Як зміцнити згиначі стегна та вправи, які варто спробувати

Якщо ви проводите дні, сидячи сідницею в кріслі — за письмовим столом, на сидінні водія, за обіднім столом і на дивані — велика ймовірність того, що ваші м’язи стегна будуть напружені, як гумка, натягнута до кінця. кінець. макс.


Але стандартне Rx розтягування згиначів стегна може не бути ключем до довгострокового полегшення. Насправді, на думку експертів, зміцнення згиначів стегна може краще запобігати розтягненню та підтримувати ваше тіло в найкращому стані з часом.


Далі фізіотерапевти пояснюють переваги заміни розтяжки на зміцнення. Крім того, вони діляться порадами про те, як зміцнити м’язи-згиначі стегна, і п’ятьма простими вправами, які можна включити у свою програму тренувань, не переробляючи її.



Переваги зміцнення згиначів стегна

ICYDK, м’язи-згиначі стегна – це група м’язів (включно з клубовим м’язом, великим поперековим м’язом і прямим м’язом стегна тощо), головна роль яких полягає у згинанні стегна, наближаючи коліно до грудної клітки, – каже Вікторія Секелі, DPT. , CSCS, фізіотерапевт і сертифікований фахівець з фізичної підготовки в Нью-Йорку. «Ви повинні вміти робити цей рух, щоб поставити одну ногу попереду іншої», — каже вона. «Це важливо практично для повсякденного життя». Як і всі м’язи, згиначі стегна відіграють важливу роль у стабілізації суглобів, додає вона.


Довгий час вважалося, що сидіння протягом тривалого періоду часу ставить згиначі стегна в напружене положення, що призводить до скутості та дискомфорту, і розтягування м’язів було найкращим способом протидіяти цьому ефекту, каже Секелі. Але останніми роками експерти виявили, що сидячи цілий день, можливо, не вкоротять згиначі стегна серйозно або назавжди, каже вона. (Для цього має відбутися серйозна травма або розвиток рубцевої тканини, пояснює вона.) «Причина цього розтягнення насправді полягає в тому, що згиначі стегна недостатньо сильні, щоб створити стабільність», — додає Секелі. «Розтяжка корисна – вона ставить вас в інше положення, і ваше тіло любить рухатися. Але ви не можете ігнорувати, що згиначі стегна — це м’язи, і щоб покращити вашу мускулатуру та, зрештою, змінити ситуацію [in tightness]вам потрібно зміцнити їх».


Дискомфорт — не єдиний побічний ефект слабких згиначів стегна. Якщо ви нехтуєте м’язами-згиначами стегна, але регулярно тренуєте сідничні м’язи, які відіграють важливу роль у розгинанні стегна, у вас, ймовірно, розвинеться м’язовий дисбаланс між переднім і заднім м’язами (також відомими як передні та задні м’язи тіла відповідно). ). ), каже Секелі. Це може звучати як NBD, але значний м’язовий дисбаланс може призвести до компенсованих моделей рухів, які зрештою збільшують ризик отримання травми, наприклад Форма повідомлялося раніше.


Крім того, м’язовий дисбаланс між передньою та задньою частиною тазової мускулатури може спричинити розвиток нахилу тазу вперед, що може збільшити тиск на нижню частину спини, каже Бетані Кук, PT, DPT, SCS, CSCS, фізіотерапевт і засновник і власник Be Free MIAMI. «Зміцнення згиначів стегна також покращує постуральну стабільність і стабілізацію під час руху», — каже Кук. «А якщо ви змагаєтесь або займаєтесь розважальними видами спорту, які включають силу — чи то біг, біг, стрибки чи удари ногами — [strong hip flexors] збираються підвищити продуктивність». Переклад: утримання міцних м’язів стегна – це ключ до того, щоб уникнути болю та травм і допомагаючи вам рухатися ефективніше.





Найкращі поради щодо тренування згиначів стегна

Загалом кажучи, більшість людей можуть отримати користь від зміцнення своїх згиначів стегна, оскільки ними нехтують і погано тренуються, каже Секелі. Хороша новина: ці вправи не є складними та неважкими для включення у ваш розпорядок дня. І будь-який рух, який передбачає піднесення коліна до грудей, зробить свою роботу, каже вона.


Так як згиначі стегна також взаємопов’язані з Ваші основні м’язи, які стабілізують хребет (наприклад, великий поперековий м’яз прикріплюється до поперекового відділу хребта), багато вправ, які їх зміцнюють, також вважаються класичними основними фільмами, як-от V-сидіння, мертвий жучок і підйом ніг, пояснює вона. У свою чергу, ви отримаєте ще більше користі за свої гроші, додаючи їх у свої тренування. Вирішуючи, які вправи для згинання стегна виконувати, вибирайте рухи, які відповідають вашому виду спорту чи меті. Бігуни, наприклад, захочуть вибрати вправи на згинання стегна, які виконуються стоячи (подумайте: марші стоячи), говорить Секелі. (Це тренування для преса стоячи також містить рухи, спрямовані на згиначі стегон.)


Де розташувати силові вправи на згиначі стегна в рамках тренування також залежить від обраної діяльності. Якщо ви збираєтеся бігати або грати у футбол, ви можете включити ці вправи в розминку, каже Кук. Або ви можете включити рухи в цикл у день зміцнення нижньої частини тіла, чергуючи між присіданнями, стрибками з коробки та маршуваннями, пропонує вона.





