4 схвалені PT вправи для полегшення болю в плечі

ЯКЩО ВИ ВЖЕ відчули різкий біль у плечі, коли ви тягнулися до чогось над головою, ви знаєте, наскільки важливим для вашого повсякденного життя є правильне функціонування суглоба. Після відвідування тренажерного залу правильна робота плечей стає ще важливішою. Група м’язів є основним рушієм великих підйомів верхньої частини тіла, таких як жим лежачи, розгинання трицепса та гребки.

Але нестерпний біль у плечі може вплинути на ваші підйоми (і ваше життя). Ці несправності часто викликані проблемами з ротаторною манжетою. Філіп Там, PT, DPT, Bespoke Therapies, проведе нас через чотири вправи, які чудово підходять для зміцнення та стабілізації ротаторної манжети.

Що таке обертальна манжета?

Обертальна манжета складається з чотирьох м’язів: підостної, підлопаткової, надостної та малої м’язи. Плече – це кульовий суглоб, що означає, що кістка плеча утворює кулю, яка ковзає всередині увігнутої частини лопатки. Ці чотири м’язи відомі як «манжети», тому що вони створюють капюшон навколо частини м’яча, діючи як каталізатори для повного діапазону рухів.

Що робить обертальна манжета?

Підлопаткова м’яз розташована на передній частині лопатки, надостна м’яз — зверху, а підостна м’яз і малий м’яз — позаду. Коли лопатка охоплена з усіх боків, м’язи-обертачі обертають плече, а також відводять його, що допомагає відвести руку від тіла. Через ці м’язи ви можете відкрити двері або кинути м’яч.

Разом вони також відповідають за стабілізацію суглоба. Ви можете подякувати їм за те, що ваше плече не рухається, коли тримаєте дошку чи кидаєте фастбол. Оскільки ці м’язи постійно задіяні, вони можуть стати болючими, якщо їх не тренувати належним чином. Якщо ви відчуваєте біль у будь-якій частині плеча або видаєте якісь нерегулярні звуки, що тріскають чи клацають, можливо, ваші обертальні манжети потребують уваги.

Спробуйте ці чотири вправи, коли ваше плече слабке або болить.

4 вправи для зміцнення та стабілізації ротаторної манжети

Зовнішня ротація лежачи на боці

Спробуйте цей рух, щоб розігрітися до наступного дня. Зміцнення м’язів, які використовуються для зовнішнього обертання, допоможе стабілізувати плече, особливо для таких рухів, як жим лежачи. Це також може допомогти полегшити біль, який ви можете відчувати в передній частині плеча, звільнивши частину навантаження.

Ви захочете отримати невелику вагу для цього. Подумайте про 2- або 3-фунтові гантелі. (Ні, ніхто не судитиме вас за те, що ви набираєте невелику вагу.)

Як це зробити:

  • Почніть на боці, підтягнувши руку під грудну клітку
  • Зігніть лікоть до 90 градусів, тримаючи гантель.
  • Обертайтеся, піднімаючи зап’ястя до стелі, не дозволяючи ліктю зісковзнути з грудної клітки.
  • Обертайтеся лише там, де зручно.
  • Почніть з 10-12 повторень з дуже малою вагою. Якщо ви досягнете 10 і почуваєтесь добре, не соромтеся підніматися не вище півфунта. Невеликі прирости мають велике значення для таких крихітних м’язів, як ці.

Бічне горизонтальне відведення

Ця вправа освітлює задню сторону ротаторної манжети. Використовуйте його для розминки на наступний день на спині або будь-якої вправи, де ваша рука витягується, як-от гребки з нахилом.

Будьте напоготові з блоком для йоги або згорнутим рушником і додатковою легкою гантеллю для цього.

Як це зробити:

  • Почніть з боку, поклавши під голову рушник або блок для йоги, щоб шия залишалася нейтральною.
  • Тримайте обидві руки прямо перед собою, обережно зігніть їх у лікті – настільки, щоб суглоб не зафіксувався.
  • Тримайте гантель у верхній руці.
  • Обертайтеся, піднімаючи зап’ястя до стелі, не виходячи за межі тіла.
  • Повільно опустіть спину до підлоги.
  • Прагніть до 10-12 повторень по 3 підходи на кожну сторону.

вправа плавця

Ми закликаємо вас використати це як фініш для наступного важкого тренувального дня. Ви об’єднаєте всі рухи ротаторної манжети і дасте більше виклику спині та тілу.

Як це зробити:

  • Ляжте на живіт, розслабивши шию.
  • Почніть з долонь на потилиці та стисніть лопатки разом, щоб відірвати лікті від підлоги.
  • Обертайте руки назад і вниз, простягаючи долоні до стелі, коли вони досягають стегон.
  • Зберігайте напругу в лопатках, повертаючи руки до голови.
  • Прагніть до 8-10 повторень у 3 підходах.

субтитри гурту

Цей рух використовує опір, спрямований на всі чотири м’язи ротаторної манжети, що може допомогти покращити стабільність плеча. Це ще один чудовий крок, який можна включити в свій день для плеча.

У цьому прикладі ми закріплюємо стрічку ногами, але ми також можемо виконувати цей рух, прикріплюючись до стільця чи лави.

Як це зробити:

  • Закріпіть групу. Якщо ви використовуєте ноги, починайте з них разом. (Коли ви закінчите, ви можете розтягнути їх, щоб додати більше опору.)
  • Підніміть руки в сторони під кутом 45 градусів, направивши великі пальці до стелі.
  • Піднімайте тільки до рівня очей.
  • Знайдіть достатньо легкий опір, щоб ваші плечі не намагалися боротися до вух.
  • Прагніть до 8-12 повторень у 3 підходах.

Виконуйте всі ці рухи повільно та рівномірно, рухаючись лише з комфортним діапазоном рухів. Почніть з невеликої ваги – не потрібно багато, щоб напружити ці маленькі м’язи. Якщо вам хочеться підвищити рівень опору, робіть це поступово. Якщо щось викликає сильніший біль, зателефонуйте своєму фізіотерапевту або лікарю, щоб він перевірив це.

Корі Рітчі, NASM-CPT, є помічником редактора здоров’я та фітнесу для Males’s Well being, а також сертифікованим персональним тренером і інструктором з групового фітнесу. Ви можете знайти більше його робіт на HealthCentral, Livestrong, Self та інших.

Leave a Comment