Я експерт зі схуднення – ось мій простий посібник, як нарешті схуднути у 2023 році

КОЖНОГО року мільйони з нас обіцяють схуднути та бути у формі.

Проте дослідження показали, що майже дві третини людей, які дають новорічні обіцянки, фактично відмовляються від них протягом першого місяця.

1

Пошук вправ, які вам подобаються, може кардинально змінити ситуацію, коли мова заходить про досягнення ваших цілей щодо схуднення.Авторство: Getty

Емілі Серванте, особистий тренер і експерт зі схуднення Final Efficiency, каже, що втрата жиру насправді не повинна бути складною: «Насправді фундаментальна наука про схуднення досить проста.

«Їжте менше, більше займайтеся спортом і створюйте постійний дефіцит калорій, і ви втратите жир. просто.

«На жаль, хоча наука може бути простою, застосувати її на практиці — важка робота».

Відчайдушно прагнете нарешті позбутися зайвої ваги у 2023 році?

Я дієтолог, і ось найкраща дієта для вашого тіла - це ключ до схуднення
Від психічного здоров'я до раку - наше опитування показує стан здоров'я у Великобританії

За допомогою порад Емілі ви можете пришвидшити свій метаболізм, насолодитися багато смачної їжі та назавжди схуднути…

ПОСЛІДОВНІСТЬ ЦЕ КЛЮЧ

Для хороших речей потрібен час, і якщо ви вже не дуже худий, не очікуйте, що за два тижні отримаєте статуру Дженніфер Еністон.

«Насправді це одна з найбільших пасток, у яку потрапляють люди.

«Вони вилучають зі свого раціону стільки калорій (в основному вуглеводів і цукру), сім днів на тиждень відвідують тренажерний зал, а коли через два тижні не мають бажаного вигляду, вони здаються і стверджують, що у них «повільно». метаболізм» або що «спортзал не працює» для них.

Найбільш читаний у Дієта та фітнес

«Я боюся, що це нісенітниця, — каже Емілі.

Якщо ваша дієта переповнена висококалорійною нездоровою їжею, а ваші «вправи» складаються з прогулянок до холодильника й назад, тоді «кілька тижнів дуже серйозного дефіциту калорій і регулярні фізичні вправи призведуть до серйозного накопичення жиру». втрата», однак у довгостроковій перспективі вам буде важко підтримувати це, і ви закінчите дуже втомленим і нещасним.

НЕ ГОЛОДУЙ

Це лише уповільнить ваш метаболізм, що призведе до припинення втрати жиру.

«Наш метаболізм припиняється під час періодів голоду, щоб захистити нас від нестачі їжі», — попереджає Емілі, яка додає, що постійне обмеження споживання неправильних калорій, неправильний вибір фізичних вправ і руйнівний спосіб життя 21-го століття — все це сприяє уповільненню метаболізму. наш метаболізм і все наше «паливо» накопичується у вигляді жиру в організмі.

Тож помірний, довгостроковий стійкий дефіцит калорій є найкращим способом схуднути.

Витратьте кілька днів на підрахунок калорій, які ви вже споживаєте, а потім постарайтеся скоротити 250-500 калорій на день.

ДОСТУП ДО ВАГОВОЇ КІМНАТИ

«Щоб скинути швидкість метаболізму, нам потрібно відвідати тренажерний зал», — каже Емілі, яка додає, що занадто багато аеробних вправ, наприклад бігу, можуть спричинити втрату м’язів.

Це може призвести до млявого та млявого метаболізму, що ще більше ускладнить ваші цілі втрати жиру.

Крім того, ми втрачаємо м’язи з віком, що знову впливає на наш метаболізм.

Після 30 років ми втрачаємо в середньому від 5 до 10 фунтів сухої маси тіла (м’язів) за кожне наступне десятиліття.

«М’язи є метаболічно активною тканиною, тому окрім транспортування вашого скелета в просторі, вони також спалюють калорії, щоб підтримувати себе.

«Тож втрата м’язової тканини абсолютно заважає метаболізму», — каже Емілі.

«Звичайна людина, яка нічого не робить, втрачає 25% своєї сухої маси тіла до 65 років.

«Це дорівнює щоденному зниженню швидкості метаболізму на 500 калорій, що серйозно погіршує здатність залишатися у формі».

Уникніть цієї метаболічної катастрофи, виконуючи скромну програму тренувань з відривом два-три рази на тиждень, під час якої ваші основні м’язи працюють протягом 45 хвилин.