5 найкращих вправ для зміцнення згиначів стегна

Готові приділити своїм згиначам стегна час і увагу, яких вони заслуговують? За словами експертів, виконуйте наступні вправи на згинання стегна, продемонстровані Куком, один-три рази на тиждень, лише два-три підходи по шість-вісім повторень. Включіть їх у свою розминку перед кардіотренуванням або додайте їх у щоденне тренування нижньої частини тіла, щоб отримати від них переваги.


Як і у випадку з будь-якою іншою процедурою зміцнення, поступове перевантаження є необхідним, і ви захочете наростити опір (наприклад, додавання ваги або використання опорної стрічки чи тросової колони) з часом, каже Секелі. Якщо ви можете легко виконувати свої повторення, це ознака збільшення навантаження, додає вона.


Постійний марш



Ця вправа стоячи для зміцнення згиначів стегна ідеально підходить для людей, які хочуть покращити свої результати у спорті або під час бігу. Якщо у вас немає легкої гирі, ви також можете надіти на ногу міні-повісток для додаткового опору. Оскільки цей рух також заважає вашій рівновазі, сміливо притуліться до стіни, якщо необхідно, каже Кук.


АН. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, руки на стегнах і ремінь для гирі, обмотаний навколо вашої лівої ноги (необов’язково). Відтягніть плечі вниз і назад і зачепите серцевину.


Б. Утримуючи ліву ногу зігнутою та зачепленою, протягніть ліве коліно до грудей, піднімаючи його настільки, наскільки дозволяє рухливість.


Ç. З контролем повільно опустіть ліву ногу назад на підлогу.


Вальмовий міст марш



Ця вправа «два в одному» не тільки зміцнює сідничні та підколінні сухожилля завдяки положенню містка, але й тренує згиначі стегна за допомогою додаткової ходи.


АН. Ляжте обличчям вниз на підлогу, зігніть коліна, ступні розставте на ширині стегон, а руки з боків, долонями вниз.


Б. Тримаючи ваше ядро ​​задіяним, а куприк підтягнутим, видихніть і повільно проштовхніть обидві п’яти, щоб відірвати стегна від підлоги. Підніміть стегна якомога вище, не дозволяючи нижній частині спини вигинатися. Дозвольте пальцям ніг відірватися від підлоги.


Ç. Утримуючи м’язи сідниць і м’язів зачепленими, спину прямо, праву стопу зігнути, а праву ногу зігнути під кутом 90 градусів, притисніть праве коліно до грудей, піднімаючи його настільки високо, наскільки дозволяє рухливість.


d. Зробіть паузу і, контролюючи, повільно опустіть праву ногу на підлогу. Повторіть з лівого боку.


Хода з обтяженим стегновим мостом



Якщо марш стегновим мостом із вагою тіла недостатньо складний, збільште складність, виконуючи рух із легкою гирею, прив’язаною до вашої ноги, каже Кук.


АН. Ляжте обличчям вниз на підлогу, зігніть коліна, ноги на ширині стегон, ручку гирі обведіть навколо лівої стопи, а руки з боків, долонями вниз. Права нога стоїть на підлозі, а ліва спирається на гирі, рукоятка спрямована до стелі.


Б. Тримаючи ваше ядро ​​задіяним, а куприк підтягнутим, видихніть і повільно проштовхніть обидві п’яти, щоб відірвати стегна від підлоги. Підніміть стегна якомога вище, не дозволяючи нижній частині спини вигинатися.


Ç. Утримуючи м’яз і сідничні м’язи задіяними, спина пряма, ліва ступня зігнута, а ліва нога зігнута під кутом 90 градусів, притисніть ліве коліно до грудей, піднімаючи його настільки, наскільки дозволяє рухливість.


d. Зробіть паузу і, контролюючи, повільно опустіть ліву ногу назад на підлогу.


стегна ширяють



Окрім зміцнення згиначів стегна, ця вправа обов’язково добре розтягне підколінні сухожилля.


АН. Сядьте на підлогу спиною до стіни, ноги повністю витягніть перед собою, ноги на ширині стегон, руки по боках, кінчики пальців торкайтеся підлоги. Помістіть блок для йоги на кілька дюймів праворуч від правої ноги.


Б. Займайтеся серцем і скорочуйте квадрицепси, притискаючи коліна до підлоги.


Ç. Тримаючи спину до стіни, квадрицепси задіяні, а права нога зігнута, підніміть праву ногу на кілька дюймів від підлоги, потім перемістіть її через верхню частину блоку для йоги та опустіть її на підлогу з правого боку блоку.


d. Постукайте правою п’ятою об землю, а потім поверніть рух у зворотному напрямку, щоб повернути праву ногу до лівої сторони блоку.


Напівпідняття колін



Вправи з напівстоянням на колінах, як і цей рух підйому, зосереджені на кінцевому діапазоні згинання стегна, частині руху, де більшість людей, як правило, відчувають найбільшу слабкість, каже Кук.


АН. Почніть у положенні напівколіна на підлозі обличчям до стіни, зігнутим правим коліном під кутом 90 градусів і спираючись на підлогу прямо під правим стегном, верхня частина правої стопи спирається на підлогу. Ліве коліно зігнуте під кутом 90 градусів на одній лінії з лівим стегном, ліва ступня стоїть на підлозі. Поставте обидві руки на стіну на висоті плечей.


Б. Відтягніть плечі вниз і назад і зачепите серцевину. Утримуючи ліву ногу зігнутою, підтягніть ліве коліно до грудей, піднімаючи його настільки, наскільки дозволяє рухливість.


Ç. Затримайтеся на 5-10 секунд. Потім, контролюючи, повільно опустіть ліву ногу на підлогу.

Leave a Comment