6 вправ на задні дельти для корекції округлих плечей і хребта

Якщо ви робили все можливе, щоб покращити поставу, просто «встаючи», а через кілька хвилин виявили, що хребет за замовчуванням має округлий вигляд, не засмучуйтеся. Важко позбутися звички нахилятися, і ваша мускулатура може працювати проти вас.

Розповідає Ноам Тамір, CSCS, генеральний директор і власник TS Health у Нью-Йорку передпокій світ що передні дельтоподібні м’язи, або «дельтоподібні м’язи», розташовані на передній частині плечей, часто більш розвинені, ніж задні дельтоподібні м’язи, розташовані на задній частині плечей. Він пояснює, що це пов’язано з «спосібом життя».

«Ми тиснемо набагато більше, ніж тягнемо», — каже він. Навіть коли ми не робимо віджимань, жиму штанги лежачи або планки, ми штовхаємо продуктові візки, коляски, меблі та двері. «Цей дисбаланс може спричинити округлі плечі та погану поставу», — каже він.

Чому велосипедистам потрібні вправи на задні дельти для покращення постави

Нахилені вперед плечі та округлий хребет можуть бути проблемними для велосипедистів. Найважливішим є те, що це може спричинити дискомфорт на велосипеді (а також на вашому столі), який може зіпсувати вашу поїздку через такі симптоми, як біль у спині, біль у шиї чи навіть біль у зап’ясті через зсув розподілу ваги. Це також може призвести до неефективності під час їзди на велосипеді, особливо якщо це спричиняє втрату стабільності ядра.

Щоб виправити неправильну поставу, Тамір рекомендує націлюватися на задні дельти під час силових тренувань, але не перестарайтеся. «Задні дельти — це невеликі м’язи, які швидко втомлюються», — каже він. Він пропонує вибрати деякі з наступних вправ для задніх дельт для кращої постави та включити їх у своє тренування.

Як використовувати цей список: Виберіть дві з наведених нижче вправ, щоб включити їх у силовий тренінг. Виконайте зазначену кількість повторень, відпочиваючи близько хвилини між підходами.

Кожен рух демонструє Тамір у відео вище, щоб ви могли вивчити правильну форму. Для виконання всіх цих рухів вам знадобиться набір гантелей середньої ваги, регульована лава та килимок.

1. Нахилений задній дельтовидний зсув з ротацією

Ноам Тамір

Чому це працює: «Задні дельтоподібні нахили з обертанням є чудовим рухом, тому що вони обертають плече назовні, дозволяючи більший діапазон рухів і активацію», — каже Тамір.

Як це зробити: Встаньте, розставте ноги на ширині плечей, злегка зігніть коліна, тримайте по гантелі в кожній руці, долонями одна до одної. Тримаючи спину прямою, а шию нейтральною, нахиліть стегна вперед приблизно на 45 градусів, а руки звисайте прямо вниз. Займіться серцевиною і потягніть плечі вниз і назад. це вихідна позиція. Злегка зігнувши лікті, підніміть руки в сторони на висоту плечей. Піднімаючи гантелі, обертайте плечима назовні так, щоб долоні дивилися вперед (великі пальці вгору) у верхній частині підйому. Внутрішньо обертайте плечі, опускаючи гирі у вихідне положення. Повторіть. Зробіть 12 повторів.

2. Веслування на одній руці зі стійки

вправи для задніх дельт для кращої постави, одна рука зігнута над опорним рядом

Ноам Тамір

Чому це працює: Ця вправа з кількома суглобами включає більше груп м’язів порівняно з іншими ізоляційними рухами задніх дельт у цьому списку, що означає, що ви можете піднімати трохи важче, каже Тамір.

Як це зробити: Тримаючи гантель у лівій руці, встаньте ліворуч від лави (або іншої стійкої поверхні на висоті колін) і покладіть праве коліно та праву долоню на лаву, щоб зайняти зігнуте положення з опорою. Тримаючи спину прямою, шию нейтральною та задіяну, опустіть гантель прямо вниз, долонею всередину. Займіться серцевиною і потягніть плечі вниз і назад. це вихідна позиція. Потягніть гантель назад і вгору до стегон, тримаючи лікоть близько до тіла. Потім випряміть руку, щоб повернутися у вихідне положення. Повторіть. Зробіть 10 повторів. Потім поміняйтеся сторонами.

