5 шкідливих фітнес-звичок, через які ви втрачаєте м’язову масу

Основою будь-якого успішного режиму фітнесу є здорові звички. Незалежно від того, чи ваша мета – пробігти свій перший марафон, встановити особистий рекорд у становій тязі чи взяти на себе щоденну рутинну ходьбу, головне – підтримувати регулярні звички, які проведуть вас на шляху до здоровішого та підтягнутого тіла. Однак, коли мова заходить про досягнення цілей щодо здоров’я та фізичної форми, знати, чого не можна робити, так само важливо, як і знати, що робити правильно. Нарощування та збереження м’язової маси не є винятком із цього універсального правила. Щоб допомогти вам наростити та зберегти чисту м’язову масу, ми ділимося п’ятьма шкідливими звичками у фітнесі, які спричиняють втрату м’язової маси, тож ви можете уникнути їх будь-якою ціною.

Ви можете проводити незліченну кількість годин у тренажерному залі та тренуватися з інтенсивністю тасманійського диявола, але якщо у вас погані звички до фітнесу, ви стріляєте собі в ногу, і навряд чи досягнете своїх фітнес-цілей. На щастя, внісши невеликі корективи у своє харчування, розпорядок фізичних вправ і щоденну поведінку, ви уникнете пасток шкідливих звичок і значно покращите свою здатність нарощувати м’язи. сертифікований особистий тренер Кейт Майєр, CPT of Gymnasium Storage Evaluations ділиться подробицями про те, яких поганих звичок у фітнесі слід уникати, як чуми. Продовжуйте читати, щоб дізнатися, що це таке, і перегляньте 5 найкращих порад щодо дієти та вправ для відновлення м’язової маси.

Shutterstock

Вірний спосіб втратити м’язову масу – споживати недостатньо енергії (калорій). Їжа є паливом для ваших м’язів, і недостатня кількість калорій означає, що ваше тіло працюватиме з порожнім баком.

«Значне скорочення калорій у поєднанні з інтенсивними кардіотренажерами з часом призведе до втрати м’язової маси», — каже Майєр. «Поговоріть із зареєстрованим дієтологом або скористайтеся онлайн-калькулятором калорій, щоб визначити, скільки калорій потрібно вашому тілу для підтримки щоденних функцій і режиму тренувань».

втомився людина перетренованості в тренажерному залі
Shutterstock

«Постійне тренування є ключовим аспектом нарощування м’язів, але перетренованість може мати прямо протилежний ефект», — попереджає Майєр. Якщо ви не спортсмен на витривалість, який бігає марафон або змагається в триатлоні, занадто інтенсивні тренування можуть призвести до синдрому перетренованості (OTS), стану, який виникає, коли ви не дозволяєте належного відновлення після інтенсивних і послідовних тренувань, згідно з Лікарня спеціальної хірургії (СПХ). Крім того, дослідження показують, що зниження рівня м’язового глікогену та м’язова слабкість пов’язані з перетренованістю. Загальні симптоми OTS включають тривалу втому, погану якість сну, низьку енергію, постійний біль у м’язах і перепади настрою, відповідно до HSS.

ПО ТЕМІ: Більше 50? Ось 6 помилок у вправах, які ви занадто старі, щоб робити

чоловік позіхає в ліжку, втомлений
Shutterstock

Сон, мабуть, є найпотужнішим (але найбільш недооціненим) аспектом будь-якої цілі щодо здоров’я чи фітнесу. Дотримання належної гігієни сну та надання високоякісного відновного сну пріоритетом допоможе вам зберегти та наростити м’язи. Дослідження показують, що відсутність якісного або недостатнього сну може збільшити ризик втрати м’язової маси.

«Ваші м’язи відновлюються та ростуть під час сну, а сон регулює практично всі ваші тілесні функції», — каже Майєр. «Прагніть спати повних вісім годин щоночі. Це допоможе запобігти довгостроковій втомі та сприяти зростанню м’язів, якщо ви будете постійно займатися спортом».

чоловік тримає лоток з білками
Shutterstock

Ваше тіло складається приблизно з 20% білка; він знаходиться у всіх ваших клітинах. Таким чином, отримання достатньої кількості білка є критичним не тільки для міцного здоров’я, але й для нарощування та збереження м’язової маси.

«Незалежно від вашої харчової стратегії, переконайтеся, що ви отримуєте достатню кількість білка у своєму раціоні», — каже Майєр. «М’язи живляться білком, тому від нього залежить належне відновлення та ріст м’язів».

Незважаючи на те, що міжнародна рекомендована добова норма (RDA) для кількості білка, яку ви повинні споживати, становить 0,8 грама на кілограм ваги тіла, вам потрібно буде споживати більше, якщо ваша мета — оптимізувати ріст м’язів і швидше відновитися після тренувань. Американський коледж спортивної медицини (ACSM) рекомендує споживати від 1,2 до 2,0 грамів білка на фунт ваги тіла щодня для досягнення найкращих результатів. Просто переконайтеся, що ви займаєтеся силовими тренуваннями та отримуєте білок із цілісних джерел їжі та високоякісних білкових порошків.

ПОВ’ЯЗАНЕ: Найкращі фітнес-звички, які підвищують м’язову витривалість після 50

жінка взимку біжить снігом, щоб схуднути у відпустці
Shutterstock

Хоча регулярні серцево-судинні вправи є фантастичними для загального здоров’я, перевищення може призвести до втрати м’язів. The Рекомендації щодо фізичної активності для американців рекомендують здоровим дорослим виконувати щонайменше 150 хвилин аеробних вправ середньої інтенсивності на тиждень. Однак постійне перевищення цієї межі — у поєднанні з недостатнім споживанням калорій або виконанням силових тренувань — є поганою звичкою для тих, хто хоче зберегти або відновити м’язову масу.

«Вкрай важливо переконатися, що ваше тіло отримує достатню енергію перед кардіотренажерами, тому що, незважаючи на те, що це допомагає вам спалювати більше калорій і жиру, воно також спалює м’язи, коли інші джерела енергії виснажуються», — говорить Мейєр. «Суть у тому, що ви повинні досягти хорошого балансу між кардіотренуванням і силовими тренуваннями, якщо вашою метою є зростання м’язів».

Адам Майєр

Адам є автором питань здоров’я, сертифікованим цілісним дієтологом і спортсменом, який на 100% використовує рослинні продукти. Дізнайтеся більше про Адама

Leave a Comment