Приклавши трохи рішучості, ви можете створити чудовий нижній м’яз преса за допомогою вправи зі зворотним хрустом. Ця стаття та відео покажуть, як це зробити.
Крім того, він надасть вам ще дві чудові вправи для преса. Ці рухи вибрав і пояснив Джеремі Етьє.
Побудуйте дивовижний нижній м’яз преса за допомогою Reverse Crunch
«Коли справа доходить до того, як отримати шість пресів, ви не можете нехтувати нижньою частиною преса, оскільки вони є ключем до досягнення добре розвиненого шести пакетів преса. Але, як ви, мабуть, уже знаєте, виділити нижню частину преса непросто.
«І хоча харчування відіграє величезну роль у розгладженні нижньої частини живота, ви можете розвинути нижню частину живота, щоб зробити її більш помітною та чіткою. Ось чому я збираюся показати вам 3 найкращі вправи для нижнього преса, які ви можете включити у своє наступне інтенсивне тренування для нижнього преса. Якщо ви тренуєтеся після тренування для нижнього преса і не бачите результатів, то вам потрібно переглянути це відео.
Вправи знизу вгору найкраще підходять для нижнього преса
«Тепер, перш за все, для тих, хто каже, що верхній і нижній прес не можна вибірково націлити, дослідження чітко вказує на інше».
«Насправді численні аналізи ЕМГ дійшли висновку, що вправи «зверху вниз» переважно націлені на верхній прес, тоді як вправи «знизу вгору» переважно націлені на нижній прес. Отже, якщо ви хочете ефективніше розвинути нижню частину преса, вам потрібно вибрати для цього найкращі вправи для преса знизу вгору.
Формування нижнього преса за допомогою зворотного хрусту
«І одна з найкращих вправ для нижньої частини живота – це зворотний хрускіт. Однак більшість людей просто не виконують вправу таким чином, щоб справді опрацьовувати нижню частину живота. Одна помилка, з якою я часто стикаюся, полягає в тому, що багато людей безцільно підстрибують ногами вгору-вниз. По суті, це перетворює зворотний хрускіт у вправу на згинання стегна.
Правильна форма для Reverse Crunch
«Якщо ви хочете, щоб зворотні сухарики були націлені на нижню частину преса, вам потрібно підтримувати нахил тазу до задньої частини перед початком руху, а потім просто зосередитися на скручуванні таза до плечей».
«Візуалізуйте роботу нижнього преса під час кожного повторення, уникаючи використання імпульсу. Далі ви захочете прогресувати в цій вправі для нижнього преса для досягнення найкращих результатів, що можна зробити, додавши м’яч з обтяженням між колінами та/або виконуючи вправу в нахилі.
Додатково – підйом ніг у висі
«Друга вправа, яку потрібно включити в тренування для нижнього преса, — це підняття ніг у висі. Як і у випадку зі зворотним скручуванням, їх ефективність у націленні на нижню частину живота залежить від того, як ви їх виконуєте.
Джерело: DepositphotosПравильна форма для підйому висячої ноги
«Якщо робити це неправильно, це також може швидко стати домінуючим рухом згинання стегна. Знову ж таки, вам потрібно зберегти нахил тазу назад, перш ніж почати рух, стискаючи корпус і штовхаючи стегна вперед.
«Знову ж таки, тут ви захочете просто зосередитися на тому, щоб згорнути таз до плечей, а не просто змахувати ногами прямо вгору. Це допомагає переконатися, що ви націлені на нижню частину живота. Це можна зробити, повисши на штанзі, а потім прогресувати, додаючи вагу між ногами. Крім того, це можна зробити, виконуючи їх у «Підйомі ніг у кріслі капітана» або виконуючи їх із зігнутими колінами на початку.
Розгортання колеса преса
«Краща вправа для нижнього преса — також одна з найкращих вправ для нижнього преса — це розгортання колеса преса. І, звичайно, від правильного виконання залежить його ефективність».
Правильна форма для імплантації черевного колеса
«Перед виконанням цієї вправи ви хочете зробити нахил тазу назад, подумавши про те, щоб підтягнути пупок до хребта та висунути стегна вперед. Це дозволить вам трохи вигнути хребет.
