Це не зовсім інтуїтивно зрозуміло, але з практикою веслування стає таким же природним, як, скажімо, дихання. І тепер, коли це більше не вид спорту, призначений для спортсменів Ліги плюща, гребні тренажери нарешті отримують визнання, на яке вони заслуговують. Від критих гребних залів до домашнього спорядження, як-от високотехнологічні гейміфіковані гребні тренажери та складні гребні тренажери, гребок став таким же повсюдним, як їзда на велосипеді чи біг підтюпцем. Але, мабуть, його найбільша привабливість полягає в тому, що тренування на гребному тренажері націлені на кілька груп м’язів, і це лише одна з багатьох переваг гребного тренажера.
Забезпечуючи чудове тренування всього тіла з низьким навантаженням, веслувальник в першу чергу призначений для ваших ніг, але одна з найпоширеніших помилок у веслуванні людей полягає в тому, що вони перевантажують руки, тягнучи з усіх сил, каже Пітерс. . Вона рекомендує переглянути свій підхід до вправ.
«Про веслування слід пам’ятати, що ви піднімаєте важкий вантаж», — каже Пітерс. «Коли ви на човні, вантаж — це ви і сам човен; коли ви перебуваєте на ерг, навантаження – це опір, створений машиною». (Це був момент «ага!», коли я почув це.)
Термінологія веслування
Якщо ви тільки починаєте займатися спортом, ви можете почути, як люди використовують веслування на жаргоні, як-от «ерг» і «ловити». Ось кілька загальних термінів, пов’язаних з веслуванням, які вам слід знати, і які ви повинні мати на увазі, коли ви навчитеся правильно веслувати.
Erg
Ерг, ергометр або веслувальний ергометр — це терміни, які зазвичай використовуються для позначення гребного тренажера або гребця в приміщенні.
амортизатор
Демпфер, розташований збоку від гребного тренажера, зазвичай є важелем, який дозволяє користувачам регулювати рівень опору. Рівень опору може коливатися від 1 до десяти.
Витік
Гребок — це повний діапазон рухів, що складається з чотирьох частин: захоплення, ведення, завершення та відновлення.
Улов
Хват — це початкове положення гребка веслом, що імітує точку на гребному човні, де лопать весла вперше входить або «бере» воду.
Водити
Поштовх — це рух, який слідує за ловом і зазвичай передбачає найбільше зусилля. Цей період «роботи» — це час, коли користувач тягне ручку до себе проти опору.
закінчити
Фініш — це кінцева точка гребка, де користувачі успішно «ведуть» трос до тіла.
Відновлення
Відновлення — це момент відпочинку між ловлею та фінішом, коли користувач повертає хват у початкове положення гребка.
ударів за хвилину
Удари за хвилину (або скорочено SPM) — це кількість ударів, яку користувач може виконати за одну хвилину. Цей показник зазвичай відображається на моніторі гребного тренажера.
Поділіться
як скільки часу вам знадобиться, щоб веслувати 500 метрів із вашою поточною швидкістю.
Як користуватися гребним тренажером із порадами від тренера з веслування світового рівня
Незалежно від того, чи використовуєте ви гребний тренажер вдома чи в тренажерному залі, навчившись правильно веслувати, ви отримаєте максимальну віддачу від тренувань на гребному тренажері та уникнете травм. Нижче Пітерс пояснює найкращу техніку форми гребного тренажера, від ловлі до фінішу. З практикою машина обіцяє стати одним із ваших улюблених пристроїв.
Але перш за все: перш ніж сісти на розсувне сидіння, обов’язково відрегулюйте налаштування амортизатора гребного тренажера. Встановіть його на третій, четвертий або п’ятий рівень. За словами Пітерса, рух на таких низьких швидкостях убереже вас від травм, коли ви просто дістаєте ноги з моря (землі?).
- Остаточний: Для початку підчепіть ступні, випряміть ноги і тримайте лямку так, щоб вона добре лягла на нижні ребра (долонями вниз). Верхня частина тіла злегка відхилиться назад у положенні на 11 годин.
