Коли я вперше прочитав, що трицепс від природи більший і сильніший за біцепс, моєю першою думкою було: «Що таке трицепс?» (це було давно, ви розумієте, коли Інтернет був цуценям). З тих пір я приділяв тренуванням на трицепс стільки ж уваги, скільки і на біцепс, тому що немає сенсу зосереджуватися на одному і ігнорувати інше. Якщо ви хочете розвинути і зберегти сильні руки, вам потрібно працювати над трицепсами. І якщо для вас важлива естетика, ви правда над ними потрібно працювати.
Триголовий м’яз (triceps brachii) — це триголовий м’яз, який розташований на нижній частині руки, що, ймовірно, пояснює, чому багато людей не звертають на нього уваги: вам потрібно напружитися, щоб побачити трицепс, тоді як двоголовий м’яз знаходиться прямо там. , сидячи на плечі, привертаючи всю увагу. Основна функція трицепса – розгинання передпліччя в ліктьовому суглобі. Це також допомагає стабілізувати та розтягнути плече.
Оскільки плече є надзвичайно рухливим суглобом, воно є відносно нестабільним – біль у плечі поширений у дорослих (відкривається в новій вкладці) — такі міцні м’язи трицепса відіграють важливу роль у його захисті. Трицепс також допомагає стабілізувати ваш лікоть, коли ви написання (відкривається в новій вкладці) або виконання інших тонких рухів.
Але чи є розгинання трицепса секретом зміцнення трицепса? Читайте далі, щоб дізнатися, що сталося, коли я пробував їх протягом тижня. Шукаєте більше натхнення для тренувань? Ось що сталося: я робив 30 згинань на біцепс на день протягом тижня, а також 30 суперменів на день протягом тижня, щоб зміцнити поперек.
Як робити розгинання на трицепс
Розгинання трицепса – це ізолююча вправа, яку можна виконувати з однією гантеллю. Деякі люди використовують одну руку, але найкраще використовувати обидві, якщо ви тільки починаєте або боїтеся надто сильно тиснути на плечовий суглоб.
Почніть зі стояння, розставивши ноги на ширині плечей, одну ногу трохи попереду іншої для рівноваги. Не змикайте коліна та переконайтеся, що ваше ядро задіяно, що допоможе вам підтримувати правильну поставу та форму. Візьміть одну з найкращих регульованих гантелей обома руками за ручку, вдихніть і підніміть її над головою якомога вище та прямо, як вам зручно.
Виберіть вагу, який кидає вам виклик, але не настільки важкий, щоб тягнути вас назад. Якщо відчуваєте напругу в плечах, трохи опустіть руки. Ваша гнучкість покращиться. Тримаючи руки на висоті голови і дивлячись прямо перед собою, видихніть і повільно зігніть лікті, щоб опустити гантель позаду себе. Коли ваші лікті будуть під кутом 90 градусів, повільно підніміть руки і поверніться у вихідне положення. Це представник. Зробіть три підходи по 10.
Я робив розгинання трицепса щодня протягом тижня – ось що сталося
День 1
Ви можете виконувати цю вправу сидячи або стоячи. Я вирішив залишитися, а це означало, що я також дам щось робити своєму ядру. Я починав з ваги 17,5 фунтів. У перший же день я виявив, що не такий гнучкий, як думав. Коли я опускав гантель, я трохи вигинав спину, а руки розводилися в сторони. Щоб забезпечити кращий розвиток, я вирішив, що 14-фунтова вага була розумнішою.
Під час опускання та підйому тримайте руки близько до голови, щоб зосередитися на трицепсах і уникнути тиску на плечовий суглоб. Можливо, це була та сама відсутність гнучкості, але я також відчув рух у трапецієподібних м’язах у верхній частині спини. Ці м’язи підтримують руки, тому, можливо, це не було так дивно. Я вважав рух неприродним, і хоча я виконав усі три підходи по 10, це було набагато важче, ніж я очікував, навіть із меншою вагою.
день 2
Я був здивований, відчувши біль у місці, де трицепс з’єднується з ліктями. Я вирішила виконувати рухи перед дзеркалом, які допомагали мені тримати руки біля голови, але жодним чином не шкодили моїй гідності. (Не виконуйте цей рух, якщо одягнете футболку, яка зазвичай закриває вашу талію. Спалах — у моєму випадку — дуже блідого живота відволікав.)
Я відчував, що піднімаю вагу трохи вище, але все одно був незадоволений своєю формою. Я був схильний штовхати плечі, коли піднімався. Ключ до цієї вправи полягає в тому, щоб зосередитися на рухах лише передпліч. Все інше має залишатися нерухомим.
день 3
На третій день я вирішив спробувати варіант однієї руки. Це інший рух, тому що ваш лікоть буде виведений убік, а не вперед, коли ви опустите вагу за голову, і у вас буде менша стабільність плечей. Дивно, але я виявив, що отримав краще тренування з версією для двох рук. Це змусило мене більше зосередитися на правильному виконанні рухів. Спробуйте їх обидва – варіант для однієї руки може вам більше підійти.
День 4
Повернувшись до дворучної версії, я відчув, що моя впевненість зростає. Рух став легшим, я піднімався вище, а руки були приклеєні до голови. Ви можете відчути бажання підтягнути підборіддя, опускаючи вагу за голову. Опір! Це тисне на вашу шию і виглядає справді жахливо. Рухи починали відчуватися плавними, і я знову дивувався здатності тіла адаптуватися та швидко навчатися. Я отримав три набори по 15 штук.
День 5
Я взяв вагу 17,5 фунтів, оскільки відчув, що маю правильну форму. Звичайно, це було більш складним завданням, але я закінчив усі три сети (повернувшись до 10) і відчув, що досяг значного прогресу.
6-й
На шостий день я сповільнив рух, спостерігаючи за поставою, корпусом, положенням плечей і диханням. Я рекомендую це всім, хто виконує цю чи будь-яку іншу вправу. Коли ви уповільнюєте темп і зосереджуєтесь лише на тому, що ви робите, ви розумієте, що тіло — це надзвичайна машина, і що навіть коли ви виконуєте ізольовану вправу, інші м’язи, сухожилля, зв’язки, кістки та суглоби тихо працюють, щоб дозволити вам продовжувати. таким чином.
день 7
На сьомий день я без особливих проблем додав ще п’ять повторень до кожного підходу. Це сталося завдяки правильній формі та впевненості, оскільки на формування сили потрібно багато тижнів. Але ви можете бути впевнені, що якщо ви будете наполегливі в цьому русі, ви станете сильнішими і помітите більші трицепси.
Коротко
Під час цієї серії викликів я зробив кілька рухів, які працювали моїми руками, і я відчуваю, що вони краще чіткі, ніж раніше. Я просто запитав свою дівчину, чи це так, і вона сказала: «Я не знаю, я не дуже ретельно дивилася. Напевно. Для мене достатньо.
Шукаєте більше натхнення для тренувань рук? Ось що сталося, коли наш фітнес-редактор зробив 100 разів натискання на одну руку та жимів, а також спробував це тренування з гирями для всього тіла.