«Ви не тільки зможете краще задіяти нижню частину преса, але й помістите поперек у більш безпечне положення під час розгортання. Потім, перекочуючись назад і назад, переконайтеся, що ви не обманюєте, згинаючи коліна на шляху назад. З кожним повторенням стегна не повинні рухатися назад, ніж вони почалися.
Важливість форми
«Сподіваюся, ви зрозуміли, що коли мова заходить про те, як опустити м’язи преса та шість пачок, вам потрібно не лише вибрати правильні вправи, але й переконатися, що ви виконуєте їх оптимально. .”
«Це разом із впровадженням правильного плану харчування стане ключем до втрати жиру в організмі та розвитку цих бажаних шести пакетів преса».
Відео – створюйте дивовижні нижні преси за допомогою Reverse Crunch
Щоб знати більше
Як збільшити розмір і силу грудей
Найкращий спосіб тренувати груди для гіпертрофії (м’язової маси)
3 хаки для збільшення скрині
Рейтинг вправ для верхньої частини грудей (від найкращих до гірших)
9 найкращих вправ для грудей з гантелями
М’язи живота та кора
Ядро є центром вашого тіла і дозволяє вам підтримувати рівновагу, стабільність і поставу.
Міцний сердечник дозволяє піднімати важкі предмети, не втомлюючись. Тепер давайте обговоримо м’язи, які складають область живота: прямий м’яз живота («шість м’язів»), зовнішні косі м’язи, внутрішні косі м’язи (які проходять по діагоналі вашого живота) і поперечний м’яз живота (найглибший шар м’язів, який обертається навколо вашої талії). як корсет).
Нижній прес зі зворотним хрустом – прямий м’яз живота
Прямий м’яз живота – найдовший і найповерхневий з м’язів живота. Він походить від усіх шести реберних хрящів, чотирьох нижніх ребер і грудини. Він вставляється в лобковий симфіз і мечоподібний відросток.
Прямий м’яз живота ділиться на дві частини:
- Верхня частина або прямий м’яз живота, що бере свій початок у кожному п’ятому ребровому хрящі (найнижчому ребрі) і тягнеться до місця вставлення з обох боків по косій лінії, яка проходить через обидва клубові гребені. Ця частина цього м’яза служить для згинання або згинання тулуба вперед, коли ви нахиляєтеся вперед.
- Нижня частина цього м’яза, яка називається поперечною фасцією, прикріплюється нижче пупка, утворюючи оболонку для інших м’язів у передній і задній частині живота, включаючи поперечний м’яз живота, внутрішній косий м’яз і зовнішній косий м’яз; всі разом утворюють передню стінку, яка запобігає падінню внутрішніх органів вперед.
Нижній прес із зворотним хрустом – зовнішні косі м’язи
Ці м’язи знаходяться збоку живота і допомагають згинати, обертати та бічні згинати.
Нижній прес зі зворотним хрустом – внутрішні косі м’язи
Внутрішні косі м’язи розташовані збоку живота і відповідають за повороти і згинання тулуба.
Також вони допомагають нахиляти тіло в сторони, а також обертати його. Вони розташовані під зовнішніми косими м’язами живота, тому, коли ви тренуєтеся або займаєтеся спортом, переконайтеся, що обидва набори м’язів отримують достатньо уваги!
Нижній прес зі зворотним хрустом – поперечний м’яз живота
Поперечний м’яз живота – це глибокий м’яз, який з’єднується з поперековими хребцями, тазом і ребрами. Це допомагає підняти ноги від підлоги під час виконання присідань, допомагає відірвати тулуб від підлоги під час хрускоту, а також допомагає крутити стегнами з боку в бік.
Висновок
Основні м’язи є важливою частиною здорового, збалансованого тіла. Вони допомагають вам впевнено стояти та ходити, що може бути особливо корисним, якщо ви маєте справу з болем у спині чи іншими хронічними захворюваннями, пов’язаними з поставою.
Використовуйте вправи, наведені в цій статті, виконуйте їх правильно в структурованій періодичній програмі силових тренувань і тренувань, і ви покращите свою опорну силу і опустите прес.