«Працюйте з вагами, які становлять меншу, але не непереборну проблему для підходів із десяти до 15 повторень», — додає Емілі.

БІЛОК НЕОБХІДНИЙ У КОЖНОМУ СТРАЖІ

Кожен прийом їжі має бути побудований навколо якісного джерела білка.

«Білок допомагає відновлювати, відновлювати та підтримувати м’язову тканину, що не тільки покращує композицію тіла (зовнішній вигляд тіла), але й підвищує швидкість метаболізму.

«Це також допомагає довше залишатися ситими, і чим краще ви справляєтеся з почуттям голоду, тим стійкішою буде ваша дієта», — каже Емілі.

Шукайте нежирні джерела білка, такі як курка, індичка, яйця, риба, грецький йогурт, тофу та квасоля.

ЇСТИ З ЗЕМЛІ

Емілі пояснює, що кожна людина виглядатиме, почуватиметься та працюватиме краще, якби більшість їхніх страв складалися з «цілісних», багатих поживними речовинами, мінімально оброблених інгредієнтів, отриманих із землі, а не оброблених на фабриці.

Підсумок: якщо він походить із пакета, намагайтеся уникати цього та намагайтеся готувати їжу з нуля, коли можете.

Додайте різноманітні овочі, щоб задовольнити потреби у вітамінах і мінералах, а також допомогти в процесі детоксикації та підтримати здорове травлення.

Овочі також забезпечують великий обсяг, а також мають низьку калорійність.

СТЕЖІТЬ СВІЙ ЖИР

Корисні жири важливі для міцного здоров’я; подумайте про горіхи, насіння, авокадо та оливкову олію. Однак «здоровий» може означати калорійність.

«Потрібно ретельно стежити за споживанням жиру, оскільки кожен грам жиру містить у два рази більше калорій, ніж білок або вуглеводи, тому можна легко переїсти», — розповідає Емілі.

Орієнтуйтеся на маленьку жменю змішаних горіхів, третину авокадо та не більше столової ложки олії.

НЕ ПРОПУСКАЙТЕ ВУГЛЕВОДИ

«Вуглеводів, як і жирів, не варто боятися», — каже Емілі.

Насолоджуйтесь корисними джерелами нерафінованих вуглеводів, такими як цільнозернові макарони, коричневий рис, кіноа, солодка картопля, квасоля, сочевиця та інші цільні зерна.

«Вони можуть підвищити працездатність і силу, допомогти відновитися після тренувань, покращити функцію щитовидної залози та допомогти вам краще спати».

Вуглеводи краще споживати після тренування та під час останнього прийому їжі за день, щоб покращити сон.

ЗНАЙДИ ТЕ, ЩО ЛЮБИШ

«З мого досвіду, люди, які досягли найбільшого успіху у своїх зусиллях зі схуднення, це ті, хто знайшов те, що їм подобається робити.

«Вони захоплюються високим рівнем ендорфінів будь-якої вправи, яка їм подобається, і саме це змушує їх повертатися раз за разом, заняття за заняттям», — розповідає Емілі.

Це здається очевидним, але якщо ви знайдете те, що вам подобається, ви точно будете мотивовані.

Потрібна підказка? Зверніться за порадою до терапевта свого тренажерного залу або знайдіть поблизу місцевий спортивний центр і подивіться, що є.

ЗМАГАЙТЕСЯ З ВАМИ І ТОЛЬКО ВИ

Забудьте про інших, ця подорож про вас!

«Змагайтеся самі з собою. Незалежно від того, чи це щоразу, коли ви робите підйом, трохи більше важити, чи щоразу намагатися пробігти 10 кілометрів трохи швидше», — каже Емілі.

«Постійне прагнення побити свої особисті рекорди — це чудовий спосіб продовжувати мотивувати себе і, що не менш важливо, довести собі, що ви досягаєте прогресу».

Крім того, це може допомогти зменшити навантаження на втрату ваги та натомість перенаправити вашу енергію на те, щоб стати сильнішими/підтягнутими/швидшими.

ФОТО ПРОГРЕСУ

Це не кожна чашка чаю, але це хороший спосіб побачити ваші справи, допомогти вам зберегти мотивацію та нагадати собі, наскільки добре ви робите.

«Попросіть друга сфотографувати вас спереду, збоку та ззаду, коли ви починаєте свій новий режим здорового харчування та/або фітнесу», — каже Емілі.

«Щотижня в один і той же час робіть три знімки знову. Порівняйте два.