- Слід: Щоб безпечно перейти в хват, посуньте тіло вперед, доки ваші гомілки не стануть паралельними, а коліна прямо над щиколотками. Ваші груди будуть торкатися або майже торкатися ваших стегон у положенні «1 година». Переконайтеся, що верхня частина тіла не перекочується вперед.
- Єдність: Дивитися! Це найскладніша частина. Почніть з висунення ніг вперед, щоб випрямити ноги. Коли вони повністю розправляться, потягніть тіло назад з положення на 1 годину в положення на 11 годину. Завершіть, втягнувши ремінь у своє тіло, тримаючи серце натягнутим.
Ти зробив це! Пітерс попереджає, що вся модель руху спочатку буде здаватися незграбною та механічною. Коли ваше тіло звикне, ви можете закрити очі й уявити, що ковзаєте по тихому озеру, замість того, щоб потіти в тренажерному залі чи на домашньому гребному тренажері.
12-хвилинне тренування з веслування для початківців
Людям, які тільки починають користуватися гребним тренажером, Пітерс рекомендує починати з інтервалів, які чергуються з активним відновленням. «Мені дуже подобаються інтервальні тренування для молодих або нових спортсменів, — каже вона. «Я думаю, ви отримуєте більше від цього, роблячи вищу якість за менший час або меншу відстань». Нижче вона ділиться 12-хвилинним тренуванням з веслування для початківців.
Хвилина 1: від 16 до 18 ударів на хвилину (SPM)
Хвилина 2: Активне відновлення
Хвилина 3: від 16 до 18 хв
Хвилина 4: Активне відновлення
Хвилина 5: від 16 до 18 хв
Хвилина 6: Активне відновлення
Хвилина 7: від 16 до 18 хв
Хвилина 8: Активне відновлення
Хвилина 9: від 16 до 18 хв
Хвилина 10: Активне відновлення
Хвилина 11: від 16 до 18 хв
Хвилина 12: Активне відновлення
переваги гребного тренажера
Є чим полюбити гребний тренажер. З одного боку, це тренування для всього тіла з низьким навантаженням, яке залучає приблизно 86% м’язів вашого тіла. Які саме м’язи працює на гребному тренажері? Ви можете очікувати, що тренування вразить ваші ядра, спину, руки та ноги. Веслування також приносить користь здоров’ю серця, – сказала раніше Effectively + Good Кейлі Кроуфорд, особистий тренер, сертифікований NASM і директор з навчання в студії веслування Row Home. Поєднання силових і серцево-судинних тренувань забезпечує дуже ефективне тренування.
Незалежно від того, чи використовуєте ви гребний тренажер переважно для силових тренувань, кардіотренувань чи просто для розваги, першим кроком є навчитися користуватися гребним тренажером, щоб отримати максимальну віддачу від тренування.
поширені запитання
Які м’язи працює на гребному тренажері?
Вправи на гребному тренажері в першу чергу спрямовані на ноги, але вони також впливають на руки, спину та тіло.
Що краще – бігова доріжка або веслування?
Незалежно від того, займаєтеся ви веслуванням чи бігаєте, це обіцяє вам чудове тренування серцево-судинної системи, але між цими двома вправами є фундаментальні відмінності. Якщо у вас поганий зір або ви хочете легко тренуватися для своїх суглобів, веслування може бути ідеальним варіантом для вас, говорить Холліс Таттл, директор інструкторів Metropolis Row і колишній фітнес-інструктор Mile Excessive Membership, Effectively+ Good. Вона також каже, що веслування зміцнює ноги, руки, спину та тіло, тоді як біг насамперед спрямований на ноги. З іншого боку, біг не потребує спорядження, і ваше серце більше працює. Тим не менш, «моя порада всім, хто намагається вирішити, яке тренування робити, це зосередитися на тому, що вам найбільше подобається», — говорить Таттл.
Вам важко веслувати на колінах?
Однією з головних переваг гребного тренажера є те, що він пропонує тренування з низьким навантаженням, і, за словами Таттла, це означає, що він може бути ідеальним для тих, у кого болять стегна та коліна. Однак без належної форми веслування ви ризикуєте отримати травми спини чи плеча, розповідає Effectively+Good Ліам Пауер, шестиразовий чемпіон штату Нью-Йорк, що робить навчитися правильно веслувати ще важливішим. .