5 забутих силових вправ для покращення м’язової пам’яті

Немає сумніву, що основи силових тренувань працюють, незважаючи на те, що ви можете час від часу бачити в Інтернеті. Штанга є найкращим інструментом для збільшення сили та м’язів, і вона буде працювати для всіх, хто сприймає її серйозно. Основою більшості силових і кондиційних тренувань має бути поєднання трьох вправ — присідань зі штангою, жиму лежачи та станової тяги — разом із олімпійськими підйомами. Але в цих варіаціях присідань, шарнірів і пресів є забуті силові вправи та варіації, які робили сильні чоловіки старої школи, щоб стати ще сильнішими.

Ви хочете сказати, що не зацікавлені в пауерліфтингу чи покращенні своїх силових показників? Незалежно від того, чи хочете ви наростити м’язи чи просто стати сильнішими, ніж були вчора, ці п’ять забутих силових вправ все одно принесуть користь вашому тренуванню, допомагаючи накрити стіл і створити міцнішу основу для вашого повсякденного життя у тренажерному залі та поза ним.

Спочатку ці рухи можуть здатися трохи незвичайними та викликати дивні погляди, але якщо ви шукаєте додаткові вправи, щоб подолати плато підйому, спробуйте ці п’ять вправ. Ви можете бути приємно здивовані.

5 ЗАБУТИХ СИЛОВИХ ВПРАВ

Якщо ви хочете посилити слабкість у своїх основних рухах або змінити допоміжне тренування, спробуйте одну з цих п’яти забутих силових вправ.

зігнутий прес

Бент-прес — це варіант одностороннього пресування, який прославили піонери зміцнення Ойген Сандоу, Артур Саксон і Луї Сір у 19 столітті. Ця вправа тренує ваше тіло справлятися з великою вагою над головою. Подумайте про це як про турка, який стоїть на стероїдах.

Як це зробити

  1. Приберіть гирю в положення стійки та поверніть протилежну від гирі ногу приблизно на 45 градусів.
  2. Притисніть плече до спини, відведіть руку від грудей і обертайте рукою тулуб. Подумайте про те, щоб покласти робочий лікоть на стегно.
  3. Потім поверніть тулуб вперед, коли гиря рухається позаду вас. Відчуйте перенесення ваги на ноги. Зіпріться протилежною рукою на стегно.
  4. Дивлячись на гиру, зафіксуйте лікоть і підніміться під неї.
  5. Після витягнення руки встаньте.
  6. Обережно поверніть рух у зворотному напрямку, скиньте та повторіть

*Примітка: це можна зробити за допомогою різноманітного обладнання, включаючи гантелі та гирі (показано тут).

Як це допомагає: Тренажер Bent Press покращує рухливість грудної клітки та силу плечей, що безпосередньо впливає на силу над головою та будь-який вид спорту чи діяльність, яка потребує обертання тулуба.

Підходи та повторення: Три-п’ять підходів по 3-5 повторень на кожну сторону на початку тренування.

Кірк знизує плечима

Ця вправа названа на честь спортсмена, який першим її використав, чемпіона з пауерліфтингу Кірка Карвоскі. Він і його тренер Марті Галлахер розробили його, щоб покращити силу захоплення Кірка, але незабаром обидва зрозуміли, що це додає шматки м’язів у верхні пастки. Як побічну перевагу, це допомогло розбити його показники сили станової тяги.

Як це зробити:

  1. Помістіть штангу на рівні стегон у стійку для присідань.
  2. Візьміться рукостисканням без великого пальця.
  3. Зменште вагу, використовуючи лише пастки та широчайші, і зупиніться на секунду, коли досягнете пупка
  4. Повільно опустіть штангу у вихідне положення, перезапустіть і повторіть.

Як це допомагає: Якщо ви хочете розвинути чудове ярмо, тоді ця вправа для вас. Крім того, нарощування сили та м’язів верхньої частини спини допомагає тримати гриф поруч із вами під час станової тяги та забезпечує «полицю» для присідань зі штангою.

підходів і повторень: виконайте три-чотири підходи по 8-12 повторень і в кінці тренування для верхньої частини тіла або виберіть вагу близько 30-40% від станової тяги 1ПМ і виконайте AMRAP.

