Нижче наведено уривок із нового навчального посібника Males’s Well being 90-денний виклик на макіяж: зброя. В одному томі ви отримаєте всі необхідні інструменти — інформацію, посібник із харчування та фізичних вправ — щоб побудувати руки лише за 3 місяці.
ОТРИМАТИ ПЛАН Це річ. Дотримуватися цього плану до кінця — це зовсім інше завдання. Усі ми мали такий план фізичних вправ, поради щодо харчування чи кардіотренування, які, як ми сподівалися, допоможуть нам стати тією версією себе, якою ми хочемо стати. Пошук плану – це не та частина, з якою люди мають проблеми: це виконання програми щодня.
Я розумію! Більшість людей починають нові програми з найкращими намірами, але життя стає на заваді. Запізнення на робочий проект, хвора дитина, почуття перевтомленості або будь-яка кількість гайкових дій можуть зірвати програму, і іноді ви ніколи не повернетеся на правильний шлях. Це болюча точка, яка заважає багатьом людям внести зміни, які вони спочатку хотіли зробити.
На щастя, це все в минулому. Ось найпопулярніші хитрощі та прийоми, які я пропоную своїм клієнтам, щоб допомогти їм перетворитися з добрих намірів на добре оснащені!
1. Виберіть невеликі цілі або позначки милі, щоб досягти їх по дорозі
У кожного з нас є цілі, яких ми хочемо досягти. Але багато разів ми дивимося на мету, і вона здається майже нездоланною – надто великою, щоб її досягти. Я не можу порахувати, скільки разів я чув, як клієнт сказав: «Я ніколи не зміг би цього зробити», перш ніж ми почали працювати разом. Сумно те, що ми так багато говоримо собі, що починаємо в це вірити.
Замість того, щоб намагатися підкорити світ здоров’я та фітнесу одним великим актом, почніть з маленьких перемог. Маленькі перемоги додають імпульсу та вашій впевненості, даючи вам можливість досягти справді великих результатів.
Скажімо, наприклад, ви хочете зробити підтягування. Ви не можете просто схопити штангу, сидіти там цілий день і врешті-решт встати – це вимагає від вашого тіла багато чого. Замість цього використовуйте прогресію: почніть із сили хвата, потім попрацюйте над силою спини, перейдіть до допоміжних віджимань, і зрештою ви завершите повне віджимання. Розділіть рух на складові частини, а потім працюйте дуже продуманими кроками, атакуючи його крок за кроком, поки не опануєте його.
З цим планом те саме. Створення м’язистих рук займе деякий час. Але не переживайте: просто глибоко вдихніть і довіртеся процесу.
Як ми підходимо до цього в шоу: Більшість людей відмовляються від своїх програм, тому що вони не бачать результатів досить швидко; їх уявлення про прогрес просто занадто амбітне для часу, який вони на це відвели. У цій програмі ви помітите, що ми змінюємо одну змінну за раз. Ми додамо сет до вправи, зменшимо інтервал відпочинку або змінимо вправу. Це означає, що цілі обсягу, кондицій або прогресу досягаються невеликими кроками.
2. Зробіть план, який вам підходить
Не намагайтеся вставити квадратний кілочок у круглий отвір. Програми вправ мають різноманітні схеми, модальності, прогресії тощо. Є нескінченна кількість варіацій і видів. Чесно кажучи, є більше ніж один спосіб зробити це!
Важливо знайти план, який відповідає вашим можливостям, кількості часу та вашому розкладу. Насправді це принципово. І я виявив, що люди це усвідомлюють. Насправді одне з найпоширеніших запитань, яке я отримую, таке: «Який ідеальний графік тренувань?»
На жаль, я не можу відповісти на це запитання списком днів і годин або точними хвилинами станової тяги.
У нещодавньому дослідженні порівняли гіпертрофію (або ріст) м’язів в учасників, які займалися силовими тренуваннями шість днів на тиждень, і тих, хто займався ними три дні на тиждень. Вони виявили, що коли обсяг був рівним, результати були схожими.
Що це має вам сказати? Коли справа доходить до фізичних вправ, ви не можете застосувати мислення «більше, тим краще», яке може працювати в інших сферах життя. З фізичними вправами краще – тим краще.
Тренуватися вранці чи ввечері? Тренуйтеся, коли у вас буде більше часу та енергії. Мені спочатку робити кардіо чи спочатку підтягувати? Виконуйте їх у тому порядку, у якому ви, швидше за все, це зробите. Скільки ваги я повинен піднімати? Наскільки можете, зберігаючи правильну форму. Прийміть роботу в умовах, які вам підходять. ви, хлопці.
