Якщо ви хочете наростити м’язи, експерти кажуть, що ці зміни не підлягають обговоренню.

Незалежно від того, чи намагаєтеся ви бігати швидше, піднімати більше ваги або просто легко виконувати повсякденні дії (наприклад, підніматися сходами), знайте: м’язи мають стати вашими новими найкращими друзями. Це правда – незалежно від ваших спортивних або загальних цілей щодо здоров’я, нарощування м’язів відіграє важливу роль у їх реалізації.

Каже, що нарощування м’язів має багато додаткових переваг Шеллі МейфілдЦПТ, співвласник с Студія Діва в Нью-Джерсі. В основному наявність більшої м’язової маси допомагає запобігти травмам і покращує вирівнювання постави, що важливо для продуктивності та добробуту будь-якого практикуючого.

М’язи та постава схожі на броню, яка захищає кістки та органи під час щоденних рухів, каже Мейфілд. Зростаюча міцність робить цю броню ще кращою для вашої безпеки, незалежно від того, працюєте ви чи виконуєте доручення.

Зустрічайте експертів: Шеллі Мейфілд, CPT, є співвласницею Studio Diva в Нью-Джерсі, а також є сертифікованим інструктором з йоги. Алекс ЛарсонMS, RDN, LD, є сертифікованим дієтологом і тренером з харчування, який працює з високопродуктивними спортсменами.

Збільшення сили також допомагає організму краще протистояти процесу старіння, пояснює Мейфілд. Мейфілд каже, що важливо якомога довше підтримувати міцність м’язів, кісток і постави, щоб ви могли протистояти природному зношенню з віком.

І, звісно, ​​оскільки силові тренування покращують загальний стан організму, нарощування м’язів може знизити ризик розвитку серцево-судинних проблем і діабету, а також сприяти активізації метаболізму, каже Мейфілд. (Хоча, звісно, ​​організм у кожного різний.)

Тепер, коли ви переконалися в перевагах нарощування м’язів і в усіх способах, як це може покращити ваше загальне самопочуття, настав час отримати план дій. Нижче наведено чотири найкращі зміни способу життя для ефективного нарощування м’язів, на думку сертифікованого персонального тренера та ліцензованого дієтолога.

1. Наберіть форму за допомогою тренувань із власною вагою.

Здивований? Ви *можете* нарощувати м’язи, використовуючи лише своє тіло. Основна причина, чому тренування з власною вагою є поганими? Він доступний майже кожному, каже Мейфілд. Незалежно від того, де ви тренуєтеся чи які інструменти у вашому розпорядженні, ви завжди можете провести серйозний сеанс вправ із власною вагою, оскільки, так, все, що вам потрібно, це ви, хлопці.

Пересування з власною вагою чудово підходить для початківців, оскільки воно може допомогти вам вивчити та вдосконалити шість функціональних моделей рухів: присідання, випад, поштовх, тяга та перенесення. «Якщо у вас є ці шість функціональних шаблонів рухів, ви зможете виконувати майже будь-які види тренувань», — каже Мейфілд.

Це рухи, які ви робите в повсякденному житті, навіть не усвідомлюючи цього, каже Мейфілд. Подумайте про це: присідайте, щоб підняти дитину та понести її, зробіть випад, щоб скласти простирадло, штовхайте коляску, тягніть свою валізу, і список можна продовжувати.

Знаючи, що ці рухи ваги тіла важливі, ви можете подумати, як ви хочете їх включити. Мейфілд рекомендує найняти особистого тренера, який дасть вам підказки, або ви можете записатися на будь-яке заняття на основі ваги тіла, щоб отримати рекомендації.

Є також багато онлайн-ресурсів, за якими ви можете ознайомитися вдома чи в тренажерному залі. (Привіт, перегляньте це тренування з власною вагою на здоров’я жінки!) Загалом, якщо ви прагнете наростити м’язи, Мейфілд рекомендує виконувати вправи з вагою від двох до п’яти разів на тиждень.

2. Не бійтеся додавати у вазі.

Як тільки ви навчитеся основам тренувань із власною вагою, вам не варто боятися додавати вагу до суміші, каже Мейфілд. Це може включати будь-що, починаючи від занять силовими тренуваннями, додаючи гантелі або гирі до ваших вправ із власною вагою, виконання важких підйомів у тренажерному залі (наприклад, присідання, прибирання у висі, станова тяга) тощо.

Що робить роботу з додатковою вагою такою чудовою? «Додавання більшого опору руху змушує м’язи скорочуватися», — каже Мейфілд. Це виштовхує вас із зони комфорту вашого тіла та напружує ваші м’язи по-новому, тобто вони можуть відновлюватися, щоб бути ще сильнішими, ніж раніше, у дні відпочинку. Я обожнюю!

