Що це означає, якщо ви не можете виконувати махи гирями

Махи гирями є одними з найпотужніших вправ, які ви можете виконувати для зміцнення всього тіла. Махи гирями, які домінують стегнами, спрямовані на ваші сідниці та підколінні сухожилля, але також приділяють увагу вашому корпусу.

Хоча махи здаються простою вправою з гирями для всього тіла, потрібна практика, щоб удосконалити свою техніку та задіяти потрібні м’язи. Виконання махів гирями в правильній формі не тільки робить їх більш ефективними, але й допомагає запобігти травмам.

«Гойдалка є балістичною, а це означає, що вона має відбуватися дуже швидко. Розмах — це вправа, яка вимагає від вас уявної присутності, особливо під час навчання, оскільки тут задіяно так багато дрібних деталей, як-от дихання, напруга, час і вирівнювання. Тож виконання чогось швидкого та технічного може бути фізично та неврологічно важким”, – каже Коллін Конлон, CPT, сертифікований тренер із гирями та автор ‌Kettlebell Catalyst: Посібник із вправ для жінок, щоб наростити силу, м’язову масу та впевненість у собі, щоб подолати обмежувальні переконання‌.

Якщо вам цікаво, що ви можете зробити, щоб покращити свою гру в розмахування гирями, ось кілька типових помилок і те, що ви можете зробити, щоб їх виправити.

Одна з найпоширеніших помилок, яку люди роблять під час махів гирями, полягає в тому, що вони поєднують вправу з присіданням, а не з розгинанням стегна. Як наслідок, вони використовують нижню частину спини та квадрицепси для керування рухом, що не тільки робить вправу неефективною, але й може призвести до травм нижньої частини спини, за словами Майка Сільвермана, CPT, старшого інструктора з гирьового спорту Residing.Match.

«Розмах — це вправа, в якій домінують стегна. Сила походить від стегон після початкової ходьби назад», — каже він. «Якщо ви більше навантажуєте чотириголовий м’яз, присідаючи навпочіпки, згинаючи підколінні сухожилля, вам не знадобиться допомога стегон, щоб надіслати дзвоник вгору».

Сільверман рекомендує потренуватися в шарнірі лише для тіла, перш ніж додавати ваги. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей і поставте пальці ніг на стегна, відводячи таз однією ногою назад; ви повинні відчути, що ваші підколінні сухожилля зачеплені.

«Перш ніж почати розгойдуватися, ви хочете відчути себе впевнено, тримаючи планку та станову тягу», — каже Конлон. «Гойдалки — це швидка станова тяга, коли дзвін закінчується перед вами на висоті грудей, а не передньої частини стегон. З цього моменту такі вправи, як ходьба назад і махи зі стопами, чудово підходять для відпрацювання таких речей, як дихання, час і вирівнювання».

Перш ніж додати ходьбу, Сільверман пропонує зробити короткий мах, у якому ви тримаєте гирю за стегна (подумайте: пряжка ременя). Потім почніть короткий шарнір, штовхаючи сідницю назад, піднімаючи стегна, щоб стати вертикально.

Коли ви будете готові виконувати традиційні махи гирями, дотримуйтеся цієї конфігурації від Конлона: станьте приблизно на півтора фута від гирі на підлозі та розставте ноги на ширині стегон. Дзвін повинен бути звернений до вас ріжками горизонтально до вашого тіла. Дивлячись на дзвіночок перед собою, тримайте шию нейтрально, тримайте плечі вище стегон, а стегна вище колін.

Ваші коліна повинні бути на одній лінії – якщо не трохи позаду підошви ваших стоп – так, щоб ви відчували навантаження на підколінні сухожилля. Звідти потягніться до ріжка дзвоника та нахиліть його під невеликим кутом по діагоналі.

«Можливо, вам доведеться трохи відрегулювати дзвін вперед або назад, щоб ваші руки були прямими і ви могли задіяти широчайші м’язи (м’язи спини)», — каже Конлон. Потягніть плечі вниз і назад і уявіть, що ви зламали ріг, щоб активізувати спину. Потім підніміть дзвіночок між ніг. Така конфігурація гарантує, що сила надходить від ваших стегон.

Потрібна допомога, щоб активувати сідничні м’язи? Сільверман рекомендує розминку за допомогою монстр-ходів і сідничних мостів.

Ви можете помітити, що занадто сильно тримаєте гирю під час розмаху, що змушує ваші руки та плечі працювати більше, щоб підняти вагу, каже Сільверман. Але розмах – це не фронтальний підйом. Ви хочете, щоб ваші руки направляли (а не піднімали) дзвін.

«Ваша хватка має бути сильнішою перед поплавком і під час маху назад. Крім цього, решту роботи зробить імпульс. У верхній частині маху спробуйте розкрити руки та зловити його знову, перш ніж збивати його», — сказав він. каже..

Одна з вправ, яку рекомендує Сільверман, щоб виправити надто міцне тримання гирі, полягає в тому, щоб виконати вправу «злови й відпусти» в нахиленому положенні: утримуйте гирю, веслуючи її повз грудну клітку, і відпустіть її, опустивши та піднявши. протилежною рукою.

