Чому потрібно робити динамічну розминку – The Irish Instances

Понад двадцять років тому розминка перед тренуванням зазвичай означала серію довгих, повільних сидячих розтяжок. Багато дітей у 1990-х роках, одягнених у бавовняні футболки шкільних кольорів, сиділи, незграбно зігнувши одне коліно позаду, у позі з перешкодами, перш ніж йти тренуватися. Але в останні роки наука про фізичні вправи об’єдналася навколо кращого способу підготувати своє тіло до навантажень: динамічної розминки.

Динамічна розминка — це контрольований, прискорений набір рухів, який може допомогти зробити ваше тренування безпечнішим і ефективнішим, — сказав Альваро Лопес Саманес, доцент і міжнародний координатор фізіотерапії в Університеті Франциско де Віторія в Мадриді, який вивчав їх у гравці з кросівок.

Дослідження показують, що динамічна розминка покращує спритність, швидкість і загальну продуктивність у широкому діапазоні видів спорту, включаючи теніс, бейсбол і біг. Здається, вони також зменшують ризик травм. У такому швидкоплинному виді спорту, як футбол, персоналізована динамічна розминка знизила ймовірність отримання травми приблизно на 30% згідно з оглядом дослідження 2017 року.

Хоча олімпійські спринтери та учасники Кубка світу роблять їх перед змаганнями, динамічна розминка призначена не лише для елітних спортсменів. Насправді, «людям, які не рухаються спортивно, більше потрібна динамічна розминка», — сказала Емілі Хатчінс, особистий тренер. Якщо ви йдете прямо на тренування з офісного стільця чи ліжка, ви можете прийти зі згорбленою поставою, не кажучи вже про напружені холодні м’язи, які не рухаються плавно. Динамічні розминки долають розрив.

Швидше за все, ви оновили своє спорядження для тренувань після уроків фізкультури в школі – ось як також оновити свою розминку.

1. Як проходить динамічна розминка?

Динамічна розминка передбачає серію вправ, принаймні деякі з яких є динамічними розтяжками, які забезпечують повний діапазон рухів суглобів. Уявіть собі спринтера, який стрибає доріжкою, воротаря, що переміщується по полю, або розігруючого, що рухається під час штрафного кидка.

Динамічні рухи підвищують температуру тіла і починають м’яко напружувати м’які тканини. Разом ця спека та стрес викликають так званий тиксотропний ефект, сказав Девід Бем, професор і дослідник фізичних вправ у Школі людської кінетики та рекреації Меморіального університету Ньюфаундленду. М’язи та сухожилля стають менш в’язкими та рухаються більш плавно, так само, як струшування пляшки витягує захоплений кетчуп або як мед розріджується, коли ви розмішуєте його в гарячій чашці чаю.

Через швидкий темп динамічне розтягування також активує внутрішньоклітинні датчики, які називаються м’язовими веретенами, які підсилюють електричні струми, які допомагають вашому розуму та м’язам спілкуватися та роблять ваші м’язи більш чуйними, сказав Бем. Протилежний ефект виникає, коли ви тримаєте довгі повільні розтяжки: ті самі осі пригнічуються, зменшуючи повідомлення між мозком і тілом, щоб допомогти зменшити напругу та скутість. Ось чому сама по собі статична розтяжка — хоча й важлива для діапазону рухів і зменшення травм — не підготує вас до тренування, сказав він.

На додаток до миттєвих переваг динамічної розминки, Лопес Саманес сказав, що з часом покращення спритності та координації також може зменшити ризик травм. Дослідження показують, що виконання цих процедур перед тренуванням принаймні двічі на тиждень протягом 10–12 тижнів може захистити ваші м’язи, суглоби та кістки від пошкодження.

2. Скільки має тривати розминка?

Хороші новини для тих, хто не має часу: всього восьми хвилин буде достатньо для динамічної розминки, сказав Лопес Саманес. Насправді, якщо ви продовжите його навіть на 25 хвилин, швидше за все, ви відчуєте втому на початку тренування.

