7 варіацій біцепса, які прикрасять ваш день рук

Хвиля концентрації зосереджує увагу на ваших руках, каже Макферсон.

– Сядьте на лаву, ноги ширше ширини плечей, коліна зігнуті, а між стопами – гантель.

– Тримайте гантель у правій руці, використовуючи верхній хват.

– Покладіть задню частину правої руки на внутрішню верхню частину правого коліна, долонею дивіться від ноги.

– Повністю витягніть пряму руку, не дозволяючи гантелі торкатися підлоги.

– Зігніть гантель плавним вигинаючим рухом, притягуючи її до правого плеча.

– Весь час скорочуйте біцепс.

– Продовжуйте скручуватись, доки гантель не буде на висоті плечей, потім утримуйте на один рахунок.

– Опустіть гантель назад у вихідне витягнуте положення з контролем.

– Йдіть повільно, щоб отримати переваги ексцентричного скорочення.

– Прагніть до 8-15 повторень на руку.

Райан Кеннеді, сертифікований NASM тренер і фітнес-директор The Park, каже, що згинання з гирями є одним із його улюблених. «Ця варіація опрацьовує біцепси, але також ускладнює хват і силу зап’ястя», — розповідає він Bustle. «Положення гирі «знизу вгору» здається дуже нестабільним, змушуючи вас сильно стискати її, що залучає більше м’язів, ніж просте згинання біцепсів з гантелями».

– Встаньте з гирею (KB) в одній руці, руки з боків.

– Тримайте міцно.

– Зігніть одну руку в лікті.

– У верхній частині руху KB буде перевернуто або «знизу вгору».

– Рухайтеся повільно і контрольовано, особливо при опусканні KB.

– Зробіть від 2 до 3 підходів по 10 на кожну сторону або виконайте рух із двома KB одночасно.

Роб Вагенер, особистий тренер, сертифікований NASM, каже, що згинання Зоттмана є гарною вправою, якщо ви хочете додати різноманітності, оскільки воно включає згинання на біцепс і зворотне згинання одним рухом. «Крім того, це допомагає покращити силу хвата та координацію», — каже він Bustle.

– Встаньте, ноги на ширині плечей і гантелі в кожній руці долонями вперед.

– Поверніть гирі до плечей.

– У верхній частині руху поверніть долоні так, щоб вони дивилися вниз.

– Опустіть гирі у вихідне положення.

– Змініть рух у зворотному напрямку, повернувши гирі назад до плечей долонями вниз.

– Поверніть долоні вперед і опустіть гирі назад у вихідне положення.

– Прагніть виконати 3 підходи по 8-12 повторень у належній формі, використовуючи середню або велику вагу.

– Коли ви станете сильнішими, спробуйте збільшити інтенсивність, додавши більше підходів, повторень або обтяження, щоб випробувати свої м’язи.

Спробуйте цей варіант, щоб досягти верхньої частини біцепса. «Положення під нахилом змінює кут вправи, що може допомогти урізноманітнити тренування біцепса та розвинути загальну силу рук», — каже Вагенер.

– Сядьте на похилу лаву з гантелями в кожній руці.

– Долонями дивіться вперед, підніміть гирі до плечей, тримаючи лікті близько до тіла.

– Стисніть біцепс у верхній частині руху та повільно опустіть гирі у вихідне положення.

– Спробуйте підходи з 8 до 12 повторень із середньою та великою вагою, що дозволить вам виконувати повторення в належній формі.

Вагенер також рекомендує цю варіацію згинання біцепса, яка опрацьовує декілька груп м’язів одночасно. «Це можна робити з гантелями або штангою, що робить його універсальним варіантом», — каже він.

– Встаньте, ноги на ширині плечей і по гантелі в кожній руці.

– Тримайте долоні обличчям до стегон, згинаючи лікті, піднімаючи вагу до плечей.

– Стисніть біцепс у верхній частині руху та повільно опустіть гирі у вихідне положення.

– Тримайте ядро ​​задіяним і контролюйте свої рухи, щоб отримати максимальну користь від вправ.

– Зробіть 3 підходи по 8-12 повторень із середньою або великою вагою, що дозволить вам правильно виконувати рух.

Тут Макферсон розповідає, як зробити скручування за допомогою штанги.

– Візьміться за штангу верхнім хватом.

– Розмістіть руки на зручній ширині, лікті з боків.

– Тримайте руки біля тіла.

– Згинайте штангу до плечей, тримаючи руки та лікті нерухомими.

– Як тільки ви досягнете висоти плечей, ваші лікті можуть рухатися вперед, коли ви скорочуєте біцепси.

– Зробіть коротку паузу, щоб відчути скорочення біцепса.

– Повільно опустіть штангу.

– Зосередьтеся на повільному, контрольованому спуску для досягнення найкращих результатів.

– Коли лікті розігнуті, а штанга повністю опущена, почніть знову.

– Прагніть до 8-15 повторень.

Дейв Кенді, DPT, лікар із фізичної терапії та власник Extra 4 Life, каже, що цей варіант працює як на передпліччя, так і на біцепси.

– Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей.

– Тримайте гантелі в кожній руці з боків, долонями всередину.

– Почніть скручувати гантелі долонями всередину.

– У середині руху розгорнути руки вгору (супінація).

– Завершіть рух, як стандартний набір згинань біцепса.

– Зворотним рухом опустіть і повторіть.

– Зробіть 3-4 серії по 10-15 повторень.