Як ми підходимо до цього в шоу: Програма створена, щоб не займати весь день.
Завдання досить короткі, щоб підійти під час вихідних, а базова комбінація тренувальних завдань, запланована на 4 дні на тиждень, займає лише 45-60 хвилин. Це гнучко, тож ви можете робити це у зручний для вас час, не залишаючи роботу та не беручи вихідних для участі!
3. Створіть стійку довгострокову поведінку
Йдеться не лише про дотримання плану протягом 90 днів, а й про створення середовища, у якому ви зможете продовжувати процвітати й після цього. Мета – зробити фітнес і здоров’я вашим головним пріоритетом.
Більшість людей дотримувалися планів дієти або тренувань, які були просто виснажливими. Можливо, ви отримали короткострокові результати. Але чи витримали вони? У більшості випадків вони цього не роблять. Це тому, що програма не виправляла корінь проблеми, а це їхня повсякденна поведінка.
У цьому плані щотижня наголошується на певній цілі поведінки, щоб гарантувати, що цей 90-денний план стане пригодою всього життя.
Як ми підходимо до цього в програмі: Щотижня вам ставитимуть цілі щодо звичок, над якими потрібно працювати. Це довгострокові якості, які доповнюють вашу фізичну форму, щоб витримувати ваші фізичні навантаження. Як і в моїй першій пораді, це будуть маленькі позначки милі. Зосереджуючись на одному за раз, ви матимете інше мислення в кінці 90 днів. Ви можете побачити зовсім іншу версію себе всього за три місяці.
4. Створіть достатню різноманітність, щоб було цікаво
У лінійці є приємне місце з різноманітністю. Якщо ви робите занадто багато одного і того ж знову і знову, це може стати дуже нудною гонитвою з меншими прибутками. Але якщо ви щоразу змінюєте речі, ви створюєте рухому ціль, що робить практично неможливим побачити реальну гіпертрофію чи фізичні зміни.
Недавнє дослідження варіації вправ та їх впливу на гіпертрофію та приріст сили виявило, що як надмірність (повторення), так і надмірна варіація заважають силі та гіпертрофії. Переглянувши поточні дослідження, дослідники припустили, що «варіації вправ можна зосередити на тому, щоб включити вправи, які мають моделі рухів, подібні до основної вправи, і викликають гіпертрофію м’язів головного двигуна, зменшуючи навантаження на суглоби».
Що це означає? Для досягнення найкращих результатів вам потрібна правильна кількість варіацій для роботи з додатковими м’язами, невеликі варіації потреби в рухах і найбільш вигідні позиції для збереження сили та гіпертрофії.
Як ми підходимо до цього в шоу: Невеликі, непомітні зміни в тому, як ви виконуєте вправу, у довгостроковій перспективі мають велике значення. Навіть невеликі коригування, наприклад невеликі повороти
Положення рук може зміщувати м’язовий акцент у вправах на біцепс і трицепс, створюючи достатню різноманітність, щоб підтримувати рух свіжим і приносити результати. Крім того, ми додали такі техніки вправ, як зміна темпу, зміна відпочинку та збільшення об’єму, щоб ще більше випробувати ваші м’язи.
5. Не ображайте себе
У вас будуть дні, коли ви почуватиметеся приголомшливо — як супергерой — і дні, коли почуватиметеся смертельно небезпечно або навіть гірше. Так буває. І, чесно кажучи, це частина того, чому деякі люди починають втрачати інтерес або навіть кидають шоу.
Завжди пам’ятайте: якщо ви впали з поїзда, ви можете піднятися назад. Якщо ви пропустили одне-два тренування або просто мали поганий день у тренажерному залі, це не означає, що ви повинні кинути всю програму. Ви можете продовжити з того місця, де зупинилися, або трохи раніше. Скиньте налаштування та поверніться до того, що ви прагнете досягти. Якщо ви пропустили тренування, пропустили план дієти за вечерею або не виспалися, не докоряйте собі. Просто скиньте та перезапустіть.
Як ми розглядали це в шоу: Життя буває. Першим кроком є участь у 90-денному конкурсі, але я також розумію, що життя може швидко змінитися або що деякі розділи цієї програми можуть бути складнішими, ніж ви спочатку очікували. Якщо в кінці фази ви відчуваєте особливу втому або виснаження, ви завжди можете перезапустити попередню фазу. Мета полягає в тому, щоб виконати це в розумний для вас термін.
Девід Оті, CSCS, є нью-йоркським автором фітнесу, силовим тренером і членом Консультативної ради Males’s Well being, який спеціалізується на протоколах сили та гіпертрофії, а також на спортивних результатах. Щоб дізнатися більше про Otey, відвідайте www.oteyfitness.com.