Що ви повинні їсти ПЕРЕД ранковим тренуванням, на думку колишнього морського піхотинця, який став фітнес-маніяком

Ранкові тренування можуть зарядити вас енергією на весь день, якщо ви не проти затягнутися до спортзалу.

Але те, що ви їсте до того, як спітнієте, може визначити, наскільки прогрес ви досягнете, вважає експерт.

Колишній морський піхотинець Патрік Дейл, а тепер власник тренажерного залу та автор фітнесу, поділився своїми порадами щодо найкращих сніданків перед тренуванням.

Від англійських кексів із нежирним вершковим сиром до бубликів з індичкою, Mr. Дейл розповів про свої найпопулярніші страви, щоб максимізувати ранковий рівень енергії.

Фітнес-експерт і власник тренажерного залу Патрік Дейл поділився своїми порадами щодо найкращих сніданків перед тренуванням, від нежирних англійських кексів з вершковим сиром до бубликів з індичкою.

Інші сніданки, що підвищують енергію, він пропонує включати пюре зі стиглих бананів з медовими тостами, вівсяну кашу з ягодами або пластівцями та нежирне молоко.

За словами Дейла, якщо ви поспішаєте, енергетичний батончик або батончик з гранолою також стануть гарними закусками перед тренуванням.

Він також пропонує їсти яєчню та рисові крекери на сніданок перед тренуванням.

Уродженець Британії Дейл, який зараз живе на Кіпрі, каже, що ваш сніданок перед тренуванням має бути наповнений швидкодіючими та легкими для засвоєння вуглеводами.

Колишній морський піхотинець, який став любителем фітнесу, Патрік Дейл (на фото) каже, що ваш сніданок перед тренуванням має бути наповнений швидкодіючими та легкими для засвоєння вуглеводами, оскільки час між пробудженням і тренуванням буде обмеженим

Колишній морський піхотинець, який став любителем фітнесу, Патрік Дейл (на фото) каже, що ваш сніданок перед тренуванням має бути наповнений швидкодіючими та легкими для засвоєння вуглеводами, оскільки час між пробудженням і тренуванням буде обмеженим

Він пропонує вам їсти продукти, які за глікемічним індексом займають помірне або високе місце, тобто це показник швидкості вуглеводів.

Коли ви їсте вуглеводи, вони розщеплюються на глюкозу, яку організм використовує як паливо.

Дейл стверджує, що швидкодіючі вуглеводи найкраще підходять для прийому їжі перед ранковим тренуванням, оскільки у вас може не пройти багато часу між пробудженням і тренуванням.

Прикладами цих вуглеводів є фініки, сухі сніданки, білий хліб, стиглі банани та білий рис.

Тип вправ, які ви виконуєте, також визначить, які вуглеводи швидкої чи повільної дії найкращі.

Для короткого інтенсивного тренування експерти рекомендують споживати швидкодіючі вуглеводи для приливу енергії.

Для тривалих тренувань рекомендуються вуглеводи повільної дії, такі як коричневий рис або кіноа, оскільки вони поступово вивільняють енергію.

Однак для відвідувачів тренажерного залу, які обмежені часом, найкраще підійдуть швидкодіючі вуглеводи, як каже Mr. Дейл описує їх як «безпосереднє джерело енергії».

Хоча він стверджує, що ви можете почати свій день лише з вуглеводів, він сказав, що дослідження показують, що найкраще поєднувати їх із білком.

Стиглі банани є прикладом швидкодіючих вуглеводів, які, за словами Дейла, необхідні для сніданку перед тренуванням.

Ще одним прикладом швидкодіючих вуглеводів, які ви можете включити в ранковий прийом їжі, є білий хліб.

Фініки, сухі сніданки, білий хліб, стиглі банани та білий рис є прикладами швидкодіючих вуглеводів.

Білок допомагає нарощувати м’язи шляхом відновлення та підтримки м’язової тканини, тому Mr. Дейл рекомендує додавати трохи в їжу перед тренуванням.

Що стосується того, що пропустити на сніданок, експерти кажуть, що, якщо ви збираєтеся займатися спортом, слід уникати жирної їжі та їжі з високим вмістом клітковини.

Хоча жир є важливою частиною вашої загальної дієти, він довго перетравлюється, тому краще уникати його перед фізичними вправами, каже дієтолог і дієтолог Меган Каспер, член Американської дієтологічної асоціації.

Вона сказала: «Це означає [that] якщо ви з’їсте щось дуже жирне, як-от смажену їжу чи бекон, безпосередньо перед тренуванням, це залишиться неперетравленим у вашому шлунку та спричинить розлад травлення».

Дейл також каже, що ваш сніданок має бути з низьким вмістом жиру, і навіть не радить вживати здорові жири, такі як оливкова олія, лляне або кокосове масло.

Він також стверджує, що та ж логіка стосується волокна.

Він пропонує віддавати перевагу більш рафінованим продуктам із природним низьким вмістом клітковини, наприклад білому хлібу, а не цільнозерновому.

Вам потрібно дати організму час, щоб почати перетравлювати їжу, перш ніж почати тренуватися, і гуру фітнесу кажуть, що ідеально їсти за 30-60 хвилин до цього.

Але якщо ваш час між пробудженням і тренуванням обмежений, Mr. Дейл пропонує снідати, оскільки рідина засвоюється швидше, ніж тверда.

Дієтолог Лорен Фелтс, яка також є власницею веб-сайту The Holy Kale про здоров’я та здоров’я, сказала: «Снідаючи, ми насичуємо своє тіло поживними речовинами високої щільності, які продовжуватимуть сприяти процесам відновлення, регенерації та загоєння. очищення організму. не перевантажуючи організм. Травна система.’

Деякі люди радять робити ранкову зарядку натщесерце – так звану тренування натщесерце.

Однак Інститут людської продуктивності Суррея каже, що загальний консенсус серед експертів полягає в тому, що це не рекомендується, оскільки це може призвести до втоми, поганої концентрації та може погіршити вашу продуктивність.

СКІЛЬКИ ВПРАВ ВАМ ПОТРІБНО

Щоб залишатися здоровими, дорослі віком від 19 до 64 років повинні намагатися бути активними щодня і повинні:

  • принаймні 150 хвилин помірної аеробної активності, такої як їзда на велосипеді або швидка ходьба щотижня, і
  • силові вправи 2 або більше днів на тиждень, які опрацьовують усі основні м’язи (ноги, стегна, спина, прес, груди, плечі та руки)

або:

  • 75 хвилин інтенсивної аеробної активності, як-от біг підтюпцем або індивідуальний тенісний матч, щотижня та
  • силові вправи 2 або більше днів на тиждень, які опрацьовують усі основні м’язи (ноги, стегна, спина, прес, груди, плечі та руки)

або:

  • поєднання помірної та інтенсивної аеробної активності щотижня – наприклад, 2 30-хвилинні пробіжки плюс 30 хвилин швидкої ходьби дорівнює 150 хвилинам помірної аеробної активності та
  • силові вправи 2 або більше днів на тиждень, які опрацьовують усі основні м’язи (ноги, стегна, спина, прес, груди, плечі та руки)

Хорошим емпіричним правилом є те, що 1 хвилина інтенсивної активності приносить ті ж переваги для здоров’я, що й 2 хвилини помірної активності.

Один із способів отримати рекомендовані 150 хвилин щотижневої фізичної активності — займатися 30 хвилинами 5 днів на тиждень.

Усім дорослим також слід припинити тривале сидіння легкою активністю.

Джерело: NHS

Leave a Comment