7 важливих вправ для чоловіків для набору м’язів, каже експерт

Ні для кого не секрет, що бажана статура більшості чоловіків включає підтягнуті, чіткі м’язи. Якщо ви шукаєте масивний вигляд бодібілдера або худорляву, виточену статуру (згадайте Бреда Пітта з «Бійцівського клубу»), вам потрібно наростити м’язи. Тим не менш, я хотів би поділитися деякими порадами, які я отримав за довгу кар’єру навчання клієнтів-чоловіків фізичним перетворенням. Сім найважливіших вправ для чоловіків для нарощування м’язів є основою будь-якої серйозної програми тренувань. Крім того, вони впливають на більшість важливих м’язів вашого тіла.

Будьте готові до вправ з гантелями, штангою та художньої гімнастики. Ви можете розділити ці рухи на вправи для верхньої та нижньої частини тіла або об’єднати вправи в одну чи кілька вправ для всього тіла. Щоб отримати найкращі результати, додайте обтяження, коли 12 або більше повторень стане занадто легким. Зменшіть вагу, якщо ви не можете виконати вісім повторень.

Плануйте виконувати три-чотири підходи по вісім-12 повторень для кожної вправи один-два рази на тиждень протягом як мінімум восьми тижнів.

Shutterstock

Першою такою вправою для чоловіків для нарощування м’язів є присідання. Присідання неспроста називають королем (або королевою) вправ. Простіше кажучи, вони впливають на кожну основну групу м’язів нижньої частини тіла. Крім того, коли ви виконуєте присідання зі штангою та інші варіації присідань із навантаженням, ви тренуєте м’яз і верхню частину тіла для стабілізації, що призводить до справжнього тренування всього тіла. Я рекомендую виконувати присідання зі штангою, якщо ви фізично здатні.

Щоб виконати присідання зі штангою, почніть зі штанги на стійці приблизно на висоті плечей. Підніміться під штангу та зачепіть її за пастки, потягнувши вниз кожною рукою, щоб створити стабільність. Розблокуйте штангу і відступіть назад, розставивши ноги на ширині плечей. Сядьте і опустіть стегна, поки стегна не будуть паралельні підлозі. Тримайте тулуб максимально прямо, зберігаючи контроль над штангою. Ведіть обома ногами, щоб повернутися до вершини. Повторіть цільові повторення.

ПО ТЕМІ: 5 вправ, яких слід уникати чоловікам, щоб повернути м’язи, каже експерт

чоловік робить станову тягу зі штангою
Shutterstock

Станова тяга є одним з найпотужніших підйомів, які ви можете виконувати. Вони тренують квадрицепси, сідниці, підколінні сухожилля та м’язи спини. Ви можете піднімати дуже важкі ваги за допомогою станової тяги, що забезпечує чудовий стимул для нарощування м’язів усієї нижньої частини тіла.

Щоб виконати станову тягу зі штангою, почніть зі штанги на підлозі з відповідною вагою з кожного боку. Підніміться на перекладину, доки вона не відійде від ваших гомілок. Прогніться в попереку і візьміться за штангу верхньою рукою або поперемінним хватом. Зберігаючи нейтральний і напружений хребет, проведіть по підлозі та піднімайте штангу, доки ваші коліна та стегна не зафіксуються. Поверніться у вихідне положення. Повторіть цільові повторення.

чоловік робить вправи для чоловіків з жиму гантелей для нарощування м’язів
Shutterstock

Жим лежачи є однією з найпопулярніших вправ, і це не дарма. Це дозволяє піднімати важкі ваги за допомогою м’язів грудей, плечей і рук, забезпечуючи велику масу цих областей. Особисто я віддаю перевагу жиму гантелей лежачи, оскільки він забезпечує більш плавний і природний діапазон рухів. Тим не менш, ви також можете робити їх зі штангою.

Щоб виконувати жими гантелей лежачи, сядьте біля підніжжя лави з гантелями в кожній руці. Ляжте на лаву і розташуйте гантелі по обидва боки від грудей, зігніть руки в ліктях. Натискайте вгору, поки ваші руки не з’єднаються. Ви можете звести гантелі разом у верхній частині руху для максимального скорочення м’язів. Поверніться у вихідне положення. Повторіть цільові повторення.

ПОВ’ЯЗАНЕ: Найкращі фітнес-звички, які підвищують м’язову витривалість після 50

чоловік робить жим лежачи з гантелями
Shutterstock

Пневматичні преси створюють велику масу в плечах. Я однаково прихильник жиму гантелей і гантелей, але варіант з гантелями більш простий для початківців ліфтерів, які не вдосконалили свою техніку гри з гантелями.

Щоб виконати жим гантелей лежачи, почніть зі стояння з гантелями в кожній руці, тримаючи їх на висоті плечей. Натискайте гантелі над головою, поки ваші руки не зафіксуються. З’єднайте їх у верхній частині для максимального зчеплення. Поверніться у вихідне положення. Повторіть цільові повторення.

чоловік робить вправу для підборіддя, вправи для чоловіків для нарощування м’язів
Shutterstock

Віджимання — це чудовий спосіб розвинути м’язи верхньої частини тіла, особливо широкі м’язи, верхню частину спини та біцепси. Я рекомендую включати варіанти пронованого, нейтрального та лежачого хвата.

Щоб виконати підтягування, почніть з висіння на перекладині вибраним хватом. Підтягніть корпус якомога вище, в ідеалі торкаючись грудьми поперечини. Опустіться, щоб повернутися у вихідне положення. Повторіть цільові повторення.

ряди гантелей
Shutterstock

Гребки з гантелями тренують горизонтальні гребкові рухи, які розвивають задню частину плечей, верхню частину спини та біцепси.

Щоб виконувати гребки з гантелями, почніть з гантелі в одній руці, а іншу руку покладіть на лаву з нахилом тулуба вперед. Веслайте з гантелями вгору, поки ваша рука не буде на одній лінії з вашим тулубом. Поверніться у вихідне положення. Повторіть для цільових повторень.

чоловік робить провали в тренажерному залі, вправи для чоловіків для нарощування м'язів
Shutterstock

Провали — це вправи з власною вагою, які зміцнюють трицепси, плечі та груди. Ви можете використовувати лаву, щоб виконувати занурення, але я віддаю перевагу брусам або кільцям, щоб врахувати повну вагу тіла.

Для виконання провалів почніть на брусах, випрямивши руки вниз, взявшись за бруси. Опустіть груди до підлоги, зігнувши лікті та обертаючи в плечовому суглобі. Опускайтеся, поки ваші руки не будуть паралельні тулубу. Ведіть обома руками, щоб повернутися у вихідне положення. Повторіть цільові повторення.

Leave a Comment