Регулярні фізичні вправи є серед найважливіших речей, які людина може зробити, щоб зберегти гарне здоров’я та збільшити довголіття. Це справжня біда для таких людей, як я, які від природи не мають спортивної форми та мають сидячу роботу.
Коли ви не робите фізичні вправи частиною свого розпорядку дня, важко знати, з чого почати. На щастя, дослідники все більше розуміють, як фізичні вправи впливають на організм, і, роблячи це, знаходять розумніші способи для людей робити вправи розумнішими. Незалежно від того, чи намагаєтеся ви повернутися до звичних тренувань після пандемії чи починаєте займатися вперше… будь-коли, ось що експерти кажуть про ідеальні способи тренувань.
Скільки фізичних вправ повинні робити дорослі щотижня?
CDC рекомендує дорослим накопичувати 150 хвилин аеробної активності середньої інтенсивності або 75 хвилин аеробної фізичної активності високої інтенсивності щотижня. Крім того, CDC рекомендує два дні активності для зміцнення м’язів.
Ці рекомендації повторюють рекомендації Всесвітньої організації охорони здоров’я, які пропонують щонайменше 150–300 хвилин аеробної фізичної активності помірної інтенсивності на тиждень або 75–150 хвилин високої інтенсивності на тиждень; або приблизно еквівалентні комбінації помірних та інтенсивних фізичних вправ. ВООЗ також пропонує щотижня проводити два дні активності для зміцнення м’язів.
Який вид фізичних вправ найкраще підходить для підтримки здоров’я?
Розповідає Стівен Болл, професор фізичної терапії в Університеті Міссурі зворотний що він знає, що деякі люди можуть вважати ці рекомендації надто трудомісткими у спортзалі. І це може сподобатися не всім.
«Хороша новина полягає в тому, що багато альтернатив структурованим вправам допомагають отримати ті самі переваги для здоров’я. Дослідження постійно це демонструють [physical activity], загалом, будь-який великий рух тіла, структурований чи неструктурований, є корисним», — каже Болл. «Людське тіло не знає, робите ви «вправи» чи косите газон. Тіло знає, що потреба в енергії зросла. Багато видів повсякденної діяльності можуть замінити фізичні вправи, якщо їх інтенсивність достатньо висока».
Щоб визначити, чи відноситься ця діяльність до помірної зони, Болл рекомендує «тест на розмову». Якщо ви займаєтесь помірною інтенсивністю, ви зможете розмовляти під час тренування, але не зможете співати пісні.
Ключовий принцип полягає в тому, щоб включити будь-яку фізичну активність, яку ви можете, у свій розпорядок дня та перетворити це на довготривалу звичку.
Еммануель Стаматакіс, розповідає професор фізичної активності, способу життя та здоров’я населення Сіднейського університету зворотний що останнє дослідження, опубліковане ним та його колегами, «показує, що фізична активність високої інтенсивності, зокрема, є дуже сильною, навіть коли [it] це робиться як частина повсякденного життя і дуже короткими спалахами тривалістю від 1 до 2 хвилин або менше, що ми називаємо «спосіб життя з енергійною періодичною фізичною активністю».
Стаматакіс каже, що не варто спати, займаючись силовими вправами. Він був одним із авторів дослідження 2018 року, яке ВООЗ використовувала при розробці своїх рекомендацій. Це дослідження «зробило висновок, що виконання вказівок щодо фізичних вправ, що сприяють збільшенню сили, є таким же важливим, як і виконання вказівок щодо аеробної фізичної активності», — говорить Стаматакіс.
Що важливіше: частота чи тривалість вправ?
Кен Носака, директор відділу фізичних вправ і спортивних наук в Університеті Едіт Коуен Австралійської школи медицини та спортивних наук, розповідає зворотний що його дослідження показують, що краще робити “частіші вправи, ніж робити величезну кількість вправ раз на тиждень”, говорить він. «Наше дослідження показало, що навіть шість «ексцентричних» скорочень згиначів ліктя на день збільшують м’язову силу, якщо виконувати їх п’ять днів на тиждень протягом чотирьох тижнів».
«Людське тіло не знає, робите ви «вправи» чи косите газон. Тіло знає, що потреба в енергії зросла. Багато видів повсякденної діяльності можуть замінити фізичні вправи, якщо їх інтенсивність достатньо висока».
