8 найкращих вправ, які тренери хочуть, щоб ви спробували

Ви знаєте, що фізична форма важлива. Залишаючись активним, ви можете вдосконалюватися ваше фізичне та психічне здоров’я безліччю способів, особливо коли ви старієте. Але є запаморочлива кількість вправ, які ви можете виконувати – з яких почати?

За допомогою персональні тренери, ми визначили найкращі тренування, які відповідають широкому спектру фітнес-цілей. Ці вправи покращать вашу силу та витривалість і принесуть користь вашому тренуванню в довгостроковій перспективі. Ви також можете змінювати їх залежно від свого рівня фізичної підготовки та отримувати ті самі переваги. Додайте ці схвалені експертами тренування до своїх тренувань сьогодні.

1. Станова тяга

Станова тяга – це складна вправа, під час якої ви піднімаєте важку вагу з підлоги, згинаючи стегна та стоячи вертикально. Є багато варіантів на вибір, незалежно від того, новачок ви чи досвідчений важкоатлет. Деякі варіації включають станову тягу з гирями, румунську станову тягу, звичайну станову тягу, станову тягу на жорстких ногах, станову тягу сумо та станову тягу на брусах.

«Станова тяга — це чудова вправа, оскільки вона допомагає зміцнити м’язи кора, спини, плечей, рук, а також сідничні м’язи, чотирикутники, підколінні сухожилля та литки», — каже Джон Гарднер, персональний тренер, сертифікований NASM. Він пояснює, що станова тяга є важливою вправою, яка одночасно стимулює верхню та нижню частину тіла, дозволяючи задіяти більше м’язів одночасно. «Ви спалите більше калорій, а також зробите це надзвичайно ефективним заняттям», — додає Гарднер. У результаті станової тяги ваша постава також покращиться завдяки тому, як вона спрямована на м’язи спини та плечей.

Якщо ви плануєте займатися становою тягою, попросіть особистого тренера або досвідченого важкоатлета подивитися на вашу форму. Поширеною помилкою, яку люди роблять під час станової тяги, є присідання (і занадто сильне згинання колін) замість згинання стегон. Ще одна помилка – вигнути або округлити спину замість того, щоб задіяти верхню частину тіла та м’язи кора. Це може призвести до травми нижньої частини спини через тиск, який він чинить на спину. Ви також повинні бути обережними, щоб не надто витягувати шию та голову та тримати їх на прямій лінії.

Якщо у вас в анамнезі є хронічні проблеми зі спиною, травма спини або ви вагітні, найкраще проконсультуватися з лікарем або особистим тренером перед виконанням цієї вправи.

2. Віджимання

Віджимання корисне для розвитку сили верхньої частини тіла та націлено на груди, трицепси, спину та плечі. Хоча це добре відома вправа, вона також є зазвичай робиться неправильно – навіть досвідченими фахівцями.

«Приємна річ у віджиманнях полягає в тому, що їх можна легко змінити відповідно до рівня ваших навичок», — каже доктор. Бріттані Ноель Роблес, сертифікований особистий тренер і акушер-гінеколог. Деякі модифікації включають виконання віджимань від стіни або з піднятими руками на нахилі, щоб зробити це більш складним. Після того, як ви освоїте нахили під цими кутами, ви можете взяти його на підлогу і попрактикуватися в зміні темпу або положення рук.

«Кожен повинен включити віджимання у свої тренування, оскільки це функціональна вправа, яка перекладається на реальні ситуації», — каже Роблес. «Зокрема, віджимання тренують функціональну схему руху горизонтальних ривків або здатність відштовхувати предмети від себе».

3. Pallof press

Жим Pallof — це антиротаційний рух, який обмежує обертання хребта. Це вважається основною вправою силового тренування, яку можна легко виконати, використовуючи кабельний тренажер або пов’язку з опором. «Ваш поперечний черевний м’яз, або внутрішній пояс, допомагає захистити нижню частину спини, як м’яз глибоко всередині», — каже Джеймс Шапіро, тренер із спортивних виступів із Лос-Анджелеса. «Активуючи його більше і стаючи сильнішим, ви зможете збільшити свою силу в складних рухах і збільшити активацію в прямій кишці (вашій шість упаковці)».

Існують варіації, які дозволяють ефективно тренувати ваше ядро. Щоб виконати цей рух, вам знадобиться стрічка опору, прив’язана до міцної стійки (або міцної основи) або кабельна машина з рукояткою, встановленою залежно від того, будете ви стояти чи стояти на колінах. Ви можете виконати цей рух, стоячи в шаховому стані, напівстоявши на колінах або стоячи на підлозі. Якщо у вас проблеми з попереком, жим Паллофа можна виконувати сидячи або лежачи на спині на підлозі. Шапіро рекомендує новачкам починати з дуже легкої ваги і утримувати положення під час дихання.

4. Перевернута лінія

Перевернутий ряд — це вправа для початківців і просунутих, щоб зміцнити верхню частину спини. Це також покращує втягування лопатки, що може допомогти вам підготуватися до виконання віджимань, якщо ваша мета — освоїти їх. Як правило, перевернутий ряд можна виконувати за допомогою підвісних ременів TRX або за допомогою штанги штанги, розташованої на стійці над вами, коли ви перебуваєте в горизонтальному положенні під кутом. Ваші руки повинні бути повністю витягнуті над собою, утримуючи ваше тіло зависаючим над підлогою.