«Ви були б абсолютно вражені, наскільки це може бути мотивацією, коли ви фізично бачите прогрес, який досягаєте».

Емілі також рекомендує зважуватися щотижня в один і той же час і за однакових умов, щоб побачити зміни щотижня.

ПРИГОТУВАННЯ ЇЖІ НАСОЛОЖУЄТЬСЯ

Не підготуватися, підготуватися до невдачі; фраза, яка звучить правдиво, коли справа доходить до втрати ваги.

«Набагато більше шансів відмовитися від дієти, якщо купувати обід щодня, оскільки всі ми схильні приймати рішення на основі того, що нам подобається, а не того, що ми повинні їсти.

«Але як тільки ви почнете готувати їжу, ви отримаєте стільки переваг, які допоможуть вам досягти успіху у досягненні цілей втрати жиру», — каже Емілі.

Ви не тільки економите час, готуючи всі страви одночасно, але й маєте більш жорсткий контроль над якістю та кількістю інгредієнтів, які входять до ваших страв, і продуктів, які ви їсте.

«Це означає, що ви можете контролювати розмір порцій і більш ефективно контролювати споживання калорій ваших страв. Це життєво важливо, якщо ви намагаєтеся позбавитися від жиру», — каже Емілі.

НІКОЛИ НЕ ДОВІРЯЙТЕ ТАБЛЕТКАМ ДЛЯ СПАЛЮВАННЯ ЖИРУ

«Якщо щось пахне надто добре, щоб бути правдою, зазвичай так і є», — застерігає Емілі.

«Коли мова йде про спалювачі жиру, не існує чарівної кулі.

«Ми всі хочемо найшвидшого шляху туди, де ми хочемо бути. Але таблетки для спалювання жиру не діють.

«Якби таблетка для спалювання жиру прискорювала ваш метаболізм настільки, щоб мати статистично значущу різницю у втраті жиру, тоді це було б погано», — каже Емілі.

До того ж, якби вони справді працювали, чи не були б ми всі худими?

ПАМ’ЯТАЙТЕ СВОЄ “ЧОМУ”

«Напишіть свою мотивацію на аркуші паперу та приклейте його десь у себе вдома», — рекомендує Емілі.

У кожного є причина для того, щоб хотіти скинути жирові відкладення, мить лампочки.

Коли ситуація стає складною і вам хочеться пропустити тренування або з’їсти цілий торт, поверніться до цього аркуша паперу та нагадайте собі, чому ви взагалі почали цю подорож.

ПРОДОВЖУЙ ЙТИ

«Ще одна гігантська частина головоломки втрати жиру — це термогенез без активності (NEAT).

«Це енергія, яку ми витрачаємо на все, що ми робимо, коли не спимо і не тренуємося», — пояснює Емілі.

Наприклад, косіння газону, підйом по сходах, щоб потрапити в офіс, навіть неспокійний час після чашки міцної чорної кави вранці. Все це спалює калорії.

Постійно рухаючись і стоячи, як ми, люди, створені, ви можете спалити додаткові 2000 калорій, навіть не намагаючись.

Емілі рекомендує включити рух у своє повсякденне життя.

«Зробіть щось приємне, як-от піти на природу з друзями, повести дітей у парк, вийти в сад, якщо вам подобається садівництво, або навіть прогулятися по дому, коли відповідаєте на телефонний дзвінок».

ВАМ ПОТРІБНО БУДЕ ЖЕРТВУВАТИ

«Якщо ви не генетичне диво, ви не втратите жир, якщо ваша дієта складається з лазаньї та тірамісу», — каже Емілі.

«Якщо ви справді хочете позбутися непотрібного жиру та змінити структуру свого тіла, вам доведеться дуже багато працювати.

«Тобі доведеться навести порядок у своєму раціоні і не піддаватися спокусам чи запою на вихідних.

«Тобі доведеться займатися спортом. Вам доведеться знайти силу волі та розумову стійкість, щоб продовжувати, коли ви відчайдушно потребуєте солодких ласощів або не можете дістатися до спортзалу».

Я працював у Tesco, і є причина, чому ми завжди намагаємося поговорити з вами в касі
Я виклав 900 фунтів стерлінгів на розширення, але це був епічний провал

Але, незважаючи на те, як це може звучати, Емілі додає, що втрата жиру не повинна бути нудною, і ви не повинні відчувати голод 24/7.

«Є багато речей, які ви можете зробити, щоб зберегти свою дієту здоровою, але цікавою, і переконатися, що відвідування тренажерного залу не стане небажаною роботою».

Leave a Comment