Як робити Z-жим, щоб зміцнити верхню частину тіла та м’ясо

Пройшли ті часи, коли ти проводив години безперервно, пихкаючи та пихкаючи у тренажерному залі. Завдяки сучасній безперервній рутині ефективні та результативні вправи є необхідністю, а це означає, що пріоритетом є вправи, які націлені на кілька груп м’язів і приносять користь всьому тілу.


Спосіб максимально використати час у спортзалі? Зробіть кілька підходів для пресу Z, комплексної вправи, яка стимулює вашу верхню частину тіла, ядро, рухливість, і гнучкість. Попереду фітнес-професіонал пояснює всі переваги додавання Z-жиму до ваших силових тренувань і детально описує, як щоразу виконувати силові вправи в належній формі.



Як натиснути Z

Розроблений Strongman Zydrunas Savickas, жим Z — це, по суті, жим плечами, який виконується сидячи на підлозі з витягнутими перед собою ногами, — каже Едіт Партіда, CPT, CES, PPSC, персональний тренер, сертифікований NASM, і фахівець з коригувальних вправ. «Це рух для зміцнення верхньої частини тіла, але оскільки ви сидите на підлозі і немає опори для спини, вам потрібно використовувати ядро, щоб стабілізувати себе в цьому положенні», — додає вона.


Вам важко візуалізувати рух? Подивіться, як Match демонструє, як виконувати стандартний жим Z, і дотримуйтесь інструкцій, щоб краще зрозуміти, що передбачає ця вправа.




АН. Сядьте на підлогу, витягнувши ноги, розставте ступні якомога зручніше, по гантелі в кожній руці, спираючись на стегна, і задіяйте кор. Тримаючи руки зігнутими під кутом 90 градусів, підніміть лікті на висоту грудей перед тілом. Покладіть долоні одна на одну. це вихідна позиція.


Б. Утримуючи корпус задіяним, а спину прямою, підніміть гантель правою рукою прямо над головою так, щоб ваші зап’ястя були складені прямо над плечима, а біцепси були близько до вуха. Уникайте нахилів назад, притискаючи гирі до стелі.


Ç. Повільно зігніть правий лікоть і опустіть гантель у вихідне положення. Повторіть з протилежного боку.



Переваги Key Z Press

Як запропонував Департур, вправляючись у Z-жимі, ви можете зробити плечі і ядро хороше. Ось що вам потрібно знати про ці головні переваги, зокрема.


Покращує щоденне функціонування

Зміцнюючи ваші плечі, прес Z може виконувати щоденні рухи Багато легше, каже Виліт. Нагадування: корінь Z-жиму — рух натискання над головою, модель руху, яку ви, ймовірно, виконуєте щодня. Ви дотягнетеся до стелі, щоб поставити коробку з ялинковими прикрасами, наприклад, на високу полицю шафи. І ви зробите те саме, ніжно підкинувши свою регочучу дитину в повітря. Виконуючи цю функціональну вправу та продовжуючи збільшувати вагу, ви зможете легко та безпечно піднімати навіть важчі ящики та дітей.


Основні виклики стабільності

Преса Z – ні тільки Це вправа для плечей, яка однаково корисна для вашого ядра, оскільки перевіряє та формує стабільність групи м’язів, каже Партіда. ICYDK, ваше ядро ​​— це група м’язів по всьому тулубу (включно з прямими м’язами живота, косими м’язами, поперечним м’язом живота та м’язами, що випрямляють хребет), основна функція яких — захистити ваш хребет і утримувати вас у вертикальному положенні. Для цього ваші основні м’язи мають бути сильними та здатними скорочуватися достатньо, щоб створити стабільність, наприклад Форма повідомлялося раніше. Без достатньої стабільності ядра ви можете впоратися з болем у попереку та напруженням у стегнах. «Його багажник тримає все разом і на місці», — додає Партіда. “якщо [your core] недостатньо сильний, коли ви піддаєте своє тіло різним типам рухів, які [weakness] потенційно може призвести до травм і болю в спині».


Ось чому прес Z може бути таким цінним. Щоб виконувати вправу в хорошій формі (читай: залишатися розслабленим), вам потрібно буде підтримувати активність основної мускулатури, що може бути складно під час натискання та опускання ваги, каже Партіда. Цей основний бандаж також захистить ваш хребет протягом усього руху, а зі збільшенням ваги або повторень ваша стабільність покращиться.


Перевірка рухливості підколінного сухожилля та грудного відділу хребта

Жим Z є корисним показником гнучкості та рухливості ваших підколінних сухожиль і грудного відділу хребта (частина хребта, яка проходить від основи шиї до нижньої частини ребер), відповідно, каже Партіда. Якщо ви не знаєте, гнучкість означає здатність вашої сполучної тканини тимчасово розтягуватися, і якщо вам не вистачає гнучкості в підколінніх сухожиллях, вам буде важко тримати ноги прямо на підлозі під час Z преса, каже Партіда.