«Щоб зробити перевернутий греб складнішим, ви можете опустити штангу, пройти ногами вперед, підняти ноги на коробку або додати вагу», — каже Кріс Мацуї, сертифікований фахівець із силової підготовки та тренер з важкої атлетики в США. Якщо вам потрібна модифікація, він пропонує відійти далі, підняти штангу або зігнути коліна.

5. Спліт-присідання

Спліт-присідання — це вправа з однією ногою, яка змушує вас використовувати корпус для рівноваги. Він спрямований на ваші сідниці, чотирикутники та підколінні сухожилля. Існує також кілька способів зробити їх легшими чи складнішими залежно від рівня вашої фізичної підготовки. «Це не технічна вправа, тому її легше виконувати, маючи менше моделей компенсації, про які потрібно турбуватися», — каже Мацуї.

Роздільний присід можна виконувати, використовуючи гантелі, штангу, гирі або власну вагу. Щоб ускладнити вправу, ви можете поставити задню ногу на піднесену поверхню, щоб виконати присідання (ще один варіант роздільного присідання), або, щоб змінити його, ви можете тримати задню ногу на землі та використовувати власну вагу. тіло.

6. Присідання з гантелями для жиму

Присідання з жимом гантелей, також відоме як тяга, — це складна вправа, яка починається в положенні переднього присідання і закінчується жимом лежачи. Цей рух усім тілом можна виконувати з гантелями, штангою або гирями. Це силова вправа, призначена для швидкого виконання, коли ви переходите від присідання до пресу.

«З точки зору фізичної підготовки, за належної ваги та правильного темпу цей рух усім тілом може справді збільшити потребу в серцево-судинній системі», — каже Шинеква Кершоу, особистий тренер Blink Health. Вона пропонує, якщо у вас обмежені коліна, переконайтеся, що ви присідаєте лише паралельно або трохи вище. Це також можна виконувати як сидяче присідання на ящику або стільці. Якщо у вас виникли проблеми з навантаженням над головою, інший варіант, запропонований Кершоу, – зробити присідання на біцепс.

7. Присідання

Традиційне присідання є важливою вправою, оскільки воно спрямоване на м’язи нижньої частини тіла, як-от сідничні м’язи, чотирикутники, підколінні сухожилля, прес, аж до верхньої частини тіла. Навантажувати присідання можна, використовуючи штанги, штанги, гирі і мішки з піском. «Присідання — це не лише функціональний рух, який імітує повсякденне життя, як-от сидіння та стояння на стільці, але також підвищує рівень наших анаболічних гормонів і важливий для міцності хребта та м’яза», — пояснює Наталі Іко, інструктор із силових тренувань. Los Angeles Health .

Існують також різні варіації присідань, такі як присідання зі стрибками, присідання на одній нозі, присідання зі штангою, присідання спереду, присідання з келихом, присідання сумо тощо. «Присідання зміцнюють м’язи навколо коліна, допомагають запобігти травмам коліна та можуть допомогти покращити гнучкість під час руху через більший діапазон рухів», — каже Іко.

Якщо ви новачок у присіданнях і ще не освоїли цей рух, Yco пропонує спробувати присідати на стіні з м’ячем для стабілізації, розміщеним між вашою спиною та стіною. Почніть зі стояння, розставивши ноги на ширині плечей і спиною до м’яча, а потім опустіться в положення сидячи, зігнувши коліна під кутом 90 градусів. Мета полягає в тому, щоб нижня частина спини міцно притискалася до м’яча. Ця модифікація знімає навантаження на поперек і полегшує присідання.

8. Гойдалки з гирями

гиря тренування стали популярними навіть за межами натовпу Crossfit. Особливо одна вправа, яка є улюбленою серед фітнес-експертів, – це махи з гирями. У вправі для всього тіла задіяні стегна, корс, підколінні сухожилля, сідниці та верхня частина тіла для створення вибухових рухів. Це чудовий спосіб отримати аеробні вправи, а також зміцнити задній ланцюг (задню частину тіла).

«Мені подобаються махи з гирями двома руками, тому що це вправа, яка зміцнює загальну силу тіла, а також покращує вашу серцево-судинну форму», — каже Дженніфер Конройд, сертифікований тренер ACE і тренер США з легкої атлетики. Перш ніж виконувати махи з гирями (або будь-яку іншу вправу з гирями), ви повинні попросити спеціаліста з тренувань з гирями навчити вас правильної техніки. Тренування з гирями полягає в тому, щоб спершу опанувати техніку, а потім переходити до махів або ривків важких гир.

«Це справді феноменальна багатоцільова вправа, і важливо зосередитися на гарній поставі та використовувати стегна для створення руху», — каже Конройд. Якщо ви тільки вчитеся розгойдуватися, вона пропонує змінити рух, зменшивши вагу гирі, доки вам не стане комфортно виконувати рух. Якщо у вас є травми плеча або нижньої частини спини, можливо, ви не найкращий кандидат для виконання махів гирями, тому вам слід проконсультуватися з лікарем або фізіотерапевтом, перш ніж спробувати їх уперше.

Інформація в цій статті призначена лише для освітніх та інформаційних цілей і не призначена як медична або медична порада. Завжди консультуйтеся з лікарем або іншим кваліфікованим медичним працівником із будь-якими запитаннями щодо стану здоров’я чи цілей щодо здоров’я.

Leave a Comment