3 тренувальні принципи, які слід спробувати замість вправ на сплутаність м’язів

ЯКЩО ВИ ТРЕНУЄТЕСЯ Ви, напевно, регулярно чули, як хтось у тренажерному залі пояснює значення «м’язової плутанини». Ця техніка, по суті, кидає у ваше тіло купу стимулюючих форм, щоб не дати вам звикнути до будь-якої з них. Але якщо ви не новачок, ви, мабуть, усвідомлюєте, що досягнення фітнес-цілей може бути щоденним завданням, навіть із використанням звичайних протоколів – тож навіщо комусь додавати додатковий «безлад» у свою рутину?

На сьогоднішній день наукових доказів ефективності сплутаності м’язів практично немає. І все ж цей дурний міф все ще поширюється в певних колах тренажерних залів – ви бачили, як хлопці стрибають від станції до станції без помітної стратегії, раді розпочати тренування та, неминуче, вибиваються з ладу, не закінчивши.

Якщо ви знаєте когось, хто хоче перевірити ідею про те, що дикі тренування та креативні схеми соціальних мереж можуть замінити перевірений і вірний метод прогресивного перевантаження, тоді будьте другом і відмовте їх від цієї переоціненої трати часу в спортзалі. Обидва чоловіче здоров’я Фітнес-директор Ебенезер Самуель, CSCS, і тренер Метью Форзаглія, NFPT, CPT, засновник Forzag Health, погоджуються: тренування м’язової плутанини просто не варті вашого часу.

«Якщо він виглядає надто кричущим, поверніть його іншим боком», — радить Форцалья. «Тому що в дев’яти випадках із 10 користі не буде».

3 причини, чому вам слід уникати тренувань на сплутаність м’язів

Тренування сплутаності м’язів обмежує оволодіння рухами

Щоб стати сильнішим, мускулистішим і навіть спортивнішим, вам потрібно буде освоїти рухи, необхідні для досягнення будь-якої з цих цілей. Це вимагає повторення. Подумайте про це: якщо ви займаєтеся становою тягою раз на 30 днів, ви не закріпите патерн рухів. Подумайте, наскільки краще і сильніше ви станете в становій тязі, якщо зосередитеся на цьому.

«Якщо ви постійно змінюєте своє тренування та виконуєте всі ці сучасні рухи, раптом ви не досягаєте основ», — каже Семюел. «Ви не займаєтеся жимом лежачи, ви не веслуєте і не займаєтеся становою тягою. Якщо ви робите вправу раз на місяць, це 12 разів на рік! Цього недостатньо, щоб справді допомогти вам стати краще.

Сплутаність м’язів обмежує прогресуюче перевантаження

Згодом м’язи адаптуються до тих самих рухів, тому важливо продовжувати напружувати свої м’язи. Але шлях до зростання лежить не через зміну вправ — натомість ви захочете збільшити завдання з часом через навантаження, об’єм або іншим чином. Через прогресуюче перевантаження, яке визначається як систематичне збільшення частоти, об’єму та інтенсивності тренувань з часом, ви в кінцевому підсумку нарощуєте більше сили та м’язів.

Щоб досягти цього знову, вам потрібно відпрацювати механіку рухів таких вправ, як станова тяга, присідання та жими лежачи. Послідовна робота, можливо, навіть двічі на тиждень, повинна з часом призвести до успіхів. Це завдання, яке потрібне вашим м’язам, щоб отримати приріст.

Розгубленість м’язів означає, що у вас, ймовірно, немає плану

Початок тренування без чіткого уявлення про підходи, повторення або навіть про вправи, які ви хочете виконати, — це рецепт безглуздого хаосу, а не успіхів. Постійне пошук соцмереж у пошуках найновіших і наймодніших (і часто найдивніших) вправ може привести вас у протилежному напрямку, коли мова йде про те, щоб стати більшими, кращими чи сильнішими.

Наявність базового плану для ваших тренувань – із вправ, підходів, повторень і навіть часу відпочинку – це правильний підхід до послідовного прогресу та зростання.

«Ви хочете подумати про те, щоб усе було просто, — каже Семюел. «Ви хочете подумати про повторення основ і знати, що вам не потрібно відступати від цих принципів і основ».

3 альтернативні методи тренування, щоб уникнути сплутаності м’язів

Виберіть 3 вправи і попрацюйте над ними

Незалежно від вашої мети – сильніша верхня частина тіла, більші руки, більші ноги – виберіть три вправи та працюйте над ними тричі на тиждень. Робіть це протягом місяця-двох; попрацюйте над технікою та продовжуйте поступово збільшувати навантаження, обсяг або інтенсивність. Чим краще ви тренуєте цю трійку вправ, тим покращуватиметься якість, набагато швидше, ніж якби ви просто змішували речі випадковим чином.

Дотримуйтесь Програми

На чому б ви не зосередилися, утримайтеся від будь-якого бажання змінитися лише через тиждень або два. Це повинно подвоїтися, якщо вам стає «нудно» або якщо ви відчуваєте, що не бачите результатів досить швидко. Заробіток прийде – терпи програму.

Однак гарною ідеєю, щоб уникнути будь-якої нудьги, є не зміна рухів, а дещо зміна фокусу рухів. Стискайте м’язи сідниць сильніше під час виконання жиму лежачи або переключіть увагу на положення лопаток під час виконання певних вправ. Кілька тренувань, подібних до цих, також допоможуть покращити техніку та отримати кращі результати.

Спробуйте метод «2 і 2».

Якщо ви точно не можете пережити нудьгу від повторюваних тренувань, ви можете спробувати поєднання типів. Це метод «два плюс два», і все, що вам потрібно зробити, це вибрати кілька базових вправ, таких як присідання та станова тяга, і виконувати їх під час кожного з трьох тижневих тренувань. Не змінюйте його!

Звідти ви можете сміливо додавати вибірку додаткових вправ до свого тренування. Але перш ніж перейти до найновішого, найбожевільнішого типу руху TikTok, який вам може знадобитися, найкраще вибрати стандартні варіанти, про які розповідалося на Males’s Well being або навіть рекомендували законні тренери. Тепер у вас є найкраще з обох світів тренувань – послідовність виконання основних рухів і часто з різними додатковими вправами. Нехай починається заробіток.

Джефф Томко — незалежний автор фітнесу, який писав для Muscle and Health, Males’s Health і Males’s Well being.

Leave a Comment