«Ексцентричні» вправи, пояснює Носака, активують і подовжують м’язи, зазвичай за допомогою повільних, контрольованих рухів. Наприклад, якщо ви тримаєте вагу, щоб виконати згинання на біцепс, піднімаючи вагу до грудей, це концентричне скорочення. Ексцентричне скорочення – це коли ви повільно опускаєте вагу в сторону. Вони чудово підходять для збільшення м’язової сили, і робота Носаки показує, що відносно невелика кількість повторень цих вправ протягом дня може призвести до значного збільшення м’язової сили.
За словами Носаки, це може бути особливо корисно для людей із сидячою роботою, оскільки є способи включити ексцентричні вправи у свій робочий день.
Він пропонує вставати кожні 30 хвилин або годин і рухатися від 30 секунд до хвилини. «Коли ви йдете в туалет, це найкращий час для вправ!» він каже.
Однак силові тренування — це лише частина рівняння. Болл каже, що включає в себе аеробні вправи, під час яких частота серцевих скорочень і дихання прискорюються протягом тривалого періоду часу, наприклад, під час вправ або плавання, або анаеробні вправи, під час яких дихання та частота серцевих скорочень прискорюються короткими вибухами, наприклад, коли людина біжить , у вашому розкладі три-п’ять днів на тиждень – чудовий початок. Що стосується тривалості, враховуйте інтенсивність вправи. «Для тренувань з більшою інтенсивністю скорочуйте тривалість і навпаки», — каже він.
В ідеалі, каже Стаматакіс, люди повинні прагнути бути активними щодня або майже щодня. «Деякі переваги фізичної активності можуть бути зведені під загрозу для людей, які дуже мало рухаються протягом тижня і намагаються виконувати довгі тренування у вихідні», — говорить він. «Звичайно, робити це буде набагато краще, ніж сидячи на вихідних».
Людям із сидячою роботою або тим, хто втратив звичку регулярно займатися спортом, Стаматакіс радить спробувати «усвідомити рух» і створити якомога більше можливостей більше рухатися у повсякденному житті. Потім ставте реалістичні цілі.
Наприклад, каже він, хтось, хто сидить цілий день і не займається фізичною активністю, може почати з мети робити швидку 10-хвилинну прогулянку щодня.
«Як тільки це увійде в звичку, спробуйте збільшити його до 15 хвилин на день і додати два-три короткі спалахи інтенсивної активності на день, наприклад, вибрати сходи замість [elevators] або носити важкі покупки [bags] за 100 метрів [about 0.62 miles] або близько того”, – каже він. «На даний момент загальна кількість фізичної активності буде дуже близькою до найнижчих рекомендацій ВООЗ. Все, що вище, буде бонусом».
Стаматакіс каже, що важливіше, ніж будь-який конкретний тип вправ, знайти щось, що можна включити у свій розпорядок дня і продовжувати робити це надовго.
Ключовий принцип полягає в тому, щоб включити будь-яку фізичну активність, яку ви можете, у свій розпорядок дня та перетворити це на довготривалу звичку. Звідти ви можете ставити більш амбітні цілі.
Які найефективніші вправи?
Болл каже, що високоінтенсивні інтервальні тренування, які складаються з коротких сплесків інтенсивних вправ, що чергуються з відновленням низької інтенсивності, можуть бути найбільш ефективними для зайнятих людей. Власне кажучи, це дає людям найкращу віддачу: оскільки це висока інтенсивність, ви можете отримати більше фізичних переваг за коротший проміжок часу.
«Як правило, найкраще підходять види діяльності, у яких задіяні великі групи м’язів, які прискорюють пульс або ускладнюють дихання», — каже Стаматакіс. «Це фізіологічні ознаки більш інтенсивних рухів, якщо вони відбуваються часто і регулярно, тобто тіло готується адаптуватися до таких фізичних вимог, стаючи більш придатним».
І все ж, якщо це не звучить привабливо чи лякаюче, експерти кажуть, що щось однозначно краще, ніж нічого.
«Усі типи випадкової фізичної активності та вправ мають переваги та відіграють важливу роль у підтримці доброго здоров’я», — каже Стаматакіс.
Болл погоджується, додаючи: «Невелика кількість помірної активності може покращити здоров’я. Діяльність має багато форм і не обов’язково повинна бути структурованою вправою».
Стаматакіс каже, що важливіше, ніж будь-який конкретний тип вправ, знайти щось, що можна включити у свій розпорядок дня і продовжувати робити це надовго.
Інакше кажучи, найкращий спосіб займатися спортом — це знайти те, що ви готові робити регулярно, а потім робити це.
ТВОЄ МАЙБУТНЄ досліджує приголомшливі досягнення в галузі особистого здоров’я, від майбутнього без місячних до комп’ютерів у нашому мозку. Прочитайте решту історій тут.