Грунтуючись на дослідженні, він запропонував шість-вісім вправ, кожна з яких виконується приблизно від 15 до 30 секунд, два-три рази. Почніть відносно легко та нарощуйте свої зусилля та інтенсивність.

3. Які вправи слід включити?

Почніть з рухів нижньою частиною тіла. Великі м’язи ваших ніг і тіла виробляють більше тепла, що підвищує температуру вашого тіла, сказав Лопес Саманес.

З цього моменту адаптуйте розминку до особливостей вашого тренування. «Вам потрібно практикувати рухи, які ви збираєтеся робити», — сказав Бем.

Якщо ваш вид спорту або заняття передбачає швидку зміну напрямку – згадайте сквош чи футбол – додайте рухи на основі спритності та рухи з боку в бік. І якщо ви збираєтеся взятися за щось, що має компонент над головою, як-от баскетбол, софтбол або скелелазіння, додайте швидкі рухи, які активують плечовий комплекс, мережу м’язів і сухожиль, що оточують цей часто травмований суглоб.

Щоб почати, ось базова процедура, яка підходить для різноманітних вправ:

  • Марші прямими ногами: З положення стоячи підніміть праву ногу перед собою на висоту талії, розтягуючи підколінне сухожилля. Опустіть його і повторіть з лівою ногою, рухаючись вперед.
  • Випади вперед: Почніть зі стояння, ноги разом. Відірвіть праву ногу від землі і зробіть великий крок вперед. Зігніть праве коліно й опустіть стегна, доки праве стегно не стане паралельно підлозі – або поки положення не стане незручним, залежно від того, що станеться раніше. Намагайтеся тримати спину прямо, верхню частину тіла нерухомо, а задню стопу стояти. Поверніться у вихідне положення і повторіть з лівою ногою.
  • стегна люльки: Сидячи весь день, ви можете напружити м’язи-згиначі стегна; ця вправа допомагає їх активізувати і розтягнути. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, і зробіть крок вперед лівою ногою. Підніміть праве коліно і поверніть ногу так, щоб ваша гомілка була паралельна підлозі, схопивши праву щиколотку лівою рукою біля стегна. Тримайте праву руку на правому коліні, обережно «притискаючи» і підтягуючи ногу до грудей. Відпустіть, зробіть крок вперед правою ногою та повторіть з іншого боку.
  • Бічні досягнення: У положенні стоячи зробіть великий крок праворуч, тримаючи пальці ніг вперед, а п’яти впираючись у підлогу. Зігніться в стегнах і правому коліні, переносячи вагу на праву ногу. Продовжуйте, поки ліва нога не буде майже повністю витягнута, а праве коліно не пройде над другим пальцем правої стопи. Поверніться в положення стоячи і повторіть з лівого боку.
  • Бічне перетасування з чудовим охопленням: Тримаючи пальці ніг спрямованими вперед, тулуб високий і вагу на носках, перетягніть в один бік, а потім в інший. Роблячи це, піднімайте руки над головою і опускайте їх, ніби ви виконуєте стрибки.
  • Повороти грудного відділу хребта: Цей рух відкриває середню частину спини та розтягує груди, нейтралізуючи ефект сутулості над полотнами. Ляжте на лівий бік, зігніть коліна та стегна під кутом 90 градусів, а руки витягніть прямо перед собою, долоні торкаючись. Витягніть праву руку вгору та до підлоги з правого боку, обертаючи тулуб замість стегон. Поверніться у вихідне положення та повторіть з іншого боку.
  • Додатковий кредит: додайте пінопластовий ролик: Якщо у вас є трохи більше часу і ви хочете підняти розминку на наступний рівень, проведіть кілька хвилин із самомасажним засобом, таким як поролоновий ролик. Деякі дослідження показують, що поєднання катання на піні з динамічною розминкою може ще більше покращити спритність і координацію. Хатчінс змушує своїх клієнтів спочатку перевертатися, щоб збільшити кровотік, перш ніж почати її динамічні рухи; Лопес Саманес зберігає це на потім, коли розігріті м’язи покращать ваш діапазон рухів. – Ця стаття була спочатку опублікована на Нью-Йорк Таймс

Leave a Comment