Якщо ви використовуєте руки, щоб підняти гирі, це також свідчить про те, що ви використовуєте не надто легку вагу, говорить Конлон. Але виправлення не таке просте, як вибір важчої гирі.

Конлон рекомендує зробити рушникосушарку. Проведіть рушником по рупору та нахиліть дзвінок по діагоналі до підлоги перед початком повторень. У верхній частині гойдалки ріг і приклад гирі повинні бути продовженням вашої руки, пояснює вона.

«Мета для людини, яка намагається не піднімати дзвін [with their arms] вони використовують їхні стегна, щоб підняти дзвіночок, — каже вона. — Коли починає з’являтися дзвіночок, це розгинання рук, так вони знають, що вони більше не піднімають дзвіночок руками, а використовують стегна. “

У верхній частині маху гирі ваше тіло має нагадувати дошку для стояння, з плечима, складеними над стегнами, руками на висоті грудей, а колінами та ліктями випрямленими, каже Конлон. Ваші широчайші, кори та сідничні м’язи повинні скорочуватися.

Якщо ви не в змозі підтримувати це положення дошки стоячи і виявите, що ви надмірно розгинаєтесь (прикриваєте) спину або вас тягне занадто далеко вперед під дією ваги, можливо, вам знадобиться зміцнити ядро.

«Поєднання слабких або недостатньо активних м’язів преса, косих м’язів м’яза преса та сідничних м’язів, як правило, справді спричиняє вигин. Підтримка сильних м’язів преса та напруження сідниць справді стабілізує хребет і таз», — каже Сільверман.

Якщо ви нахиляєтеся вперед, зосередьтеся на з’єднанні ніг із землею, каже Конлон. «Ти хочеш відчувати, ніби ти весь час намагаєшся розірвати землю — так само, як ти чинив би опір, хтось намагається штовхнути тебе».

Якщо ви нахиляєтеся назад, займіть положення дошки на підлозі. Це допоможе вам трохи усвідомити ваше ядро, а потім знайти те саме серцеве скорочення для вашого розмаху, каже вона.

Дошки також є чудовим способом зміцнення м’язів м’яза, включно з пресом і косими м’язами живота. Тримаючи планку, подумайте про скорочення сідниць і зміцнення живота під час вправи. Якщо ви не можете тримати передпліччя або високу дошку, поверніться до дошки на колінах.

«Бічні планки також є фантастичними для ваших косих м’язів м’язів м’яза м’яза м’яза м’яза м’яза м’яза м’яза м’яза м’яза м’яза м’яза м’яза м’яза м’яза м’яза м’яза м’яза м’яза м’яза м’язів м’язів м’язів м’язів м’яза. зменшення віддачі”, – каже Сільверман.

Подібним чином, якщо ваші плечі округлені у верхній частині маху, це означає, що ваші широкі лати не задіяні, а м’язи грудей напружені. Виконання варіацій лінії допомагає привести плечі та верхню частину спини в більш нейтральне положення.

«Оскільки більшість моїх клієнтів працюють за столом, я, як правило, програмую для них певний тип гребків, тож зазвичай це вирішується само собою. Ряди з високим рівнем TRX, гребки для мотоциклів із стрічкою опору, прив’язаною до стійки чи поручня, і гребки з гирями — усе це хороший вибір”, – каже Сільверман.

Ваша гиря повинна плавати у верхній частині гойдалки з рогом і кінчиком дзвоника як продовження ваших рук. Дозволяючи гирі плавати зверху, ваша нижня частина спини залишається в безпеці та робить вправу більш ефективною, каже Конлон.

«Ви не хочете згинати стегна під час спуску, поки дзвінок не досягне висоти пупка. Чим ближче дзвінок до вас, тим коротшою буде довжина важеля. Це допоможе вам ефективніше навантажувати стегна, оскільки це допомагає щоб забезпечити більше енергії для наступного повторення”, – каже вона. «Якщо ви нахиляєтеся занадто рано, ви збільшите довжину важеля і створите навантаження на поперек».

Конлон рекомендує практикувати махи лише з вагою свого тіла. Мета полягає в тому, щоб дозволити вашим рукам опуститися на висоту пупка, потім повернути в стегнах, а потім зігнути в колінах, каже вона.

«Багато людей борються з цим, тому подивіться, чи можете ви бути достатньо обізнаними, щоб робити це без дзвоника, перш ніж додавати це».

Якщо ви неправильно поєднуєте своє дихання з розмахом, це може сильно ускладнити виконання вправи.

По суті, «ви хочете переконатися, що ви глибоко дихаєте діафрагмою, а не грудьми, коли готуєтеся до свого набору хитань», — каже Конлон.

Ваш режим дихання має бути таким: вдих, ходьба, видих, стан, повторення, каже Конлон.

«На видиху вам потрібен короткий видих, який звучить як «tst». Це має звучати коротко й потужно, як дротик, що влучає в ціль. Таке дихання допоможе вам створити більший тиск у грудній порожнині, що допоможе вам не нахилятися назад, захищаючи нижню частину спини та дозволяючи рухатися швидше.