3. Тяга обличчя з опорою на груди

вправи для задніх дельт для кращої постави, тяга обличчя з опорою на груди

Ноам Тамір

Чому це працює: Тяга обличчя з опорою на груди — ще одна багатосуглобова вправа, для якої ви можете взяти важчі гантелі. «Ці вправи з підвищеною навантаженням можуть допомогти збалансувати всі попередні навантажені рухи, які ми виконували», — каже Тамір.

Як це зробити: Розташуйте регульовану лаву під нахилом 45 градусів. Тримаючи гантелі в кожній руці, відкрийте лаву і нахиліться вперед, щоб упертися грудьми в нахил. Випряміть руки, щоб опустити гирі прямо під плечима, долонями вниз. це вихідна позиція. Тримаючи спину прямою, а шию нейтральною, зігніть лікті та використовуйте м’язи верхньої частини спини та плечей, щоб потягнути гантелі вгору та назад до плечей. Потім опустіться у вихідне положення. Повторіть. Зробіть 10 повторів.

4. Однорука чотиринога задня дельта

вправи на задню дельту для кращої постави, однорука чотиринога задня дельта

Ноам Тамір

Чому це працює: «Чотиринога однорука задня дельтоподібна мушка активує ваше ядро, допомагаючи вам зосередитися на одній стороні дельт», — каже Тамір.

Як це зробити: Почніть на карачках, плечі над зап’ястками та коліна під стегнами. Тримайте праву долоню на підлозі, лівою рукою тримайте гантель. Тримаючи спину прямою, а шию нейтральною, зачепите серцевину і потягніть плечі вниз і назад. Злегка зігнувши лікоть, підніміть ліву руку вбік на висоту плеча. Опустіться у вихідне положення. Повторіть. Зробіть 10 повторів. Потім поміняйтеся сторонами.

5. Заднє дельтоподібне розгинання з опорою на грудну клітку

Вправи для задніх дельт для кращої постави, розгинання задніх дельт з опорою на груди

Ноам Тамір

Чому це працює: Цей рух націлений на м’язи, які ми зазвичай не помічаємо, каже Тамір, і покращує стабільність верхньої частини тіла.

Як це зробити: Розташуйте регульовану лаву під нахилом 45 градусів. Тримаючи гантелі в кожній руці, відкрийте лаву і нахиліться вперед, щоб упертися грудьми в нахил. Тримаючи лікті прямо, витягніть руки назад так, щоб гантелі були з боків і перед стегнами, долонями до себе. це вихідна позиція. Тримаючи лікті прямо, спину прямо, а шию нейтрально, використовуйте м’язи верхньої частини спини та плечей, щоб підняти гантелі вгору та позаду стегон. Опустіться у вихідне положення. Повторіть. Зробіть 15 повторів.

6. Задня дельта з опорою на груди

вправи для задніх дельт для кращої постави, задні дельти з опорою на груди

Ноам Тамір

Чому це працює: «Оскільки під час виконання цієї вправи тіло підтримується, ви зможете піднімати більшу вагу для більшої маси», — каже Тамір. Це допомагає покращити силу верхньої частини тіла.

Як це зробити: Розташуйте регульовану лаву під нахилом 45 градусів. Тримаючи гантелі в кожній руці, відкрийте лаву і нахиліться вперед, щоб упертися грудьми в нахил. Випряміть руки, щоб опустити гирі прямо під плечима, долонями одна до одної. Тримаючи спину прямою, а шию нейтральною, зачепите серцевину і потягніть плечі вниз і назад. це вихідна позиція. Злегка зігнувши лікті, підніміть руки в сторони на висоту плечей. Опустіться у вихідне положення. Повторіть. Зробіть 12 повторів.

Вам також може сподобатися

Leave a Comment