Перш ніж ви станете достатньо впевнені, щоб самостійно робити продумані рухи, Мейфілд рекомендує попрацювати з особистим тренером або, знову ж таки, відвідати фітнес-клас, де ви зможете отримати професійний відгук. «Тут дуже важлива форма», — підкреслює Мейфілд. Якщо ви не використовуєте правильні м’язи, позу чи рух, ви ризикуєте отримати травму та біль.

Подібно до вправ із власною вагою, Мейфілд рекомендує виконувати силові тренування два-п’ять днів на тиждень. Залежно від того, як ваше тіло реагує на тренування з обтяженнями, вам може знадобитися спочатку розслабитися, оскільки біль і втома деяких людей знижують рівень енергії.

3. Зосередьтеся на додаванні їжі.

Обмеження знято. Під час нарощування м’язів важливо, щоб ви їли достатньо, щоб ваше тіло могло відновитися після роботи, яку ви виконуєте в тренажерному залі. Чи відчуваєте ви ситість і задоволення від їжі? Тоді ви, мабуть, у чудовому місці з їжею. Тим не менш, є кілька пунктів, які ви можете мати на увазі, вирішуючи, що їсти під час кожного прийому їжі, які конкретно допоможуть підтримати ваші цілі щодо нарощування м’язів.

«Зосередьтеся на якісних нежирних джерелах білка, таких як яйця, лосось, куряча грудка, грецький йогурт, креветки, тофу та едамаме», — говорить сертифікований дієтолог. Алекс Ларсон, М.С., Р.Д.Н., яка постійно працює зі спортсменами. Запитаєте ви, що робить ці продукти чудовими для нарощування м’язів? Білок складається з амінокислот, які можна вважати «цеглинками Lego для м’язового волокна», — пояснює Ларсон. Крім усього іншого, амінокислоти необхідні для відновлення будь-яких пошкоджень м’язів, спричинених фізичними вправами, і ви можете отримати деякі з цих амінокислот з їжею.

Почуваєтеся перевантаженими? Вам не потрібно вносити різкі зміни в щоденне споживання, а також не слід зосереджуватися на дієті чи обмежувати їжу. Натомість подумайте про те, що ви можете додати. «По-перше, зробіть пріоритетом споживання постійної кількості білка протягом дня», — каже Ларсон. Ви також можете обов’язково включити багаті вуглеводами продукти (наприклад, хліб, макарони, картоплю тощо) на додаток до білка після тренування, щоб прискорити відновлення м’язів, каже Ларсон.

TL;DR: Насолоджуйтеся їжею! Це важлива частина процесу нарощування м’язів.

4. Відпочинок і розслаблення.

Хоча для нарощування м’язів потрібно багато дій, бездіяльність також важлива. Так, щоб стати сильнішим, потрібно приділити час відпочинок, пояснює Мейфілд. Мейфілд каже, що важливо дати собі два дні відпочинку, коли ви не виконуєте важких фізичних навантажень.

«Дати м’язам час на відпочинок і відновлення так само важливо, як і виконувати їхню роботу», — каже вона. Коли ви дозволяєте своєму тілу відпочити та відновлюватися, тоді ви справді бачите зміни, каже Мейфілд. Тож не соромтеся проводити дні без жодної фізичної активності.

«Дати м’язам час на відпочинок і відновлення так само важливо, як і виконувати роботу». — Мейфілд

Тим не менш, якщо вам потрібні інструменти, які допоможуть вам одужати, це теж працює. Найважливішими є такі практики, як розтягування та катання піни, останні з яких руйнують фасцію, каже Мейфілд. (АКА, сполучна тканина, яка утримує ваше тіло разом і може розболітися в результаті фізичних вправ.) Ви також можете зайнятися відновлюючою йогою або піти на довгу прогулянку, якщо ви все ще хочете відчувати рух, каже Мейфілд.

Ще один важливий аспект відновлення? Спить. Незважаючи на те, що всі різні, коли справа доходить до того, скільки годин сну їм потрібно щоночі, важливо отримувати цю кількість для себе щодня, каже Мейфілд. Якщо ви не впевнені, яка ця цифра для вас, спробуйте і подивіться, скільки вам потрібно, щоб відпочити та відновитися, каже Мейфілд.

Гаразд, тепер, коли ви знаєте, що допоможе вам наростити м’язи, настав час це зробити! Розважайтеся з усіма видами виграшів.

Вам також може сподобатися

Leave a Comment