиску та рівня холестерину, здоров’я кровоносних судин тощо – це лише деякі переваги, які можна отримати завдяки належному розкладу, але чому так багато людей запізнюються, щоб налаштувати свої розклади для обох предметів? Однак, як і ваша надійна кредитна картка, все залежить від того, як ви нею користуєтеся.

Як ефективно поєднувати кардіо та силові тренування

Розподіліть свої тренування.

Незалежно від того, на чому ви зосереджені, найкраще, коли це можливо, відокремити кардіотренування від силових. Зрештою, вашому тілу потрібен час, щоб відновитися, якщо ви хочете максимізувати свій результат, незалежно від того, чи це крок до досягнення нового найкращого часу, чи гонитва за важким підсумком присідань. Намагайтеся розподіляти заняття кардіо та підйомними тренуваннями в різні дні, оскільки це може допомогти зменшити будь-яку тривалу втому, а також надати вашим заняттям такої цінної різноманітності.

Відповідно плануйте свої сесії.

Я розумію, що не всі розклади можуть включати кілька модальностей протягом тижня, але якщо вам потрібно виконувати як аеробні, так і анаеробні тренування в один і той же день, правильно сплануйте свій графік. Уникайте запису на тривалі кардіотренування, якщо знаєте, що збираєтеся розпочати інтенсивне тренування для формування м’язів. Це означає відмову від будь-яких екскурсій на кілька кілометрів або пробіжок тривалістю понад 60 хвилин. Крім того, найкраще приурочувати кардіотренування до після ваші підйоми, оскільки це може зосередити вашу енергію на тренуванні з опором. Подумайте про це, де вам найбільше потрібна ваша енергія — у становій тязі PR чи в пробіжці на одну милю на біговій доріжці?

Надавайте перевагу модальностям із низьким впливом.

Якщо ви плануєте поєднати кардіотренування та силові тренування, не всі вправи є повністю технологіями plug-and-play. Якщо ви хочете отримати максимальну віддачу від обох дисциплін, зверніть увагу на менш ефективні вправи, такі як веслування або їзда на велосипеді, а не, скажімо, біг на біговій доріжці. Сам біг може бути таким же ефектним, як і заняття на лаві з опорою на навантаження, завдяки зусиллю та навантаженню на суглоби з кожним кроком. Поєднання цього з силовими тренуваннями може призвести до того, що ваше тіло виснажиться і не зможе належним чином відновитися до наступного режиму. Натомість шукайте кардіо-процедури, які зменшують навантаження на ці петлі. Ці модальності можуть навіть додати до вашої загальної анаеробної рутини, опрацьовуючи кілька груп м’язів, водночас забезпечуючи бажане серцеве спалювання.

Кардіотренування та силові вправи не є смертельними ворогами, коли справа доходить до створення ідеальної програми вправ. Візьміть до уваги ці поради та розвійте ці архаїчні мантри вже сьогодні.

Leave a Comment