9 вправ TRX для початківців, прямо з тренерів

Присідання з гумками TRX є одним із способів оживити тренування сідниць, а фітнес-обладнання пропонує трохи додаткової підтримки. Кун каже, що вони дуже допоможуть, якщо ви тренуєтеся з болем у колінах, тому ви так часто побачите ці ремінці в кабінетах фізіотерапії.

– Обличчя до якоря гуртів TRX.

– Тримайте ручку в кожній руці долонями одна до одної.

– Зробіть крок назад, поки смуги не стануть рівними.

– Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон.

– Сядьте назад, щоб опуститися в присідання.

– Дозвольте вашим рукам бути повністю витягнутими.

– Потягніть стрічки, щоб допомогти вам встати.

– Щоб отримати більше підтримки, зробіть ще один крок назад.

– Зробіть 2-3 серії по 5-12 повторень.

Цей рух спрямований на верхню частину тіла та серцевину, каже Кун. Він також зміцнює м’язи, які допомагають підтримувати гарну поставу. Як коротка порада: ви можете ускладнити рухи TRX, тримаючи ноги разом і нахиляючись під більшим кутом.

– Обличчям до анкера TRX.

– Тримайте ручку в кожній руці долонями одна до одної.

— Зробіть крок-два вперед.

– Тримайте ноги разом.

– Нахиліться назад, поки ваші руки не будуть випрямлені, а тіло – по діагоналі.

– Потягніть стрічки та зігніть лікті, щоб підвестися.

– Тримайте своє тіло твердим, як дошка, і стисніть лопатки.

– Контрольно опустіть спину.

– Зробіть 2-3 серії по 5-10 повторень.

Ті Джей Ментус, персональний тренер, сертифікований ACE, каже, що ви також можете виконувати віджимання за допомогою TRX. Ця вправа допомагає зміцнити ваші м’язи грудей і трицепси, розповідає він Bustle, зазначаючи, що стрічки можуть зробити її трохи легшою, ніж стандартне віджимання від підлоги.

– Дивіться обличчям від місця підключення TRX.

– Тримайте ручку в кожній руці.

– Зробіть крок назад, щоб тіло трохи нахилилося вперед.

– Витягніть руки перед собою, поки ручки не стиснуться.

– Опустіться в віджимання, зігнувши лікті назад до тіла.

– Опускайтеся, поки груди не будуть на одній лінії з руками.

– Натисніть на ручки, щоб знову встати.

– Зробіть 3 серії по 15-20 повторень.

Цей варіант випаду опрацьовує ваші чотирикутники та сідниці. «Вони також чудово підходять для розвитку сили, м’язів і рівноваги на одній нозі», — каже Ментус.

– Поверніться обличчям до опорної точки.

– Тримайте ручку в кожній руці.

– Туго затягніть стрічки.

– Відступіть однією ногою назад і опустіться в випад.

– Зігніть обидва коліна на 90 градусів, поки заднє коліно злегка не торкнеться підлоги.

– Натисніть на передню ногу, щоб повернутися в положення стоячи.

– Для виклику встаньте на одну ногу.

– Повторіть на іншу ногу.

– Зробіть від 8 до 10 повторень на ногу.

Кун каже, що ви можете використовувати стрічки TRX замість гантелей, щоб виконувати згинання на біцепс і при цьому працювати з тими самими м’язами.

– Поверніться обличчям до опорної точки.

– Тримайте ручку в кожній руці.

– Ідіть ногами до якоря.

– Витягніть руки і дайте собі розслабитися назад, щоб тіло було по діагоналі.

– Поверніть долоні до стелі.

– Зігніть лікті, щоб піднести долоні до вух.

– Повільно поверніться у вихідне положення.

– Зробіть 2-3 серії по 5-10 повторень.

Тут Кун ламає Y-fly, вправу, яка опрацьовує ваші плечі та м’язи спини.

– Поверніться обличчям до опорної точки.

– Тримайте ручку в кожній руці.

– Пройдіться ногами до опорної точки і розслабте спину з прямими руками.

– Ви будете спиратися спиною по діагоналі.

– Тримайте руки прямо і витягніть їх під кутом 45 градусів над головою, щоб утворити літеру «Y».

– Дозвольте собі розслабитися, повернутися у вихідне положення та повторити.

– Зробіть 2-3 серії по 5-10 повторень.

«Вправи однією рукою» — це вправа для зміцнення спини, яка також підсилює ваше ядро, — каже Кейтлін Берронс, сертифікований NASM особистий тренер і інструктор із здоров’я. «Основними групами м’язів, які використовуються, є широчайші м’язи, верхня частина спини та задні дельти за допомогою біцепсів і кора», — розповідає вона Bustle.

– Поверніться обличчям до опорної точки.

– Тримайте рукоятку TRX в одній руці долонею всередину.

– Нахиліться назад у перевернуте положення з прямою спиною, як дошка.

– Підтягніться, стискаючи лопатки разом, поки ваша рука не опиниться біля вас.

– Тримайте своє ядро ​​зайнятим.

– Контрольно опустіть спину у вихідне положення.

– Зробіть 3 серії по 8-10 повторень на руку.

Опрацюйте нижню частину тіла, спробувавши згинання підколінного сухожилля за допомогою ручок. «Це чудова вправа для заднього ланцюга, зокрема для підколінних сухожиль, сідничних м’язів і кора», — каже Берронс.

– Ляжте на спину, тримаючи ноги в стременах ременів TRX.

– Переконайтеся, що ваші ноги знаходяться безпосередньо під опорною точкою TRX.

– Натисніть руками на підлогу, щоб допомогти стабілізуватися, і підніміть стегна до повного розгинання.

– Почніть згинання підколінного сухожилля, потягнувши п’яти до сідниць, одночасно піднімаючи стегна ще вище.

– Контрольно опустіть спину у вихідне положення.

– Почніть з 3 серій по 5-10 повторень.

Для основного завдання спробуйте дошку TRX, пропонує Кун.

– Відійдіть від опорної точки.

– Встаньте на карачки.

– Поставте одну ногу на кожну ручку.

– Ходьба, тримаючи руки по дошці.

– Випряміть руки або опустіть їх у планку для передпліч.

– Займіться серцем і тримайте спину прямо.

– Натисніть кожною ногою вниз, щоб стегна були в повітрі.

– Затримайтеся від 30 секунд до однієї хвилини.