Рухливість, з іншого боку, — це здатність активно контролювати та мати доступ до повного діапазону рухів у суглобі. Грудний відділ хребта, зокрема, повинен бути рухливим, щоб ви могли добре рухатися і підтримувати правильну поставу. Але якщо ви сидите за столом цілий день, є велика ймовірність того, що він жорсткий, що може вплинути на роботу преса Z. «Ви не зможете сидіти на підлозі й повністю стиснути руки над головою, тому що [your thoracic spine] територія добре закрита», – каже Партіда.


По суті, Z press може попередити вас про будь-які ваші обмеження. І, на щастя, є модифікації, які можна використовувати, щоб отримати переваги від вправ, якщо вам не вистачає гнучкості та рухливості. Потім, з часом і за допомогою розтяжок і рухів рухливості, ви зможете повільно прогресувати до традиційного жиму Z, каже Партіда.





Z Працювали м’язи преса

У той час як Z-жим викликає всі ваші дельтоподібні м’язи (м’язи, які охоплюють верхню частину вашого плеча), цей рух націлений насамперед на ваші передні (так звані передні) дельтоподібні м’язи, каже Партіда. Вправа також зміцнює трапецієподібний м’яз (також відомий як трапецієподібний), який починається біля основи шиї та простягається через плечі та середину спини, додає вона. Подібно до традиційного жиму плечами, жим Z опрацьовує ваші трицепси, які покликані зменшити вагу, коли ви опускаєте її назад до плечей, і ваш стрижень, який утримує ваш торс вертикально та стабільно.



Z Варіації преси

Базовий Z-жим може не відповідати вашому тілу чи цілям – і це нормально. Щоб зменшити або збільшити рівень вправ відповідно до ваших потреб, спробуйте ці варіації.


Модифікація: Landmine Z Press

Маєте справу з натягнутими підколінними сухожиллями? Спробуйте жим Z, зігнувши ноги і ступні притиснувши до підлоги. Або сядьте на невелику коробку чи стопку тарілок із вагами (подумайте: від 2 до 12 дюймів заввишки), витягнувши ноги прямо перед собою, пропонує Departure. Обидва ці налаштування знімуть напругу в підколінні сухожилля, і коли ваша гнучкість покращиться, повільно опускайте ящик або дошки, поки не сядете на підлогу, пропонує вона. Якщо ваше ядро ​​все ще недостатньо міцне, щоб утримувати тулуб у вертикальному положенні, спробуйте виконати жим Z, притиснувшись спиною до стіни, радить Departure.


Ви також можете бігати прес проти наземної міни Z, який не потребує стільки балансу, стабільності серцевини та рухливість грудного відділу хребта, як традиційний Z прес. Це пояснюється тим, що один кінець важкої штанги буде спиратися на підлогу та на стіну перед вашим тілом, що знімає частину навантаження з плечей і ядра. І оскільки ви будете злегка нахилятися вперед під час руху, модифікація може здатися трохи легшою для нижньої частини спини, ніж стандартний Z-жим.




Прогрес: Z-натискання з косою рискою

Щоб зробити жим Z ще складнішим, поміняйте гантелі на штангу, що вимагає більшої рухливості в грудному відділі хребта та стабільності кора, оскільки обидві руки повинні піднімати голову одночасно, каже Партіда.





Поширені помилки під час натискання Z

Коли ви притискаєте гирі до стелі й опускаєте їх назад до плечей, уникайте занадто сильного нахилу назад, що може викликати дискомфорт у попереку. Замість цього зосередьтеся на підтримці правильної постави з прямою спиною та тримайте тіло зігнутим приблизно під кутом 90 градусів, каже Партіда. Найголовніше, пам’ятайте, що під час кожного повторення жиму Z необхідно тримати ваше ядро ​​задіяним, оскільки це ключ до захисту вашого хребта. і побудова стабільності.



Як додати натискання Z до свого розпорядку

Перш ніж опустити плече на підлогу та спробувати жим Z, вам слід спочатку поговорити зі своїм лікарем, якщо у вас є або ви отримали травму плеча, оскільки рух створює додаткове навантаження на суглоб, говорить Партіда.


Як тільки ви отримаєте зелене світло, спробуйте виконати жим Z перед початком тренування, оскільки цей рух залучає кілька груп м’язів і є досить важким для тіла, каже Партіда. Загалом, прагніть до двох-трьох підходів по вісім-десять повторень, щоб наростити силу, або 10-12, якщо ви прагнете покращити свою м’язову витривалість, пропонує вона. Перш за все, не соромтеся модифікувати рух, щоб зробити його найкращим для вашого тіла, рівня досвіду та потреб. Гнучкість, мобільність і міцність ядра з часом розвиватимуться, і ви обов’язково почуватиметеся сильними та могутніми незалежно від того, який варіант ви виберете.

Leave a Comment