Pendlay Row

Лінія Pendlay названа на честь колишнього тренера Гленна Пендлі, який програв боротьбу з раком кілька років тому. Пендлей побачив недолік у зігнутій лінії, і це був його спосіб виправити це. Він створив цей варіант грядок, який починає кожне повторення з мертвої точки, щоб збільшити максимальну силу спини та вибуховість у вашій становій тязі..

Як це зробити:

  1. Налаштуйтеся так само, як і для звичайної станової тяги.
  2. Зігніться і утримуйте гриф хватом на ширині плечей.
  3. Стисніть пахви разом і підніміть груди, щоб спина стала нейтральною.
  4. Потім різко потягніть штангу до грудини.
  5. Поверніть штангу на підлогу, скиньте та повторіть.

Як це допомагає: Проведення часу в шарнірному положенні робить чудеса для сили та витривалості нижньої частини спини. Якщо повільна станова тяга від підлоги є вашою слабкістю, вам допоможе вибуховий характер лінії Пендлея.

Підходи та повторення: Ця варіація грядок найкраще виконується для сили та потужності, тому виконання трьох-п’яти підходів по 4-8 повторень працює добре.

JM press

Коли Дж. М. Блейкі тренувався в Westside Barbell і побив КОЖЕН рекорд жиму лежачи, який був на виду, ті, хто тренувався з ним, помітили, що він виконує підйоми, яких вони ніколи раніше не бачили. Це був гібридний рух, частково закритий жим лежачи, частково дроблення черепа та повне нарощування трицепсів. І коли вони це зробили, їм це сподобалося, і народилася JM Press.

Як це зробити

  1. Почніть вправу так само, як закритий жим лежачи, але переконайтеся, що гриф знаходиться прямо над верхньою частиною грудей. Уявіть, що ви бігаєте ряд від перекладини до верхньої частини грудей.
  2. Використовуйте вузький хват на відстані приблизно 16 дюймів.
  3. Лікті знаходяться під кутом 45 градусів до тіла і весь час підняті.
  4. Підносячи штангу до себе, підніміть зап’ястя, щоб утримати штангу на місці.
  5. Опускайте штангу, поки передпліччя не торкнеться біцепса. Нехай штанга прокотиться приблизно на дюйм, щоб ваші лікті були спрямовані вперед і вгору. Потім натисніть зворотну косу риску.

Як це допомагає: жими JM зосереджені на фіксації сили трицепса, яка передається безпосередньо на вашу лаву та розвиток. Завдяки коротшому ROM ви також будете важчими, ніж ваш звичайний варіант розгинання трицепса.

Підходи та повторення: Три-п’ять підходів по 4-6 повторень для сили або два-три підходи по 8-12 для м’язів.

Станова тяга ривковим хватом

Станова тяга ривком походить від олімпійської станової тяги, тому що вона нагадує першу частину ривка. Ширший хват накладає значні навантаження на м’язи верхньої частини спини, оскільки вони працюють більше, щоб утримувати хребет нейтральним. Крім того, це допомагає покращити силу захоплення, оскільки ваші руки знаходяться подалі від плечей.

Як це зробити:

  1. Розташуйте ноги під грифом ширше, ніж зазвичай, і злегка нахиліть стопи.
  2. Опустіться вниз, візьміть ривок і переконайтеся, що ваші руки повністю торкаються штанги. Можливо, вам доведеться трохи зігнути коліна, щоб опустити стегна.
  3. Стисніть пахви, підніміть груди і проведіть ногами по підлозі.
  4. Завершіть вправу сідницями в блоці, опустіться на підлогу, перезапустіть і повторіть.

Як це допомагає: IMO, ви не можете отримати достатню силу верхньої частини спини для станової тяги чи будь-якої іншої вправи, і цей варіант станової тяги перевіряє це на максимум. Цей варіант розташовує стегна в нижчому положенні, і для початкової тяги потрібна більша сила, що робить його безпечнішим варіантом, ніж дефіцитна станова тяга для деяких ліфтерів.

Підходи та повторення: Виконуйте їх, якщо ви повільні на землі, вам потрібно покращити силу зчеплення або шукаєте трохи різноманітності. Три-п’ять підходів по 3-6 повторень добре працюють.

Leave a Comment